Varför behöver vi inkludera fiber i vår vanliga kost? Många av er undrar var denna besatthet att rekommendera införandet av livsmedel som är rika på fiber i kosten kommer ifrån. Det visar sig att fiber är ett av de faktorer som mest bidrar till att förbättra kroppens funktion genom reglering av tarmtransitering. Därför att veta vilken livsmedel innehåller mest fiber är viktigt för att förbättra vår kost och förse vår kropp med vad den behöver.
För experter, minimum rekommenderas det dagliga intaget av fiber är 25-30 gram. Men enligt olika studier, spanjorer uppnådde inte denna rekommendation i genomsnitt , kvar 30% under det. För att du ska nå det lägsta, notera de 12 livsmedel som innehåller mest fiber att införa i din kost.
Varför äta mer fibermat
När du tar fiber lägger du till substrat till bakteriefloraen som är ansvarig för att späda tarminnehållet och erhålla näringsämnena . Detta är så eftersom denna bakterieflora i tarmen absorberar vattnet och fixerar katjonerna. Med detta är tarmtransitering mer flytande, vilket gör att buktrycket blir lägre. Resultatet: du avvärja förstoppning .
När det gäller hunger, fiber är känd för att ha en kraftfull mättande komponent, på ett sådant sätt att det hjälper dig att kontrollera din aptit och därmed kroppsvikt. Det har också en effekt på blodsockret eller sockret eller kolesterolnivån i det.
Olösliga fibrer kontra lösliga fibrer
Inte alla typer av fibrer har samma egenskaper eller samma effekter på vår kropp. Å ena sidan har vi lösliga fibrer som är ansvariga för att attrahera vatten från maten och förvandlas till en gel under matsmältningen. Detta saktar ner matsmältningsprocessen. Vi hittar denna typ av fiber i havre, nötter, frön, linser, ärtor och i vissa frukter och grönsaker.
Å andra sidan, olösliga fibrer är ansvariga för att främja transitering i tarmen , och vi hittar dem i selleri, broccoli, sallad eller vetekli. Så, vad är de livsmedel som är rikast på fiber som måste ha en balanserad kost ja eller ja?
12 livsmedel rik på fiber som du borde ha i din kost
Fiber är en typ av näringsämnen som främst finns i växtmatkällor.
Spannmålen
Fröna av nästan alla spannmål täcks av ett skal som kallas kli. Detta är den komponent som fiber har . Och spannmål innehåller en stor del av det, eftersom det också finns ett bidrag av fiber i spannmålen. Några läckra spannmål som du redan kan introducera i din kost är:
Vetekli
Det är en av de spannmål som ger mest fiberbidrag: mellan 35 och 53% av dess vikt. Du hittar den i olika format som gör det lättare för dig att inkludera dem i huvuddieten. Till exempel vid frukost. Och chokladkakorna som innehåller vetekli i ingredienserna? Fiber finns också i dessa typer av kombinationer.
Helbröd
Den har en lågt fiberinnehåll - cirka 6-8% av vikten, men det är en av de livsmedel som har mest smak, och som nästan alla gillar. Eftersom det är en mycket hälsosam mat kan den införlivas i vår kost vid vilken måltid som helst (från frukost till middag).
Brunt ris
Till skillnad från vitt ris, brunt ris bidrar med 3% av sin vikt i fiber , vilket gör det väldigt intressant som garnering eller som huvudrätt.
Baljväxter
Det är en av de mest accepterade konventionerna i livsmedel: baljväxter är en av de livsmedel som bidrar mest fiber till en balanserad kost. Speciellt de som är torkade baljväxter. Det kan ätas i en gryta, i grytor, i sallader, och de har också fördelen att de är en mycket ekonomisk mat. Bland baljväxterna är de som ger mest fiber följande:
Bönor eller vita bönor
Inom Medelhavsdieten, torkade vita bönor är en av de livsmedel som har mest fiber: inget mer och inget mindre än 21% av deras vikt i fiber. Så mycket att de, när de kokas, fördubblas i volym. Detta beror på vattnet de absorberar, vatten som kommer att användas av vår kropp i matsmältningsprocessen.
Ärta
Med 16% av sin vikt i fiber, ärtor är en av de mest mångsidiga baljväxterna: du kan inkludera dem som huvudrätt, som kryddor i en gryta eller som en sekundär ingrediens i andra rätter.
Linserna
De kunde inte sakna linserna, en av de livsmedel som innehåller mest fiber (49.7% av dess vikt). Du kan laga många recept.
Kikärterna
Bland baljväxter är det en av de lättaste typerna när det gäller fiberinnehåll (15% av dess vikt). I hans fall är dess största attraktion inte så mycket fibern som blandningen mellan den och mängden protein som den bidrar till kroppen.
Grönsaker och fiberrika grönsaker
I grönsaksvärlden finns det också några livsmedel som har en högre andel fibrer som är intressanta att införa i vår kost.
Kronärtskocka
Förutom att ge 10% av sin vikt i fiber är kronärtskockor en av de livsmedel som används mest för att rengöra kroppen, samt hjälpa till att kontrollera och minska kolesterol .
Spenaten
Spenat är en av de livsmedel som innehåller mest fiber i förhållande till viktbidrag till den vanliga dieten. Med sin 3% fibervikt innehåller de också järn för att stärka musklerna.
Frukt och nötter
Frukt är mest känt som en mat rik på vitaminer, sockerarter och vatten. Vad många inte vet är att de också innehåller en bra andel fiber som absorberas av kroppen. Både nötter och säsongsbetonade frukter är mycket lätta att införa i kosten.
Torkade frukter
Torkad frukt är en av de livsmedelsgrupper som innehåller mest fiber för vår kropp. Specifikt, fikon, plommon och torkade aprikoser som har genomgått en total torkningsprocess är ett viktigt inslag i kosten på grund av deras höga fiberinnehåll.
Detta inkluderar även torkade dadlar som säljs i grönsakshandlare och stora stormarknader. Men när det gäller datum måste du vara försiktig, eftersom de också är rika på socker.
Nötter
Nötter är bra för hjärt-kärlsystemet , ja, men vissa nötter kanske också sticker ut eftersom många av dem är rika på fiber och vitaminer.
Nötter som mandlar, valnötter, hasselnötter eller pistasch sticker ut för deras bidrag i fiber och den kalorikraft du har (glöm inte att de ger en betydande andel proteiner). Dess fördelar slutar inte där, eftersom de innehåller fettsyror som omega 3 och omega 6, som är essentiella syror för vår kropp.
Ättiksgurka
Oliver, agurker och pickles i allmänhet är en av de livsmedel som innehåller mest fiber och som få vet om, trots att de är en av de vanligaste snacksna i spanska hem och barer.
Med dessa 13 livsmedel som är rika på fiber som du kan ta med i din kost och deras kombinationer, kommer du att uppnå en mer balanserad, hälsosam och varierad kost med vilken du kan nå målet om 25-30 g fiberintag.
