Syftet med den här artikeln är att kasta lite ljus över ett ämne som ibland glöms bort eller missförstås bland idrottare och tränare. Vi kommer att prata om hur man förebygger och åtgärdar muskelindragningar och de posturala problem som är förknippade med dem. Vi bör först klargöra vad vi menar med begreppet ” muskelindragning ": Det är specifik förkortning av en muskel eller muskel kedja . De åtföljs vanligtvis av posturala problem såsom hyperkyphos (överdriven ryggkrökning), hyperlordos (överdriven ländrygg och/eller cervikal krökning), skolios (felställning av ryggraden i anteroposteriorplanet) etc.
Av tradition har tron varit känd att för att undvika dessa obalanser eller till och med åtgärda dem, är lösningen att göra styrkearbete riktat mot antagonistmusklerna. Till exempel rekommenderades någon med hyperkyphos att utföra latissimus dorsi, trapezius, ryggdeltoideusarbete, etc. Under tron att hans dåliga hållning berodde på upprepat och överdrivet arbete av pectorals och den toniska muskulaturen och hållningen togs inte hänsyn till. Så de glömde att ge råd om posturalt utbildningsarbete och sträckning av de indragna muskelkedjorna. Med det som gavs som lösning, orsaka samma problem men på motsatt sida ... Vad tror du kommer att hända med det ämnet om han tränar mer muskelbyggande övningar men med dålig hållning? Problemet, långt ifrån löst, kommer att förvärras...
Vi kan inte förvänta oss att dåliga positioner löser sig "av sig själva" genom att göra viktövningar utan att uppmärksamma hur vår kropp är placerad. Lösningen passerar genom medvetenheten om vår organism, att veta vad vi har och hur vi har det och sedan medvetet korrigera det. Det vill säga, för att eliminera en framåtrullad axel, till exempel, måste vi veta att den är rullad och att det inte är en naturlig eller hälsosam position. Endast på detta sätt kan vi mentalisera oss själva och försöka placera den i bästa möjliga läge. Att utföra de välkända bakre deltoid "fåglarna" kommer inte magiskt att göra dig rätt.
För att komma till rätta med dessa problem måste personen vara medveten om hur deras hållning är och försöka ändra den. Det är meningslöst att träna antagonistmusklerna utan att tänka på hur våra axlar, nedre rygg etc. är placerade. För detta finns olika tekniker och övningar. Här kommer vi att fokusera på metoden utarbetad av franska Phiippe Souchard, Active Global Stretching (SGA). Vilket påminner oss om Yoga, men med fördelen att det är mycket enklare och mer praktiskt. Metoden bygger på muskelkedjors arbete. Dessa är grupper av muskler som arbetar i samma riktning och som är mycket relaterade till varandra. Så om något händer med en av dem (en indragning, skada, etc.) kommer hela kedjan att påverkas.
Vi särskiljer olika kedjor: två master och sex komplementära.
Normalt är posturala dekompensationer förknippade med att en eller flera muskelkedjor dras tillbaka.
I SGA finns det olika positioner för att behandla de olika indragningarna. De kan vara öppna (behandling av främre masterkedjan med bred höftvinkel) eller slutna (för bakre masterkedjan med reducerad höftvinkel) och under belastning (bära sin egen kroppsvikt, vanligtvis stående eller med bålen nära bröst). vertikal) eller flytning (med ryggraden nära horisontellt, vilande på marken).
De öppna ställningarna skulle rikta sig till personer med problem som rygghyperkyfos, mycket vanligt bland den allmänna befolkningen, indragning av höftböjare, mycket utbredda bland löpare etc. Medan de slutna rekommenderas för att hantera bakre förkortning, som till exempel människor med problem i hamstringsmusklerna, triceps surae, skinkor, erektorryggar etc. När positionen är vald (öppen eller stängd), kan modifieringar göras genom att hålla de övre och/eller nedre extremiteterna adderade eller abducerade för att påverka de komplementära kedjorna.
En session inkluderar vanligtvis en stängd hållning och en öppen hållning, varvid den ena belastas och den andra avlastas. Längden kan vara cirka 40 minuter. Det rekommenderas att behålla den belastade hållningen under kortare tid, eftersom de vanligtvis är mer ansträngande och svåra att upprätthålla. Förhållandet kan vara 25 minuter för det oladdade läget och 15 minuter för det laddade läget. Veckofrekvensen kommer att vara ett veckopass för friska idrottare utan allvarliga problem och högst två för svåra fall.
När vi bibehåller ställningarna måste vi andas djupt och under utandningen försöka förlänga vår kropp i axialaxeln, som om vi hade ett rep i den högsta delen av huvudet och de drog i det. Riktlinjerna för korrekt andning är:
När du andas in:
1. Bredda bröstkorgen (föra revbenen åt sidorna)
2. Blås upp magen (så att naveln reser sig)
När du andas ut:
1. Krymp bröstkorgen (dölj revbenen, för dem till mitten av kroppen
2. Krymp magen, för naveln mot ryggraden och dra ihop magmusklerna måttligt
Utövare av Pilatesmetoden kallar det "andas som havet" och den här typen av arbete finns även inom Yoga.
De bästa resultaten får vi när vi tränar denna metod med hjälp av en professionell eller kollega med erfarenhet av SGA som korrigerar och sträcker oss, men vi kan också få resultat (särskilt på förebyggande nivå) genom att träna ensamma, om vi tidigare har varit rätt utbildad.
Detta är rekommendationerna från skaparen av metoden, även om vi också kan inkludera ställningarna före eller efter träning, för kortare tid och mer regelbundet för att förhindra tillbakadragningar. Till exempel, efter ett hårt träningspass är det väldigt behagligt att ligga på rygg och sträcka den främre masterkedjan.
Många idrottare och tränare är skickliga på att kombinera globala och analytiska metoder. Till exempel kan vi hålla en hållning för den bakre masterkedjan och sedan utföra en analytisk sträckning för att ytterligare fokusera sträckningen på ett visst område. Men här var och en med sitt val...
Vi hoppas att vi har klargjort vissa tvivel i detta ämne, och kom ihåg att för att förebygga ryggproblem, smärta och annat är nyckeln att leva med bästa möjliga hållning och träna med oklanderlig teknik.
Referensprojekt
- SOUCHARD, P; Active Global Stretching (I): Från muskulös perfektion till sportresultat. Paidotribo, 2010.
- SOUCHARD, P; Aktiv Global Stretching (II). Paidotribo, 2010.
- SOUCHARD, P; RPG: Principer för Global Postural Reeducation. Paidotribo, 2005.
- Aktiv Global Stretching
