Chin-up är en klassisk övning för ryggens arbete, där den arbetar med nästan alla muskelgrupper i den bakre delen av överkroppen. Huvudmuskeln är latissimus dorsi, och de sekundära musklerna är den bakre deltoideus, biceps, underarmar och romboider. Låt oss nu titta på de viktigaste metoderna för förbättring.
Chad Waterbury-metoden på 1 sätter en dag till misslyckande
Det består av att utföra så många pull-ups som möjligt tills fel, i en enda serie. Eftersom vi är en enda serie kommer det inte att trötta ut vårt CNS om vi når ett misslyckande.
Denna metod kan kompletteras med vår vanliga rutin. Men vi kommer alltid att börja passet med vår chin-up-serie. Denna metod är baserad på att förbättra den neuromuskulära effektiviteten, eftersom du kommer att optimera de neurala förbindelserna mellan nerver och muskler genom lagen om upprepning (Chad är en neurofysiolog, såväl som en fysisk tränare). Denna metod används för att få motstånd och hypertrofi, men inte för att få maximal styrka, där vikter skulle spela in, med ytterligare ett antal repetitioner (3-6).
Mycket använd för oppositioner. Den enda förutsättningen är att kunna utföra minst 6 pull-ups i rad.
Arnoldmetoden
Kroppsbyggarlegendaren Arnold Schwarzenegger arbetade med pull-ups genom att ställa in ett högt antal pull-ups per session, och fördelat på så många set som nödvändigt. Till exempel 100 pull-ups per pass, uppdelat i följande serier av: 20-15-12-10-10-10-8-5-5-5, vila mellan serierna vid behov, tills vi återhämtar oss. Med den här metoden kommer vi inte längre att misslyckas, och vi arbetar 2 eller 3 dagar i veckan med 48 timmars mellanrum. Det är inte en lika bra metod som den tidigare för att öka antalet pull-ups, men på grund av den höga volymen som vi introducerar ger det en strukturell förbättring, eftersom det finns mer mekanisk och metabolisk efterfrågan. Det vill säga mer muskler. Ryggmusklerna är svåra att överträna, och det är en av anledningarna till att du kan packa så mycket volym.
Användning av ballaster
I denna metod förbättras maximal styrka. Pull-ups tränas 2 dagar i veckan. 1 dag med höga repetitioner och en annan med låga repetitioner, och tyngd. (Det är inte tillrådligt att använda vikter, förrän du klarar av att utföra 3 set med 15 reps. Vikterna, som inte är mer än 25 kilo. De dagar som du arbetar utan barlast märker du att du flyger över stången.
Isometriska positioner metod
Denna metod, som används av Ido, en expert på alla typer av självlastande träningspass, är användbar för dem som inte kan göra en pull-up, men som kan hålla statiskt i sina 3 positioner. Detta skulle arbeta med samma muskler som arbetar i chin-up, men i det här fallet på ett statiskt sätt jämfört med den normala dynamiken. Vi skulle dela upp chin-up i 3 faser: 1) armarna nästan sträckta (inte riktigt eftersom ryggen inte bär upp vikten), 2) i mitten av rörelsen, och 3) i hög position, eller maximal sammandragning av ryggen, med underarmarna som bildar 90º med armarna.
I varje position skulle vi göra 3 isometriska sammandragningar på 5 sekunder, vila 30 sekunder mellan varje position. Denna metod skulle också utövas dagligen.
Stegar eller trappor, av chin-ups
Detta är en bra metod för de som bara kan göra 1 haka upp eller 2. En stege är en superset med nästan vilo-paus-pauser och stigande reps. Ta till exempel en vikt som du kan göra 6 repetitioner med och gör 3 set med 1-2-3 reps, som är stegpinnarna (delarna som utgör stegen). Dessa pauser är bara hur lång tid det skulle ta att göra samma reps. Det är en metod för att ta sig ur dödläge och få en viss upprepning till vårt rekord. Hur går du vidare därifrån?
Öka antalet stegar upp till 5 eller 6 samtidigt som du behåller samma vikt
- 3s x1-2-3 (totalt 18 reps)
- 4s x 1-2-3 (totalt 24 reps)
När de 5 stegarna (serier av trappor) har nåtts ska stegpinnarna ökas.
- 3s x 1-2-3-4
- 4s x1-2-3-4
En stege tjänar till att öka kardiomuskulär kapacitet, med en solid styrka.
Observationer
- För den som fortfarande inte orkar utföra pull-ups får man leta efter övningar som släpper en del av kroppsvikten, men bibehåller träningstekniken. Till exempel, placera dig under en multipower-stång med fötterna lätt stödda på marken, för att eliminera en del av kroppsvikten, och därifrån utföra den klassiska armhävningen. Undvik att trycka med benen, släpp dem bara på golvet.
- Greppet i en pull-up bör inte vara för brett, eftersom ROM (omfång för rörelse) går förlorat och biceps kan vara överinvolverade. Dessutom tillåter det inte maximal förlängning av ryggmusklerna. Av denna anledning, ju hårdare greppet är (aldrig mindre än avståndet mellan axlarna), desto större sträckning av dorsalt.
- Man måste använda olika grepp, liggande, liggande och blandat. Supines är lättare att utföra eftersom biceps kommer in i bilden. Chin-ups är en mycket krävande övning på lednivå (armbågar och axlar), och därför är det bekvämt att varva greppen. Problemet ligger i handens position på den höga ribban. När man går upp och ner vill handleden rotera för att ta bort stressen från armbågarna, och när man håller i en stång är det omöjligt att göra detta. Det är därför det är bra att göra dem i ringar, vilket gör att vi kan rotera handlederna och släppa spänningarnas armbågar.
- Kom ihåg vikten av kroppsvikt i denna övning. Grundläggande, eliminera kroppsfett, för att minska vikten att lyfta. 2 kg mindre kan innebära 2 fler pull-ups.
- Om vi tänker förtjocka ryggen är skivstångsraden en överlägsen övning i detta avseende.
