För många av oss har hemmaträning blivit normen ett tag. Även om det har varit ganska svårt att skaffa vikter och gymutrustning i några månader nu, det finns ingen anledning till att din träning hemma inte kan fortsätta utvecklas när världen återgår till det normala. Med ett begränsat utbud av vikter kan det vara en stor utmaning att träna hela kroppen utan att gå till gymmet. Men oroa dig inte, för i den här artikeln förklarar vi bästa hantelövningarna hemma som du kan göra för att bygga muskelstyrka, uthållighet och flexibilitet.
Vad händer om jag inte har hantelträningsutrustning hemma?
Vi vet att alla inte har turen att ha sina egna vikter hemma, men med lite kreativitet och anpassning kan du utföra dessa övningar ändå. Vi lämnar en lista över föremål som du kan hitta hemma och som du kan använda för att träna istället för en hantel:
- Full stor vattenflaska.
- Stabil ryggsäck eller shoppingväska packad med vikt.
- Motståndsband.
- Målarburk.
5 övningar med hantlar hemma för att träna hela kroppen
Dessa fem hantelövningar hemma kombineras för att skapa ett perfekt träningspass att rikta in sig på flera viktiga muskelgrupper i kroppen:
- Rumänsk marklyft med ett ben.
- Hantel biceps curl.
- Split squat med hantlar.
- Viktade ryska vändningar.
- Hantelrad.
Rumänsk marklyft med ett ben
Inte bara är det ett test av styrka och koppling mellan sinnet och musklerna : marklyftet med enbenshantel kräver också din fulla uppmärksamhet för att underhålla balans och rätt hållning under hela träningen.
Enkelbensmarklyft lägger större vikt vid hamstrings och core , medan de små sekundära muskelgrupperna arbetar för att bibehålla din stabilitet under hela lyftet.
Som ett tips bör du fokusera på lyfter tillbaka benet, hålla ryggen rak, bröstet högt och höfterna lutande . Håll ditt knä i en lätt böjd position, kläm på dina hamstrings och glutes för att återgå till startpositionen.
Oroa dig inte om ditt ben är förhöjt och lätt böjt när du gör denna övning, eftersom vi alla har olika nivåer av rörlighet och flexibilitet.
Hantel bicep curl
En riktig klassiker inom träningsvärlden. Oavsett din träningsnivå är vi säkra på att du vet vad en bicepscurl är.
Bicepcurlen är en av de bästa hantelövningarna hemma som du kan göra. Om du närmar dig det som en en- sidoträning (en arm i taget), är ansträngningen koncentrerad till den arbetande bicepsen , vilket säkerställer att muskeln fungerar effektivt.
Om fri styrketräning inte är din grej med armarna, gör några armhävningar för att träna dina muskler under din rutin .
Som en rekommendation, för att undvika att gunga och öka svårigheten, försök att isolera rörelsen genom att sitta rakt upp eller vila armen på en stolsrygg .
Hantel split squat
Att gå från en vanlig knäböj till en split squat innebär att med varje rörelse bär ett ben mer vikt än det andra , engagera fler muskelfibrer och öka ansträngningen som krävs för att slutföra varje repetition.
Den delade squat täcker de flesta av muskelfibrerna i quadriceps och glutes , medan du tränar magen. Sammantaget är det en av de bästa enbens hantelövningar du kan göra.
För att utföra denna övning korrekt måste du hålla en hantel på varje sida av din kropp med var och en av dina händer. Nästa, håll bålen upprätt med bröstet utåt, sänk det bakre knäet mot marken . Försök att undvika att luta dig framåt, eftersom detta belastar ditt knä och fotled mer, och mindre på dina sätesmuskler och quads. Om du vill öka svårighetsgraden på split squat kan du höj din bakre fot med en stol eller ett steg .
Rysk twist
Alla friviktsövningar engagerar kärnan i olika grad, men det tror många ett träningspass är aldrig helt komplett utan att göra en eller flera core-fokuserade övningar som får dig att känna klassisk buktrötthet.
Även om det kan göras utan vikt, kan du göra den ryska twisten mer intensiv genom att använda en hantel, kettlebell eller något annat vikt hushållsobjekt som du väljer, därigenom öka magmusklernas arbete för att bibehålla V-positionen samtidigt som du vrider din bål. .
Den viktade ryska twisten riktar sig mot hela kärnan, inklusive abs och obliques , utgör en unik uppgift att utföra övningen på ett kontrollerat sätt samtidigt som balansen bibehålls.
För att utföra denna övning korrekt, korsa benen för att hjälpa till att balansera och fokusera på att långsamt vända din kärna , medan dina ben förblir centrerade och i linje med ditt huvud under hela rörelsen.
Hantelrad
Du har med största sannolikhet ingen hemmagymbänk, men det är inga problem. I hantelraden kan du luta dig mot en stol, ett bord, eller så kan du till och med göra det utan stöd, bibehålla en korrekt hållning.
Att träna rygg är inte det lättaste att göra när man tränar hemma; Hantelraden fungerar dock det mesta baktill muskler, förbättra styrka och hållning , vilket är anledningen till att det anses vara en idealisk träning för personer som har ett mycket stillasittande jobb.
För att utföra hantelraden korrekt måste du håll ryggen rak och axlarna indragna under hela rörelsen , koncentrera sig på att föra din armbåge mot dina höfter.
