Att följa en diet för att gå ner i vikt är inte alltid lätt. Att undvika onödiga offer är precis vad näringsrik kost syftar till att undvika i första hand ett kostalternativ designat av läkare och nutritionist Joel Fuhrman, som lovar att hjälpa dig att återfå din figur utan för mycket ansträngning.
Den näringsrika kosten ger imponerande hälsofördelar som viktminskning, sjukdomsförändring, fördröjning av åldrande och ökad livslängd. Upptäck allt du behöver veta om denna omfattande näringsplan genom den här guiden.
Vad är den näringsrika kosten?
Den näringsrika kosten är ett ätmönster skapat av Dr. Joel Fuhrman, som först publicerades i sin bok "Eat to Live" från 2003. Denna diet är vegan, glutenfri, låg i natrium och låg i fett. Kosten undviker eller minimerar också bearbetade livsmedel och fokuserar på att äta näringsrika livsmedel som är rika på vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.
Läkaren föreslår först en 6-veckorsplan och sedan en livsplan för att gå ner i vikt, uppnå fysiskt och emotionellt välbefinnande, leva längre och ha bättre hälsa. Han beskriver det som "en biokemisk och fysiologisk transformation som kommer att förändra dig för alltid." Enligt författaren kommer du att övervinna missbruk av mat och uppnå en fysiologisk ”rensning”. Dessutom kan 10 kilo gå förlorade på 6 veckor.
En nutritionist förstår det livsmedel ger kraftfulla terapeutiska effekter som skyddar mot sjukdomar, och det är därför han försöker konsumera en mängd olika mikronäringsämnen genom de produkter han väljer att äta ”, skriver läkaren i sin bok” Äta att leva. “
Hur man följer den näringsrika kosten?
Nyckeln är att välja näringsämnen som uppfyller vår aptit och samtidigt förbättra kroppens förmåga att reparera sig själv. Dessa är de element som du måste inkludera.
Råa grönsaker
Ät så mycket som möjligt och försök att nå 450 gram per dag, fördelat mellan frukost, lunch och middag. Ärtor, paprika, morötter, tomater och gurkor rekommenderas. ”Råvaror har en längre transittid; det är därför de fyller dig och uppmuntrar dig att gå ner i vikt, säger Dr. Fuhrman.
Kokta grönsaker
Du bör också försöka nå 450 gram kokta grönsaker per dag, fördelat på frukost, lunch och middag, som auberginer, svamp, paprika, lök, tomater, morötter och blomkål.
Grönsaker
En hel kopp om dagen med kikärter, bönor, linser eller sojabönor. "De stabiliserar blodsockret, undertrycker önskan om godis och förhindrar att man vill äta mellan måltiderna, särskilt på eftermiddagen", säger experten.
Frukt
4 bitar färsk frukt om dagen ska ätas. enligt denna läkare. De bästa alternativen är: äpple, aprikos, banan, björnbär, blåbär, druva, kiwi, mango, melon, persika, apelsin, mandarin, papaya, päron, ananas, plommon och hallon. Juice av dem rekommenderas dock inte.
”Att ta frukten i form av juice får dig att konsumera tre gånger mer kalorier, men du tappar all fiber som reglerar absorptionen”, säger specialisten.
Alla dessa livsmedel bör konsumeras högst tre gånger om dagen och du kan använda alla kryddor och örter du vill krydda, förutom salt. Det finns dock andra livsmedel vars konsumtion är möjlig, men begränsad, såsom produkter med majs, potatis, ris, bröd och spannmål, så att du bara kan ta en kopp om dagen. Det rekommenderas också att eliminera snacks och ersätta dem med frukt.
Hjälper en näringsrik diet dig att gå ner i vikt?
Smakämnen näringsrik kost kommer sannolikt att hjälpa dig att gå ner i vikt av flera skäl: det är naturligt högt i fiber och begränsar mängden kaloririka livsmedel du äter, som båda kan främja viktminskning.
Denna diet begränsar också kaloriintaget genom att begränsa kaloririka livsmedel som ägg, kött, mejeriprodukter, olja och bearbetade livsmedel med mycket socker, alla potentiella livsmedel som hjälper dig att gå upp i vikt.
Genom att avskräcka mellanmål kan diet också få vissa människor att äta färre kalorier under dagen.
