En av de största farhågorna i gymvärlden är den välkända katabolismen. Denna process involverar kemiska reaktioner där bindningarna av stora molekyler bryts, för att erhålla andra enklare molekyler. Under denna process frigörs energi som ackumuleras i form av ATP. Det är viktigt att veta vilka tider då denna reaktion kan inträffa för att kontrollera den och inte påverka vår muskeltillväxt . De tre mest spridda myterna om katabolism är: nattlig katabolism, katabolism under fasta och förlust av muskler när du slutar träna. Här förklarar vi vad som är verkligheten i denna process för att lära oss mer om det.
Myt 1: katabolism under sömnen
På natten minskar vår kropp ämnesomsättningen med 10% jämfört med tillståndet av absolut vila. Det är kaloriförbrukningen är minimal . Dessutom drar kroppen under vakna eller sovande stunder inte energi från muskelglykogen som folk tror. I allmänhet, under ögonblick av noll aktivitet, såsom de beskrivna ögonblicken, kommer 85 % av denna energi genom förbränning av fettsyror och de återstående 15 % från blodsocker. Cirkulerande FFA (fria fettsyror) är en grundläggande energikälla för muskelfibrer.
Detta är särskilt viktigt under vilotillståndet eftersom det tillhandahåller 85 % av allt de behöver för att överleva, och endast 15 % motsvarar glukos. Fasta över natten ökar ytterligare behovet av FFA för muskelfibrer. Säkert när du läser dessa tror du att 15% av glukos faktiskt tillhör glykogenet i dina muskler, men det är inte så. Det tillhör leverglykogen, där levern syntetiserar glykogen och frigör det beroende på energibehov. Muskelglykogen minskar bara dramatiskt efter långvarig intensiv träning. Trots det, mellan 12 och 18 timmars fasta i vilotillstånd, tömmer levern ut sin glykogenreserv och sedan börjar den direkta förbrukningen av dina muskler.
Kort sagt, du tappar inte muskler under sömnen om du inte äter en dålig kost eller svälter. Måltiden innan du ska sova är vettig om du inte har ätit en måltid på 3 timmar innan du ska sova eller om du inte har slutfört de totala kalorierna som du har planerat i din kost, men inte för att undvika katabolism.
Myt 2: katabolism under fasta
Det är en mycket vanlig rädsla, att efter 3 timmar utan att äta vår kropp drar musklerna som om det vore vatten, så är det uppenbarligen inte. Om du tränar dina muskler ofta på gymmet får kroppen en signal som förstår att det är absolut nödvändigt att underhålla dem samtidigt som det finns ett annat sätt att få energi för att överleva. Om din fasta varar i mer än 24 timmar och du bibehåller fysisk träning på en hög nivå, kommer muskelkatabolism att knacka på din dörr. Nya studier på IF (Intermittent Fasting) fann att viktlyftning efter cirka 18 timmars fullständig fasta ger en större anabol respons och ökar tillväxthormon på en högre nivå. Utöver detta förbättras proteinassimilering och insulinkänslighet efter att ha bibehållit detta fastetillstånd. Det återstår att säga att det inte är ett av de bästa sätten ur min synvinkel att uppnå hypertrofi men när man definierar det kan det vara väldigt intressant. En annan myt som faller inom denna kategori är också det absoluta behovet av att äta något direkt efter att ha avslutat vår rutin. Det är naturligtvis viktigt att äta något efteråt, men det anabola fönstret förblir aktivt i cirka 2 timmar.
Sammanfattningsvis, frukta inte att dina muskler kommer att förbrukas efter 3 timmar utan att ha ätit något, många artiklar stödjer möjligheten att få mer muskler genom att hålla en fasta sex gånger större än den du säkert upplever, så håll din kost korrekt och detta är det kommer inte att påverka dig alls.
Myt 3: muskelförlust om jag slutar träna
Avträning är det tillstånd du når efter en tid utan träning där du tappar anpassningen till den ansträngningen. Det här är inte så lätt, det beror på tre parametrar för att nå det tillståndet: Fysiskt tillstånd, typ av träning och ålder.
När det gäller det fysiska tillståndet, avtränar tävlingsidrottare eller mer erfarna idrottare på ett snabbare sätt på grund av deras fysiska tillstånd. Dessa idrottare kommer att börja det tillstånd vi pratar om om cirka 2 veckor efter deras uppehåll med åtföljande muskelatrofi och förlust av styrka. Fritidsidrottare som inte är professionellt engagerade i denna sport, enligt en artikel i "Applied Physiology Newspaper", anländer 12 veckor efter deras paus, även om det beroende på dieten kan komma förr eller senare.
Med hänvisning till typen av träning, om din rutin motsvarar en muskelmotståndsrutin som de som är dedikerade till rodd, kommer du att uppleva en långsammare atrofi eftersom dina muskler är smalare och har långsamma fibrer. Medan styrkeidrottare övervägande har snabba ryckfibrer och det inducerar ytterligare atrofi vid avträning. Det betyder att om din sport är något i stil med rodd, klättring ... kommer du att ha en långsammare reaktion på atrofi medan om du är en tyngdlyftare blir det tvärtom.
Ålder är också inflytelserik, vilket ger ett fenomen som kallas sarkopeni som bara uppträder i äldre åldrar och ökar muskelatrofi under avträning. Genren verkar dock inte vara inflytelserik.
Med allt detta verkar det som att jag vill säga att vi inte får sluta träna, det är inte så. Kroppen behöver då och då (en eller två gånger om året) en absolut vila på någon vecka. Detta kommer att hjälpa till att återhämta sig, förbättra responsen på träning vid återgång till detta, ämnesomsättningen kommer att accelerera igen och om du tränar i styrkeområden kommer ditt CNS (Centrala nervsystemet) att återhämta sig.
En veckas absolut ledighet är nödvändig då och då, men kosten måste bibehållas och bör inte bli normen eftersom du inte kommer framåt och om det varar för länge kan du gå in i ett tillstånd av luxation och drabbas av de konsekvenser som förklaras ovan. Dessa är 3 av de mest utbredda rädslorna när det kommer till att prata om katabolism. Det är tydligt att katabolism existerar, dessutom kontinuerligt, eftersom din kropp får mycket av det protein den behöver för sin regenerering av själva muskeln, och den kataboliska processen är lika viktig som den anabola. Men det är inte lätt att det leder till direkt muskelförlust.
