Många nämner ofta orsaker till att de inte följer en vegansk kost. För det mesta är dessa skäl ett tecken på okunnighet om hur dessa dieter fungerar.
Vegansk kost är säker , och inte bara det, men de är ofta hälsosammare än de typer av kost som vi vanligtvis äter. Problemet kommer när vi undviker att leta efter alternativa sätt att få i sig grundläggande näringsämnen.
Vissa veganer undviker att använda "extra hjälpmedel", som vitaminer eller mineraler i form av droger, av rädsla för att känna att de ger armen för att vrida sig på något sätt, som om att ta dem skulle visa att deras kost inte är komplett. Inget kan dock vara längre från sanningen, särskilt med tanke på att dessa kosttillskott av olika anledningar rekommenderas även för personer med traditionella allätande dieter.
Om man lämnar dessa frågor åt sidan, är den stora sanningen att användbara kosttillskott för veganer tillgängliga på marknaden är inte bara många, utan de är också viktiga för de flesta som vill gå in på denna typ av diet.
De 6 bästa kosttillskotten för veganer
1. Vitamin B12
Det finns många vegetabiliska livsmedel rika på B12, till exempel svamp odlad i lämplig jord, näringsjäst och spirulina. Av denna anledning tycker många veganer att ett vitamin B12-tillskott är onödigt.
Sanningen är att det ännu inte är känt hur väl vitamin B12 från växter fungerar på människor; i själva verket har flera studier visat det veganer som inte konsumerar vitamin B12 i kosttillskott löper större risk att få brist på detta vitamin. Detta kan naturligtvis åtföljas av följande negativa effekter:
- Anemi.
- Skador på nervsystemet.
- Bensjukdomar
- Hjärtatillstånd
A dagligt intag av 2.4 mcg vitamin B12 är idealisk för den genomsnittliga friska vuxen.
2. Vitamin D
Vitamin D är en typ av fettlösligt vitamin som spelar en viktig roll i absorptionen av kalcium och fosfor, såväl som i andra processer i blodet, nervsystemet och nervsystemet.
På grund av dess närvaro i så många fysiska processer, får D-vitaminbrist allvarliga konsekvenser som:
- Håravfall.
- Andningsproblem.
- Benproblem
- Långsam läkning
Tyvärr finns det väldigt få livsmedel rika på D-vitamin, och de mest effektiva är vanligtvis av animaliskt ursprung, så ta D-vitamintillskott är ett måste för veganer .
För en frisk vuxen bör därför det rekommenderade intaget av D-vitamin vara cirka 15 mikrogram dagligen. Å andra sidan är det också nödvändigt att upprätthålla en hälsosam dos av solexponering för att bättre absorbera den.
3. Långkedjig omega 3
Långkedjiga omega-3-fettsyror, såsom eikosapentaensyra (EPA) eller dokosahexaensyra (DHA), anses inte vara väsentliga i förhållande till essentiella omega-3-fettsyror (ALA), men att konsumera dem är användbart för att undvika negativa effekter som följande :
- Inflammation.
- Depression.
- Cancerrisk.
- Oftalmologiska sjukdomar.
Även om det finns växter med omega 3 så finns det inga större bevis för att de har de långkedjiga fettsyrorna EPA och DHA, som är vanliga i animaliska produkter, så veganer måste konsumera omega 3-tillskott av denna typ för att undvika tillstånd på lång sikt.
Likaså är det nyttigt att minska konsumtionen av produkter med omega 6, som solros-, majs-, soja- eller sesamolja, så att kroppen bättre kan ta upp EPA- och DHA-syror.
4. Järn
Järn har en mängd olika funktioner, från att skapa nytt DNA-material till att reglera muskel- och andningsfunktioner. Att undvika dess konsumtion ger välkända effekter som anemi eller undertryckande av immunsystemet, så ett tillräckligt intag av detta mineral är viktigt. I denna mening dagligt järnintag för en genomsnittlig frisk vuxen är 8 mg.
Även om det är sant att det finns växter med järn, kallas den typ som människor behöver mest hem eller hemjärn , som bara finns i animaliska produkter, vilket lämnar veganer i en situation där det inte går att förhandla om att ta järntillskott.
Å andra sidan, att använda järngrytor och stekpannor för matlagning, undvika att ta te eller kaffe till måltiderna och kombinera måltider med järn med doser av C-vitamin är bra idéer för att bättre absorbera järn i en vegansk kost .
5. Kalcium
Kalcium är ett av de mest nödvändiga mineralerna för människor. Dess rekommenderade dagliga intag av kalcium är 1,000 XNUMX mg och dess funktioner inkluderar:
- Reglera benhälsa.
- Förbättra muskelfunktioner.
- Säkerställ hjärthälsa.
Även om det är sant att det finns vegansk mat med mycket kalcium (till exempel tofu, ärtor eller senapsgrönsaker), tycks studier visa att de inte räcker till för att människor ska kunna absorbera den mängd de behöver dagligen.
Vissa kanske tvivlar på att kalciumtillskott är lika nödvändiga för veganer som nämnts här, men eftersom vissa studier till och med hävdar att frekvensen av benfrakturer bland veganer som inte konsumerar dem är hög, är det bäst att inte riskera det.
6. Zink
Att konsumera zink är avgörande för att upprätthålla korrekt metabolisk och immunhälsa, såväl som för cellreparation. Bland effekterna av att inte konsumera tillräckligt av detta mineral är håravfall, diarré och långsammare sårläkning.
De dåliga nyheterna är det veganska källor till zink är för få. Men detta finns inte bara där, utan det har också fastställts att fytatet som finns i grönsaker gör det svårare för kroppen att ta upp zink och andra mineraler från dessa livsmedel.
I genomsnitt, människor behöver konsumera cirka 8 mg eller 9 mg zink dagligen , en relativt lätt siffra att få för någon med en allätande kost, men svår för en vegan.
Att underhålla tillräckligt zink intag , veganer bör ta tillskott av zinkglukonat och zinkcitrat dagligen i kombination med någon av dessa produkter:
- Fullkorn.
- Vetegrodd.
- Tofu
- Olika baljväxter.
- Valnötter.
Hänvisning
- Alina Petre. 7 kosttillskott du behöver på en vegansk kost. För Authority Nutrition. [Reviderad september 2016]
