Axelpressen är förmodligen en av de mest populära överkroppsövningarna som setts i gymmet. Det är en övning som utvecklar stor styrka, muskler och stabilitet i överkroppen.
Denna rörelse består av att trycka en vikt rakt över huvudet. Huvudmusklerna som arbetas i axelpressen är de tre delarna (eller huvuden) av axlarna, inklusive den främre (framtill), laterala (sidan) och bakre (bakre). Men det involverar också de djupa kärnmusklerna, övre ryggmusklerna, pecs och triceps.
Denna rörelse kräver mycket av axlarnas rörlighet. Om vi känner något obehag med detta drag är det förmodligen bäst att hoppa över det. Och alla med tidigare axelskador bör tala med en fysioterapeut eller läkare innan de försöker.
Teknik
Om vi utför axelpressen i sittande läge med ryggen pressad mot baksidan av en dyna försvinner core-aktiveringen. Axlarna och triceps kommer att göra allt arbete. För att stödja ryggraden kommer vi att placera vår rygg mot baksidan av bänken. Detta kan minska kraften som magen måste arbeta med och gör att vi verkligen kan isolera axlarna.
- Sitt på en bänk med fötterna platt på golvet och håll en hantel i varje hand.
- Håll vikterna vid dina sidor med underarmarna vertikala, händerna i ett neutralt grepp med fingrarna mot ansiktet. Armarna och axlarna ska vara något framför kroppen. Dra åt kärnan.
- När du andas ut, tryck båda hantlarna upp och in mot varandra.
- Sänk vikterna tillbaka till startpositionen med kontroll.
Fördelar
Det finns flera positiva effekter av att inkludera axelpressen i din träningsrutin. Att pressa vikten ovanför huvudet kan förbättra hållningen och stärka hela kroppen.
Starkare överkroppsmuskler
Hantelaxelpressen fungerar på alla tre huvuden av deltoideus, men den riktar sig verkligen mot de främre och laterala deltarna. Dessa muskler är involverade i många av våra dagliga aktiviteter, som att lyfta en låda över huvudet eller ta på sig en sweatshirt.
Att bygga axelstyrka genom träning kan därför bidra till att göra våra dagliga uppgifter lite lättare och (förhoppningsvis) smärtfria. Men fördelarna slutar inte där. Musklerna i bröstet, triceps, övre delen av ryggen och nacken hjälper också axlarna att pressa över huvudet.
Kärnstabilitet
När vi lyfter något över huvudet fungerar de djupa kärnmusklerna som ett viktbälte för att hålla ryggen säker och stabil. De hjälper till och med att förhindra att vikter faller av.
För att undvika en överdriven båge i nedre delen av ryggen eller att bröstkorgen sticker ut vid pressning över huvudet måste kärnan vara stark. Att använda progressiv överbelastning när du tränar axelpressen kommer inte bara att stärka dina axlar, utan kommer också att förbättra kärnstyrkan och stabiliteten.
För att få ut så mycket som möjligt av axelpressar med hantel rekommenderas att du stoppar in svanskotan och pressar nedre delen av ryggen bakom dig. Att göra den stående versionen kräver också mer stabilitet i buken jämfört med sittande rörelse.
Balanserade muskler och bättre hållning
De flesta har en dominant arm (höger eller vänster) som är starkare än den andra. Med tiden kan dessa muskelobalanser leda till dålig hållning, speciellt om din träningsrutin inte innehåller många ensidiga övningar. Eftersom hantelaxelpressar belastar varje arm separat, hjälper de till att jämna ut obalanser.
Axelpressar över huvudet är en förändring av hållningen om det görs rätt. Kärnsvaghet och muskelobalans är orsaken till dålig hållning hos många människor. Men med tanke på att den här övningen tar upp båda faktorerna kan den också bidra till att förbättra hållningen.
Råd
Att utföra samma övning upprepade gånger kan leda till tristess, överanvändning och minskad prestation och framsteg. Därför, om vi är ute efter att träna samma muskler som krävs i overheadpressen men vill variera träningspassen bör du ha dessa tips i åtanke.
Håll skulderbladen bakåt och nere
Det är vanligt att folk rycker på axlarna när de lyfter hantlarna. Men att göra det kan lägga till spänningar i nacken och minimera många av fördelarna med styrkeuppbyggande träning. När du rycker på axlarna betyder det trots allt att vi koncentrerar vikten på de övre fällorna, snarare än på axlarna.
När vi förbereder oss för en axelpress, föreställ dig att du drar skulderbladen bort från öronen och sänker dem. Behåll denna position under hela övningen.
Använd ett bekvämt grepp
Det finns olika sätt vi kan hålla i hantlarna under denna övning. För nybörjare, håll hantlarna med fingrarna mot ansiktet (även känd som en neutralt grepp) är förmodligen den bekvämaste. Men vi kan också greppa vikterna i vinkel med fingrarna mitt emellan en neutral och över hand grepp (fingrarna vända utåt). För många känns denna vinkel mer bekväm på axlarna. Ibland börjar folk botten av varje rep med ett överhandsgrepp och slutar över huvudet med ett neutralt grepp.
Slutligen, ett annat populärt grepp du ser för detta drag är full pronationsgreppet, vilket är ett annat alternativ att överväga. Detta lägger den största vikten på de laterala deltarna.
Kläm din kärna och luta bäckenet
När du trycker på axeln med hantel kan vi känna hur bågen på nedre delen av ryggen och bröstkorgen sticker ut. Men kroppen ska vara i en relativt rak linje från huvud till höfter.
