Det sista du vill göra efter en lång träningspaus är att gå tillbaka till din gamla rutin som ingenting har förändrats. Även om du är upphetsad över spänningen att vara tillbaka i gymmet, måste du komma tillbaka på saker och inte överdriva den första dagen.
För att minska risken för skada (och följaktligen en annan oplanerad paus i träningen) finns det några drag du vill karantäna när du återfår din styrka. Skjuta upp dessa övningar tills du kommer tillbaka till din rytm och prova dessa alternativ under tiden.
De värsta 5 övningarna du kan göra efter ett tag utan träning
Stopplådans hopp
Ett träningsobjekt som du vill undvika efter en lång paus från konditionen är övningar med hög effekt. Även om plyometriska (hoppande) träningspass är bra för att bygga sportspecifika färdigheter och övergripande kraft, är det säkrare att hålla sig borta från boxhopp om du inte har tränat på ett tag.
Plyometrics kan vara en riskfylld praxis om den inte görs ofta och med ledning av en professionell. Ihållande styrka i plyogena övningar kan ibland vara upp till sju gånger större än kroppsvikt, vilket gör dem särskilt ansträngande i lederna.
Börja istället med enklare plyometriskt arbete, som hopprep eller hoppövningar , som skidåkning. Med tiden går du vidare till vanliga boxhopp i låg höjd, ökar gradvis höjden och rör dig mot de studsande boxhopparna när du blir bekväm med rörelsen.
Triceps Dips
Tricepsövningar är en av de mest populära armövningarna, men de är också kontroversiella. Detta beror på att denna övning kan sätta onödig stress på axelleden, vilket kan orsaka impingement och smärta när det utförs i dålig form.
Om du inte har gjort flytten på ett tag är det förmodligen inte klokt att plocka upp den igen. Dina axlar beror på dina muskler och senor för stabilitet under triceps axlar. Och om du inte har tränat dessa muskler på ett tag har de förmodligen inte styrka eller uthållighet för att utföra träningen ordentligt.
Istället rekommenderar vi tricep lockar , eftersom de är ett säkrare och mer effektivt alternativ.
Kipping Pull Up
Även när du är i toppform är det svårt att kippa chinups. Om du inte har rätt konditionering / styrka, innebär den momentum och hastighet som ingår i den här övningen att dina muskler kanske inte kan behålla kontrollen.
Till skillnad från klassiska pull-ups involverar dessa fart och svängning för att få ditt bröst till baren, vilket gör dem till en kardio- och kraftrörelse, liksom styrka. Dessutom, om du inte har gjort detta drag på ett tag, riskerar du att skada din axel i denna överliggande position.
Börja istället med sido drag och push-ups för att återinföra din överkropp till rörelsen. När du ökar din latitud och trapetsstyrka, gå vidare till snäva hakor och skivstångsrader. Sedan, när din uthållighet och styrka är där de var före din paus, kan du säkert återvända till kipping pull-up.
Upprätt rodd
Även om det verkar tillräckligt enkelt, är den upprätta rodden en annan rörelse som kräver ständig övning. Dessa placerar din axel i ett läge med inre rotation, vänd mot din kropp. Utan konsekvent och korrekt träningsövning riskerar du att drabbas och smärta.
Kabelytans drag och laterala höjningar kommer arbeta axelmusklerna och fällorna i en yttre eller neutral position, vilket minskar risken för axelpåverkan.
När du går till en helt upprätt rad, öva på axlarnas inre rotation utan motstånd för att återinföra rörelsen i leden.
Underskott Barbell Deadlift
Marklyft är en utmärkt sammansatt träning som fungerar nästan alla större muskelgrupper. Men om du återgår till marklyft bör du inte börja där du slutade. Underskottslöft är en utmanande utveckling, så du bör behandla flytten som en nybörjare.
Börja med en kettlebell eller barbell deadlift för att bekanta dig med höftgångjärnets rörelse. Kettlebell och skivstänger hjälper dig att träna rätt rörelsemönster och mekanik utan att överbelasta din nedre rygg, vilket du riskerar att göra om du börjar med en mer utmanande progression.
Andra faktorer att överväga
Börja långsamt
Ingen gillar att backa, men det är nödvändigt om du vill vara skadefri. Håll din intensitet nere när du först återvänder och minska vikten du lyfter. Att lyfta cirka 75 procent av din tidigare vikt är i allmänhet säkert, men börja ännu lägre för de första repetitionerna av varje övning.
Lämna omspelningar i reserven
Det finns ingen anledning att omedelbart återgå till uppsättningar för att misslyckas med din första träning. Din kropp behöver tid för att få fart och anpassa sig till träningen. För varje uppsättning du gör, stoppa några reps innan din max.
Börja med rörelser du känner
Börja alltid med övningar som du känner dig bekväm med. Om du har hukat i flera år och tagit en paus på sex månader kommer rörelsemönstret att komma tillbaka till dig ganska snabbt. Tvärtom, om tekniken inte är bekant för dig, är det bättre att börja från grunden och lära sig om rörelsen.
Uppvärmning och kylning
För att hålla dig skadefri, ta din kropp genom en uppvärmnings- och nedkylningsrutin före och efter varje träningspass. Även att börja med några omgångar med katt- och koposition och sluta med löpare kan göra stor skillnad. Dessa rutiner kommer att säkerställa att dina muskler är redo för ditt träningspass.
