Smakämnen första drag är den inledande rörelsefasen i rengöringsövningen. Det börjar i det ögonblick som stången lyfts från marken och fortsätter tills stången når toppen av knäet, eller hos vissa människor, strax ovanför knäna. Det finns flera viktiga skäl för att lära ut rätt utförande av den första dragningen. För det första placerar korrekt mekanik under denna rörelse kroppen i en effektiv biomekanisk position, vilket underlättar träning. Genom att minska den mekaniska nackdelen kommer du att kunna utföra rörelsen utan att använda mer energi än nödvändigt. För det andra, med rätt teknik kommer du att kunna skapa ett optimalt tyngdpunkt. Tredje och sista, eftersom det föregår den dubbla knäböjningen eller övergångsfasen, har ett korrekt utförande av den första dragningen en förstärkande effekt som orsakar en stark sträckning och förbättring av nästa koncentriska del, vilket i sin tur etablerar den andra dragningen. Eftersom det är under det andra drag som du trycker mot marken genom att förlänga höfter, knän och anklar (så kallad trippelförlängning), är en smidig övergång från första till andra drag mycket viktigt. Den framgång du kan ha i ren och i ryggen beror till stor del på starten, så att rörelsen är den som kräver mest träning. Det första draget är därför fasen som fastställer all korrekt biomekanisk funktion av övningen, liksom den mest effektiva rörelsen för att lyfta stora vikter säkert. Tyvärr prioriterar många människor inte den här rörelsen under de första månaderna av träningen, vilket ofta leder till dåliga körningsmetoder som leder till skada och dålig prestanda.
Start position
Start- eller startpositionen varierar något beroende på typ av hiss (ren eller snatch), flexibilitet, rörelseomfång och andra antropometriska variabler (somatotyp, höjd, vikt, lemlängd, kroppsmassa, etc.) Upprätta en korrekt lyftposition. start är inte så enkelt som att böja sig ner och plocka upp baren; det finns ett antal nyckelelement att tänka på. Till att börja med kommer lyften att vara centrerad på stången, som kommer att falla på våra metatarsal-phalangeal leder. Fötterna ska vara helt uppburna och höftbredd från varandra och fördela kroppsvikten över mitten av fötterna. Beroende på lyftaren kan tårna höjas ungefär 10 / 15º, eftersom det kan underlätta ett större rörelseområde i höfterna och nedre delen av ryggen och därmed större komfort. Lyftaren sänks ned mot stången, med knäna alltid i linje med fötterna. Överkroppens hållning bör vara sådan att bröstet stiger, skulderbladet ligger nära varandra och fällorna är raka med ryggen rak eller lätt välvd. Genom att blåsa upp lungorna kan du dessutom öka intratoracalt och intraabdominalt tryck (Valsalva-manövrering) och bilda ett bälte som skyddar ryggraden under flexion. Huvudet ska vara i neutralt läge eller luta något uppåt. Axlarna ska ligga ovanpå, om inte något framför, stången, med armarna raka och armbågarna roterade utåt. Armarna lyfter inte stången aktivt från marken, så armbågarna ska inte böjas. Genom att använda det breda greppet säkerställs fastare kontroll av stången och förbättrad prestanda vid lyft.
Det breda greppet beror på om det endast utförs laddat eller också dras. För rycka finns det flera metoder för att uppskatta greppets avstånd. De första metoden (A) är att mäta avståndet från knogarna på en arm som fördes 90 ° till motsatt axel. De andra metoden (B) är att bortföra båda armarna med armbågarna böjda och roterade inåt, och mäta avståndet mellan båda armbågarna. Detta avstånd kommer att markeras på stapeln. Den tredje metoden (CD) för att uppskatta greppbredden är att placera lyftaren i ett läge med knäna böjda i en ¼ knäböj så att stången vilar på de övre låren med armarna raka. Denna position är vad lyftaren kommer att ha strax före slutet av den dubbla knäböjningen och i början av det andra drag när stången rör vid kroppen. För rycken ska lyftaren använda ett grepp som är axelbredd eller något högre. I den tredje metoden, om den används för rengöring, bör stången vila på den övre halvan av låren. Den föredragna metoden för att uppskatta axelbredd är vanligtvis den senare, eftersom den ger lyftaren möjligheten att hitta sitt bästa grepp utan behov av en tränare.
