De 7 bästa yogaställningarna för att stärka din kärna

"Core" är ett ord hämtat från engelska som betyder "center" eller "core". Denna del av din kropp består av nedre delen av ryggen, musklerna i höfterna, bäckenet och i princip hela bukområdet. Harmonien i dessa muskler är mycket viktig eftersom kärnan av experter anses vara det viktigaste området i din kropp.

Att stärka din core ger dig inte bara bättre stabilitet och balans, utan också den styrka som krävs för att din kropp ska stödja din ryggrad.

Lyckligtvis är yoga en utmärkt allierad när det kommer till att stärka kärnan; dock är vissa ställningar mer effektiva än andra. Upptäck vilken yogaställningar stärker kärnan mest .

7 yogaställningar som stärker kärnan

1. Plankposition (Phalakasana)

Denna ställning kräver en viss nivå av styrka, särskilt i dina armar och ben. Minska ryggsmärtor, tona din mage och förbättra din flexibilitet och humör.

För att utföra denna pose:

1. Börja med att gå på alla fyra stöden, händer och knän. Se till att stödja dig på marken med händerna.
2. Med ett starkt sug av luft drar du ihop magen och drar tillbaka ett ben.
3. För sakta tillbaka det andra benet, låt handflatorna vila mot marken för att bilda en helt rak linje som går från huvud till klack.
4. Du måste undvika att falla för att kunna behålla den positionen, för att göra det, se till att inte höja dina sätesmuskler eller tappa nedre delen av ryggen.
5. Korrigera inriktningen mellan armar och axlar och håll denna position i 5 långsamma, djupa andetag.

2. Sidoplankposition (Vasishasana)

Denna position förbättrar din balans, stärker dina armar, din rygg och framför allt din core. Så här kör du det:

1. Kom in i en plankposition.
2. Flytta hela kroppens vikt på vänster eller höger hand.
3. Lyft din motsatta hand från golvet till taket. Din bröstkorg ska vara öppen och din kropp vinkelrät mot golvet.
4. Placera din övre fot på botten, håll dina ben raka. Se till att din nedre hand är uppradad under din axel.
5. Eftersom översidan av dina höfter är på undersidan tenderar båda höfterna att hänga, så du måste lyfta dem energiskt och dra ihop magen.
6. Håll den positionen i 5 till 10 långsamma, djupa andetag, gå sedan långsamt tillbaka till plankställning och byt sida.

3. Plankposition med knä till armbåge

Denna pose riktar sig främst till alla muskler i magen och sätena. Så här kör du det:

1. Liksom de tidigare poserna, börja från plankpositionen.
2. Tryck ut luften och dra ihop magen, för ditt vänstra knä ner till under din vänstra armbåge.
3. Andas in för att återgå till startpositionen genom att räta ut vänster ben. Det är viktigt att du håller ryggen helt rak under hela rörelsen.
4. Utför denna övning med 5-10 andetag på varje sida.

4. Båtposition (Navasana)

"Navasana" är en riktig utmaning, men att göra det kommer att ge dig flera fördelar.

Denna pose fokuserar inte bara på att stärka din core, utan den ökar också din kropps uthållighetskapacitet och toner och stärker dina armar.

För att köra det:

1. Börja med att sitta på golvet med ryggraden helt rak. Dina ben ska gå ihop och raka.
2. Sedan, med händerna vilande på marken, luta dig tillbaka cirka 45 grader och hjälper dig att höja dina ben, hålla dem samman och raka. Du kommer att bilda ett "V" med din kropp.
3. Behåll sedan "V"-läget och sträck ut armarna så att de är parallella med marken. Håll denna hållning i 10 djupa, långsamma andetag.

5. Broposition (Setu Bandha Sarvangasana)

Detta är en annan mycket vanlig hållning, både inom yoga och i träningsrutiner. Förutom att koncentrera sig på din core, stärker den även dina ben, sätesmuskler och bröst.

För att utföra denna pose:

1. Ligg på rygg sträck ut armarna och böj knäna. Se till att fästa handflatorna på marken.
2. Andas ut djupt för att höja dina höfter för att bilda en diagonal linje från dina knän till dina axlar.
3. Se till att stödja fotsulorna fullt ut. Håll denna ställning i 10 andetag.

6. Hummerposition (Salabhasana)

Hummern är en av de mest krävande yogaställningar , därför ger det stora fördelar för din kropp och stärker uppenbarligen din kärna.

Främst fokuserar den på att tona sätesmusklerna och höfterna, stärka magen och musklerna i axlarna och nedre delen av ryggen.

För att utföra denna pose:

1. Ligg på golvet med framsidan nedåt, vila pannan i golvet och armarna sträckta åt sidorna och med handflatorna vilande mot golvet. Se till att sträcka ut benen helt.
2. Andas in djupt och hjälp med handflatorna att höja den övre delen av stammen.
3. Lyft sedan benen så högt du kan. När du har gjort detta andas in igen och lyft benen helt.
4. Se till att din nacke är helt utsträckt och fortsätt att andas långsamt och djupt i minst 10 gånger.

7. Position för katten (Marjaryasana) och kon (Bitilasana)

I allmänhet används denna hållning i yoga för att värma upp musklerna inför en mer krävande rutin. Det är också vanligt att se det tillämpas av nybörjare, eftersom det är mycket lätt att göra; det ger dock betydande fördelar.

Denna ställning stärker dina handleder och underarmar, toner din mage och förbättrar flexibiliteten i din rygg. Så här kör du det:

1. Börja med att placera händerna platt på marken, under dina axlar. Dina knän ska vara borta från dina höfter.
2. När du andas ut djupt, dra ihop magen och böj ryggen som en katt. Andas sedan in försiktigt, vänd position, lyft huvudet tillsammans med svanskotan och sänk magen.
3. Fortsätt att byta positioner för 10 långsamma, djupa andetag.

slutsats

Yoga är känt över hela världen som en livsstil som föryngrar din kropp, förbättrar ditt sinne och vitaliserar din ande. I det här fallet finner vi också att det kan vara en utmärkt allierad för att stärka din "core" och ge dig den nödvändiga kraften i din överkropp.

Referensprojekt

• Braverman, J. 10 yogaställningar för att stärka magen. För Livestrong. [Reviderad april 2019].