Fördelar med en näringsrik kost
Att vara en diet baserad främst på frukt, grönsaker och baljväxter och har därför många hälsofördelar. Dessutom är målet för gå ner i vikt på kort tid uppnås, eftersom de livsmedel som den prioriterar är mycket låga kalorier. Förutom denna huvudeffekt har den andra specifika fördelar
1. Det kan förbättra hjärthälsan
A näringsrik kost kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som höga kolesterol- och blodtrycksnivåer.
I en studie upplevde 328 personer med obehandlat högt kolesterol en 25% minskning av LDL (dåligt) kolesterol efter att ha följt näringsdieten i tre år (Fuhrman, J. och Singer, M. (3).
2. Kan stabilisera blodsockernivån
Smakämnen näringsrik kost är rik på fiber , lågt i tillsatt socker, och utformad för att främja livsmedel med låg glykemihalt. Mat med lågt glykemiskt innehåll smälter långsammare och är mindre benägna att höja blodsockernivån.
3. Har antiinflammatoriska effekter
Den näringsrika kosten är i grunden en strikt form av en antiinflammatorisk diet och är fylld med livsmedel som innehåller fytokemikalier, vitaminer, mineraler och mycket mer för att öka immunförsvaret och skydda mot livsstilsrelaterade sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.
Växtbaserade dieter som är rika på minimalt bearbetade livsmedel och hälsosamma fetter, som näringsrik kost, kan öka din livslängd och förbättra din allmänna hälsa.
Nackdelar med den näringsrika kosten
1. Det är svårt att underhålla
Den näringsrika kosten är förmodligen en av de strängaste dieterna jag någonsin har granskat. Brist på näringsämnen som B12, kalcium och D-vitamin är mycket troligt, såvida du inte köper ett tillskott från Dr.Fuhrmans webbutik.
Stränga livsmedelsregler utgör en oro för människor med en historia av ätstörningar, och eftersom de flesta livsmedel måste tillagas hemma kan människor på denna diet uppleva vissa känslor av social isolering.
2. Begränsa näringsrika livsmedel
Smakämnen näringsrik kost begränsar många livsmedel som anses vara hälsosamma, såsom fullkorn, olivolja, yoghurt och ägg.
Självklart är det inte bra att konsumera för mycket av någon mat, särskilt när det gäller livsmedel som innehåller mycket natrium, mättat fett eller socker, men Dr Fuhrmans kostråd bygger på ganska extrema tolkningar av forskning och sådant. Begränsningar kan göra det onödigt svårt att tillgodose dina dagliga behov av vissa näringsämnen.
3. Risk för att gå upp i vikt
Denna diet lovar att du kommer att förlora stora mängder vikt under mycket korta perioder, vanligtvis i genomsnitt 1.5 kg per vecka, men forskning visar att en sådan allvarlig kaloribegränsning kan bromsa ämnesomsättningen och utlösa muskelförlust. Det kan också främja hunger och öka risken att återfå all förlorad vikt och ännu mer (Jiménez et al., 2015; Muller et al., 2015).
Att kombinera det låga kaloriintaget med tankesättet med en sådan begränsande diet kommer sannolikt att leda dig till att bli avskräckt och kasta in handduken.
Conclution
Denna plan kan vara bra för en person som vill se hur en begränsad vegansk kost kan fungera för dem; Men för andra människor, som de med en historia av störda ätbeteenden, som inte har tid att förbereda alla måltider hemma, eller de med ökat protein, natrium eller andra specifika behov, borde de förmodligen undvika det.
De som provar denna diet bör börja veta att det inte är hållbart för alla på lång sikt och att det bara är en tillfällig snabbfix för att gå ner i vikt .
Referensprojekt
- Fuhrman, J. och Singer, M. (2017). Förbättrad kardiovaskulär parameter med en näringstät, växtrik dietstil: En patientundersökning med illustrativa fall. American Journal of Lifestyle Medicine. doi: 10.1177 / 1559827615611024
- Jiménez, J., Leiva, B., Acevedo, B., Cueva de la Maza, M., Hirsch Birn, S., Henríquez, S., Rodríguez. J. och Bunout, D. (2015). Effekt av kaloribegränsning på energiförbrukningen hos överviktiga och överviktiga vuxna kvinnor. Sjukhusnäring. doi: 10.3305 / nh.2015.31.6.8782
- Müller, M., Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., Glüer, C…, (2015). Metabolisk anpassning till kaloribegränsning och efterföljande återmatning: Minnesota Starvation Experiment återbesökt. American Journal of Clinical Nutrition . DOI: 10.3945 / ajcn.115.109173