Start
Starten på hissen inträffar från och med att vikten ligger på marken till det ögonblick som stången lyfts från marken. Det finns två startstilar i samband med första drag. De viktigaste stilarna inkluderar statisk och dynamisk startar. Valet av en eller annan stil är i grunden en fråga om smak och personlig upplevelse. Statisk start är lämpligare för nybörjare. Denna metod skapar en stark och balanserad utgångsposition och är ganska lätt att lära ut och lära sig. Även om det är den rekommenderade metoden för nybörjare har den vissa begränsningar. Slutsatsen är att på grund av bristen på motrörelse före start är den statiska starten mindre kraftfull än den dynamiska starten. Motrörelse gör att lyftaren kan dra nytta av stretchreflexen och därmed kunna producera mer kraft under det första drag. På grund av den statiska startens isometriska karaktär kan benen och höfterna bli trötta från att stödja lyftarens startposition. Det är emellertid absolut nödvändigt att etablera den statiska initieringstekniken i de tidiga stadierna.
En viktig dynamisk start är att sänka höfterna. Det finns två små variationer av denna start. Den första variationen börjar efter att lyftaren når rätt fotläge och tar tag i stången. Därefter lyfter lyftaren höfterna bortom startpositionen och sänker höfterna efter en liten paus och lyfter ribban från marken. Den andra variationen kräver att lyftaren ska vara i startpositionen och sedan släppa höfterna till ett läge där benen är helt böjda och ryggen är nästan vertikal. När denna nedåtposition har uppnåtts ändrar lyftaren omedelbart riktning och lyfter stången från marken. Den andra dynamiska starten inkluderar svängningen av lyftarens kropp. Efter att ha uppnått startpositionen lyfter lyftaren och sänker höfterna på ett rytmiskt sätt innan den lyfter. Denna gunga kan utföras en eller flera gånger, beroende på lyftaren. Denna start kan framkalla en stark stretchreflex på grund av sin dynamiska natur, varför den används av de flesta elitlyftare. Den tredje dynamiska starten kallas dykstart. Lyftaren närmar sig baren och når rätt fotposition, lägger ryggen, andas djupt och sjunker ner till startpositionen. Så snart lyftaren når den här positionen tar han tag i baren och höjer den omedelbart. Denna start kräver stor atletisk förmåga, stora händer och mycket övning för att du måste ta tag i baren och få din kropp snabbt i rätt position.
Dragningen
När du tar av stången från marken är det viktigt att undvika att snabbt dra i stången. Om du drar stången från marken kan tyngdpunkten förskjutas framåt och eventuellt förlora startpositionen, vilket minskar kraften som produceras vid det andra drag. Professionella lyftare kan tyckas lyfta baren från marken, men de använder faktiskt en av de dynamiska starttekniker som nämns ovan. Beroende på muskellängden kan de utöva mer kraft utsträckt än förkortat. Därför måste stången vara över knäna för att använda maximal kraft.
När du lyfter från golvet i stången kommer lyftaren att övervinna trögheten hos stången genom att förlänga benen. Under förlängningen rör sig knäna tillbaka tills kalvarna är nästan vertikala, vilket orsakar en förändring i kroppsviktsfördelningen som matchar stången från mitten av foten till hälen. När den första dragningen är klar bör kroppsvikten flyttas genom hälen. Under hela den första dragningen ska axlarna och höfterna stiga samtidigt med en konstant vinkel på ryggen i förhållande till marken, med armarna raka och armbågarna utåt.
Balansen kan äventyras på grund av att lyftarens tyngdpunkt flyttar sig bort från svärdens tyngdpunkt. Detta förhållande mellan lyftarens tyngdpunkt och skivstången är känd som det kombinerade tyngdpunkten. För att åtgärda detta problem bör knäna riktas bakåt medan du håller axlarna ovanför eller framför stången. Detta kommer att tillhandahålla korrekt teknik för att säkerställa att tyngdpunkten ligger nära varandra, stången ligger över mitten av fötterna och att lyftaren inte använder krafter som upprätthåller balans. Förmågan att hålla axlarna ovanför eller framför stången beror på styrkan hos ryggradsupprättare, bukhår och hamstrings.
Conclution
Korrekt utförande av den första dragningen är avgörande för framgångsrika tyngdlyftarrörelser och bör betonas under träningen. Många lyftare har inte lagt vikt vid denna första fas och det återspeglas i deras dåliga prestanda. För det första krävs en korrekt startposition för att undvika tekniska fel under den första lyftningen av vikten från marken. Dessutom är valet av rätt grepp samt en nära kombination av lyftarens och stångens tyngdpunkter viktiga. Således kommer övergången att vara korrekt och tillåter maximal kraftproduktion i det andra drag.