Allas rygg har en liten naturlig kurva, men vi bör inte trycka ut bröstkorgen medan vi gör den här övningen. När vi trycker på bröstet sätter vi din rygg i en komprometterad position. När din nedre rygg böjs för mycket, utsätter det oönskat tryck på din ryggrad.
För att hjälpa till att fixa detta axeltrycksfel rekommenderas att vi klämmer ihop buken och ger svanskotan lite veck. Detta kommer att pressa nedre delen av ryggen och hjälpa till att hålla ryggraden i rätt riktning.
Gå ner allt du kan
Vi är alla olika i hur lågt hantlarna kan (och bör) sjunka med varje rep. Vissa människor kommer att kunna sänka sig tills deras överarmar är nästan parallella med marken. Andra kan gå lägre, tills vikterna är i linje med deras axlar.
Det bästa rörelseomfånget som passar oss bestäms av axelledens unika form. Den bör aldrig sänkas till en grad av obehag.
Använd en lätt vikt
Vi behöver inte särskilt tunga hantlar för att stärka våra axlar. Att börja med lättare hantlar kan faktiskt hjälpa dig att bygga mer muskler.
Tekniken är viktig i alla övningar, men den är en bra kontaktpunkt med just denna rörelse. För att axelmusklerna ska få den uppmärksamhet de förtjänar måste vi utföra ett fullständigt och bekvämt rörelseomfång. Det kan vara svårt om vi använder vikter som är för tunga.
Att använda ett för tungt par vikter kan också vara tufft för dina axlar. När vi pressar en vikt som är för mycket kommer vi att lägga till stress på lederna och kan börja vackla i tekniken. Detta kan orsaka obehag under träning och kan till och med leda till skador senare i livet. Det rekommenderas att börja superlätt med en vikt som vi utan större svårighet kan pressa i 12 repetitioner.
varianter
Förutom att kontrollera den strikta axelpressen finns det några variationer och modifieringar. De behöver inte nödvändigtvis vara enklare, men vi kan använda olika typer av utbildningsmaterial.
Stående neutral axelpress
Att arbeta överkroppen från stående ställning innebär mindre stabilitet, vilket gör att vi kommer att träna magen mer intensivt. På grund av denna instabilitet kommer vi sannolikt att behöva använda lättare vikter än med sittande reps.
- Stå med fötterna platt på golvet, håll en hantel i varje hand.
- Ta tag i vikterna på sidorna med underarmarna vertikala och handflatorna vända mot varandra. Armarna ska vara något framför kroppen. Dra åt kärnan.
- När du andas ut, tryck båda hantlarna upp och in mot varandra.
- Sänk vikterna tillbaka till startpositionen med kontroll.
Stående pronationshantelpress
Om vi har en hög rörlighet i axlarna hjälper detta grepp i pronation till att lägga mer vikt på laterala delts. Gör bara denna axelpressvariation om du känner dig bekväm.
- Stå med fötterna platt på golvet, håll en hantel i varje hand.
- Håll vikterna vid dina sidor med underarmarna vertikala och handflatorna vända framåt. Armarna ska vara något framför kroppen. Dra åt kärnan.
- När du andas ut, tryck båda hantlarna upp och in mot varandra.
- Sänk vikterna tillbaka till startpositionen med kontroll.
Enarmad landminpress
Istället för att tvinga oss att pressa rakt över huvudet, får landminens axelpress oss att röra oss i en vinkel. Detta är en bekvämare position för många människor och kräver inte mycket axelrörlighet för att göra det korrekt. Vi kan också göra denna rörelse genom att hålla stången med båda händerna. Detta kräver mindre axelstabilitet och kan vara ett bra alternativ när du börjar axelpressövningar.
- Stå framför en landmina med en skivstång fäst.
- Ta tag i den fria änden av skivstången i ena handen i axelhöjd med armbågen pekande nedåt.
- Pressa upp stången framför kroppen tills armen är helt utsträckt.
- Sänk stången till axelhöjd.
Hantel Push-Press
Push-pressen är en helkroppsrörelse som arbetar med alla vanliga axelpressmuskler tillsammans med quads och glutes. Eftersom underkroppen hjälper är det troligt att mer vikt kan användas än med strikta pressar.
- Stå med fötterna platt på marken, håll en hantel i varje hand.
- Håll vikterna vid dina sidor med underarmarna vertikala och handflatorna vända mot varandra. Armarna och axlarna ska vara något framför kroppen. Dra åt kärnan.
- Böj lätt på knäna, andas sedan ut omedelbart och tryck båda hantlarna över huvudet.
- När du sträcker ut dina armar, räta ut dina knän.
- Böj lätt på knäna igen och sänk tillbaka vikterna till startpositionen med kontroll.
Motståndsbandspress
Att inte ha några hantlar borde inte vara ett problem att göra den här övningen. När du gör denna variant av motståndsbandet är det lämpligt att börja med ett lätt band eftersom det blir "tyngre" när vi trycker på bandet.
- Stå upp med ett långt öglemotståndsband förankrat under fötterna.
- Ta tag i den andra änden av bandet i varje hand med bandet bakom ryggen.
- Höj händerna tills dina armbågar är i linje med dina axlar. Kläm på magen.
- När du andas ut, tryck upp bandet över huvudet.
- Sänk ryggen till startpositionen.
