Dynamisk stretching är en typ av uppvärmning där du sträcker dig när du rör dig. Det är en mellanväg mellan statisk och ballistisk stretching, där du rör dig explosivt och kan användas före någon träning eller sport.
Enligt en studie från 2008 av Journal of Strength and Conditioning Research, utför dynamiska ryggsträckor hjälper till att ytterligare förbättra prestanda jämfört med statisk stretching. Av denna anledning kräver uppvärmning av ryggen en uppvärmning av både muskler och leder, särskilt ryggraden. För detta är det viktigt att använda olika rörelser som att böja och vrida fram och tillbaka.
Upptäck 5 dynamiska stretchövningar för ryggen att inkludera i din nästa uppvärmningsrutin.
5 dynamiska ryggsträckor
1. Tå beröring
Denna sträcka tar din ryggrad genom hela rörelsen med en snabb version av tåna.
Hur man gör det?
- Stå med armarna runt midjan.
- Böj dig för att röra tårna med hjälp av dina händer. Gå så långt som möjligt med knäna raka.
- Gå sedan tillbaka till stående position, sträck upp armarna och böj dig något bakåt.
- Upprepa långsamt och ge ryggen tid att sträcka och värma upp.
- Utför övningen i 30 till 45 sekunder.
2. Stående cykel
Denna övning kombinerar ryggraden med en lätt framåtböjning. Det är som om du gör sit-ups när du står upp.
Hur man gör det?
- Stå med händerna bakom huvudet.
- Höj ditt högra knä och vrid överkroppen för att röra din vänstra armbåge med ditt högra knä och rulla sedan tillbaka för att återgå till föregående position.
- Fortsätt byta sida. Till exempel vänster knä till höger armbåge och sedan höger knä till vänster armbåge.
- Kom ihåg att göra övningen i 30 till 45 sekunder.
3. Den bästa sträckan i världen
Gör den här stretchövningen inte bara för att slappna av i ryggen, utan också för att öppna dina höfter och axlar.
Hur man kör det?
- Från ett stående läge, ta ett språng med din högra fot.
- Släpp ditt vänstra knä till marken och plantera din vänstra hand bredvid din högra fot.
- Lyft din högra arm mot taket och sväng åt höger.
- Stå upp och byt sida.
- Fortsätt att växla båda sidor i 30 till 45 sekunder.
4. Dynamisk sträckning av latissimus dorsi
Denna övning består av att sträcka ut latissimus dorsi, en av de största musklerna i överkroppen.
Hur man gör det?
- Fäst ett motståndsband på ett stillastående föremål som är något högre än axelhöjd.
- Ta tag i bandet med en hand och gå tillbaka så att armen är rak.
- Ta tillbaka dina glutes och luta dig över, håll ryggen platt och armen rak.
- Vrid överkroppen mot armen som håller motståndsbandet.
- Gå tillbaka till mitten och byt armar.
5. Lägg på aktiv
Denna sträcka består av att hänga med hjälp av kroppsvikt för att uppnå en ryggsträckning.
Hur man gör det?
- Håll fast i en uppdragbar stång och stå med fötterna plana på golvet och armarna raka.
- Koppla av och låt dina axlar lyfta.
- Lyft sedan upp dig själv medan du håller armarna raka och tar axelbladen mot ryggen.
- Slutligen slappna av och låt dina axlar sträcka sig.
Hänvisning
- Halse, H. Dynamic Back Stretches. För Livestrong [Reviderad december 2017]
