I utbildning har vi pratat i olika artiklar om bänkpressen, i bröstet övningar ordlista, och i en annan artikel som talar om dess utförande, för att undvika skräck och skador. I den här artikeln vill vi prata om placeringen i styrketräningsprogram för idrottare som söker en förbättring av alla idrottsfärdigheter.
Det är mycket vanligt att se idrottare på forum som frågar om det är värt att inkludera bänkpressen i deras styrkerutin. Hur ska du inte inkludera en bänkpress i en rutin? Om du anländer till ett gym och det finns en linje för att kunna göra en serie. Ja, det är mycket svårt att få en person att se att det finns liv efter pressbänken, eftersom det är en av grunderna, tillsammans med knäböj och marklyft. Anledningen är att det är en relativt lätt övning att lära sig, och också ger en stark trängsel i bröstet, något som fyller egot hos dem som tränar det.
Varför inte inkludera det i en idrottsman styrka program?
Först och främst vill jag klargöra att jag inte har något emot att träna, men jag skulle inte inkludera det i nästan alla sporter, förutom i det fall att idrottaren är i en inledande fas, som en rutin för nybörjare, Start Strength-stil. Enligt min åsikt, andra tryckövningar ger mer överföring till någon sportlig gest (uppenbarligen lämnar kraftlyftning åt sidan, där det är en obligatorisk övning). Dessutom är det en övning som vi har kommenterat tidigare i en annan artikel, farligare, eftersom den kan fungera med höga belastningar och att rotatorkuffens läge kan äventyras eftersom det är en öppen kinetisk kedjeövning . En öppen kinetisk kedjeövning är en där händer eller fötter är fria och kan flyttas samtidigt slutna kinetiska kedjeövningar är de där händerna eller fötterna är fixerade i kontakt med marken eller en apparat och de kan inte röra sig.
Mark Rippetoes åsikt
Mark Rippetoe, en välkänd fysisk tränare, i sin bok Starting Strength (2) talar om användningen av militärpress som det bästa alternativet över bänkpressen, eftersom militärpressen producerar kraft i stammusklerna (rectus abdominis, obliques, rygg, förutom axlar, armar och bröst, såsom bänkpress), med en kraftvektor närmare en verklig situation i nästan vilken sport som helst. Ju fler muskler en övning fungerar betyder det att den är av högre kvalitet för idrottaren. Aktivering av centrala nervsystemet är större än med någon annan torsoövning. Som vi kan se finns det flera fördelar, för att framhäva upprepar jag, produktionen av kraft i mer fördelaktiga vinklar än bänkpressen, där kraften utövas 90 ° från torso, medan militärpressen producerar kraft över huvudet, något som är närmare (i termer av vinkelgrader) till en push-situation i en scrum, eller i en gripande markflip till exempel. Dessutom är militärpressen en sluten kinetisk kedjeövning med de fördelar som nämns ovan.
Yttrande från Charles Poliquín
Charles Poliquín (3) väljer andra övningar, t.ex. lutande bänkpress , som ger större överföring på grund av vinkeln som bildas av axelförband med bagageutrymmet, något närmare en riktig sportlig gest. Poliquín går längre och rekommenderar använder inte mer än 20% av pushing-träningsvolymen, i push-övningar från en benägen position (det verkar som att han hänvisar till bänkpressen) . De återstående 80% skulle ockuperas av militärpressen eller lutningsbänkpressen (även om detta också har samma problem som bänkpressen när det gäller scapular mobilitet). Dessutom, 50% bör göras med hantlar eftersom de erbjuder ett mer naturligt rörelsemönster och det innebär extra arbete på musklerna som stabiliserar axeln.
