Medan vissa män klagar över plana eller obefintliga rumpor, kan andra säga, "var försiktig med vad du önskar." Män med snäva, välskulpterade glutor lockar någons uppmärksamhet, men fettbelagda skinkor gör tvärtom.
Inget träning riktar din rumpa direkt för att förlora fett, men vissa strategier hjälper dig att förlora fett överallt, och något av det fettet kommer att försvinna från din rumpa. Tålamod, smarta matvanor och lite ansträngning i träning är vad en man behöver för att förlora rumpfett.
Även om det vore trevligt att fastställa dina problemområden och utse dem som mål för dina fettförlustinsatser fungerar inte kroppen så. Varje kropp har ett visst sätt att gå upp och gå ner i vikt, bestämt av hormoner, gener och vanor. Du kan förbinda dig strategier som hjälper dig att förlora fett, snarare än bara vikt, som inkluderar muskler och fett, men där du tappar det fettet beror till stor del på din kropp.
När du tappar fett bygger du samtidigt muskler i dina glutes, vilket är det som skapar en snäv, rundad rumpa som fyller ut dina jeans och driver framtida träningspass.
Förbättra din kost och din kost
Fettförlust är inte möjligt utan några justeringar av din diet. Först och främst, se till att du är det inte överätande eller konsumerar mer kalorier än du bränner . Fettförlust uppstår vanligtvis när a kaloriunderskott är skapad. Även om många metaboliska faktorer spelar in när det gäller fettförlust kan du i allmänhet förlora ungefär ett pund när du förbränner 3,500 XNUMX fler kalorier än du konsumerar.
Håll fast vid smarta portioner för att minska kaloriintaget. För de flesta måltider, fyll din tallrik halvvägs med färgglada, vattniga grönt och sedan en fjärdedel av var och en med en fullkorn eller smart stärkelse, som sötpotatis eller squash, och magert protein , som kycklingbröst eller biff hackad. Lägg i en portion med tummen hälsosamt fett , som olivolja eller avokado, och du har en hälsosam måltid som stöder en fettförlustplan.
Genom att fokusera på dessa hälsosamma livsmedel, klipp ut de livsmedel som saboterar dina fettförlustplaner. Dessa inkluderar raffinerade korn, inklusive vitt bröd och vitt ris, och tillsatta sockerarter. Sockerhaltiga drycker, alkohol och stekt mat är andra livsmedel att undvika.
Utbildningsrutiner är viktiga
Cardio, särskilt högintensiv intervallträning , är en hörnsten i din träningsplan för glutfettförlust. En forskningsundersökning som publicerades i Journal of Obesity 2011 drog slutsatsen att HIIT aktiverar specifika mekanismer i kroppen som underlättar fettförbränning . En extra fördel? HIIT tar mindre tid att utföra än träningsprogram med måttintensitet vid stabilitet.
Idén bakom HIIT är enkel. Du växlar intensivt och hårt arbete med lättare sessioner för att improvisera en 20-40 minuters träning. Under dessa intensiva slagsmål gör du en total ansträngning. HIIT är inte lätt, men det är effektivt.
Sikta på två till tre HIIT-träningspassar per vecka. På de flesta andra dagar, gör en konditionsträning för att förbränna kalorier. En bra kardiovaskulär övning för att utveckla dina glutes innebär att kliva eller klättra en lutande löpband.
Hur man bygger mager muskel?
En omfattande styrketräningsrutin bygger mager muskel, vilket gör att hela kroppen ser mager ut och mer tonad, inklusive dina glutes. En högre och effektivare ämnesomsättning är ytterligare en fördel med att öka andelen muskler i kroppen. Detta innebär att det är lättare för dig att förlora fett och hålla det borta.
Fettet i ryggen som täcker glutealmusklerna kan vara ditt fokus, men du kommer att dra nytta av en fullkroppssätt till dina muskelbyggande träningspass. Träna rygg, bröst, abs, armar, axlar och ben. Speciellt för din rumpa inkluderar effektiva muskelbyggande övningar:
- Dödvikt
- Tillbaka knäböj
- Höftstång eller gluteal bro
- Promenader
Dessa övningar stärker och formar glutealmusklerna. De får dig inte att förlora fett direkt från din glute, men musklerna som de skapar kommer att avslöja sig efter några månader av att ha ätit rätt, gjort cardio och lyft vikter. Dock tar fettförlust tid. En rimlig och hållbar förlustnivå är cirka en halv kilo till 1 kilo per vecka.