Chad Waterburys åsikt
I det här fallet talar Tchad om det specifika fallet med en kämpe (4). Det förnekar också behovet av bänkpress. De serratus anterior är en viktig muskel när man bygger ett starkt slag och är också ansvarig för att hålla skulderbladet på plats (mycket viktigt för axelhälsa). Denna muskel deltar inte i en bänkpress . Å andra sidan när du spelar böjningar , eller någon tryckande rörelse som gör att skulderbladet kan röra sig fritt, kommer det att tillåta serratus anterior att delta. Därför har vi ytterligare en variant för våra torsoövningar: push-ups. Push-ups tillåter oss en enorm mängd träningsvariationer och framsteg. Viktade push-ups i väst eller kedja, push-ups i elastiskt band, push-ups i handstativ, push-ups i en hand, konstnärliga gymnastik-push-ups, push-ups i ring etc. Al Kavadlos böcker, Döm konditionering och Tvingar gränserna , presentera ett brett utbud, med detaljerade förklaringar och en mängd förklarande foton. Vi kommer inte att kommentera dem här för att inte göra artikeln för lång. Enhands-push-ups förtjänar speciellt omnämnande, eftersom det är en fantastisk övning eftersom de spelar in den korsade kedjan (mittemot axel och höft, genom torso) som är ansvarig för handlingar som att kasta, slå, etc. Med push-ups vi arbetar med hela kroppen och som vi kommenterade i en tidigare artikel är push-ups med klaffen en bra övning för att få explosivitet i överkroppen (så länge medicinbollar inte finns). En annan övning som kan ersätta bänkpressen i en brottares rutin är golvpressen med en arm med rotation, vilket möjliggör full scapularrörelse och bygger styrka i höfterna och kärnan. I videon kan du se hur humerus, nyckelben och skulderblad rör sig tillsammans, vilket är hur det ska vara.
Tony Gentilcores åsikt
I den ovannämnda artikeln (5) är idrottaren i fråga en basebollspelare. Återigen visar sig bänkpressen inte vara det bästa alternativet och argumenterar för att bänkpressen är en övning med öppen kedja och att skulderbladet är limmade på bänken och inte kan flyttas förutom scapular-retraktionen, som alltid måste utföras . Det är inte det bästa scenariot för någon vars skicklighet beror på att få armen att arbeta över huvudet genom att göra mycket explosiva gester när man kastar. Av den anledningen föredrar han att göra hantelpressar, med ett neutralt grepp , vilket gör att det interakromiella utrymmet kan öppnas lite mer, så att supraspinatus inte kan klämmas, och för att undvika den klassiska smärtan på grund av senat av rotator manschetten, vilket vanligtvis leder till långa skador och i många fall upprepade gärningsmän. Hur många människor känner vi till med axelproblem orsakade av bänkpressen? En annan övning med mer överföring än bänkpressen, och som också gör det möjligt för oss att lägga till överbelastning, är grepppress , där vi arbetar med olika belastningsvinklar. Även om det är en väldigt lite känd övning är det mycket värdefullt att få kraft, eftersom vi lyckas involvera underkroppen genom den tredubbla förlängningen av fotleden, knän och höfterna, så välkända och värdefulla i tyngdlyftningsövningar.
Conclution
Förutom riskerna i axelstabilitet som bänkpressen antyder är det en dålig övning i termer av överföring mot horisontella tryckande sportgester som att kasta eller slå, för att nämna några. Det ger inte fördelar i intermuskulär koordination , eftersom stora muskelkedjor inte fungerar. Inte heller förbättras det stabilitet , eftersom när det utförs liggande på en bänk begärs inte kärnan väsentligt. Det senare är mycket viktigt för alla idrottare, eftersom det är värdelöst att ha starka muskler om vi har svaga stabilisatorer. Det vill säga, för att ge ett exempel, är det värdelöst att slå en boll väldigt hårt, om jag skadas när jag kämpar med en rivaliserande spelare och försöker skjuta i mål, är måttligt obalanserad. Det är en övning som gör att vi kan bygga allmän styrka och massa (så länge vi följer en hyperkalorisk diet) i den första fasen , men sedan som en basövning för att överföra kraft mot en sportlig gest, ligger den under andra högre övningar. Bänkpressen används som en metod för att mäta överkroppens uthållighet i ett test som utförs på NFL-fotbollsspelare, så vissa kan säga att det utförs av elitidrottare. Det utförs också av NBA-basketspelare, men jag tycker inte att det är bäst för dem, särskilt att veta de stora armarna som många av dem har, som Kevin Durant, vilket är en tydlig mekanisk nackdel i deras utförande (för de flesta nyfiken, och som anekdotiskt faktum kunde Kevin Durant inte lyfta 84 kilo, 2007, året för hans inträde i ett professionellt team, hans nuvarande lag Oklahoma City Thunders. Kevind Durant väger 102 kilo och mäter 2.06 m Hans bänkpressnummer är inte särskilt snygga.)
Källor
- T-nation
- Mark Rippetoe ”Startstyrka”, sidorna 152-153.
- charles polyquin
- Tchad Waterbury
- Tony Gentilcore
