Lär dig behärska löpteknik

Vårt sätt att springa spelar en avgörande roll för de många hälsofördelarna med löpning. Det gör att vi kan springa längre sträckor med högre intensitet med mindre smärta och obehag. Det finns specifika formtekniker att följa som kan skilja sig något på grund av variationer i kroppsmekanik. Du måste ta hänsyn till distansen och hastigheten som du vill springa med, samt eventuella relevanta skador eller fysiska problem.

sätt att springa

Det finns några förslag för att förbättra löptekniken för att öka löpekonomin, förbättra prestandan och minska risken för skador.

Joggning

Jogging kan vara långsammare än löpning, men det har fortfarande en mängd hälsofördelar. Några tips för att maximera joggingpass är:

• När du joggar, bibehåll en bra hållning, spänn magen och titta rakt fram.
• Undvik att luta ner huvudet och låta axlarna sjunka.
• Expandera bröstet och håll det upplyft medan vi för axlarna ner och bakåt.
• Håll händerna lösa och använd en avslappnad armsvängning. Undvik att korsa armarna framför kroppen.
• För att undvika underkroppsskador, använd ett mellanfotsslag och undvik att slå i marken med hälen. Detta gör att foten kan landa direkt under höften samtidigt som den trycker kroppen framåt. Ett hälslag kan få benet att sakta ner och belasta knäna.

Körning

Den högintensiva aktionen av sprint kräver mycket muskelaktivering och explosiv kraft när vi utvecklar ett kraftfullt steg. Det rekommenderas att ha dessa tips i åtanke:

• Luta dig något framåt från midjan samtidigt som du aktiverar magen.
• Lyft bröstet, mjuka upp axlarna och flytta dem bort från öronen.
• Använd korta, snabba steg för att spara energi.
• För att minska risken för skador kommer vi att landa mjukt och tyst med minimal påverkan.
• Vi använder ett framfotsslag och kör framåt från tårna. Med varje steg kommer vi att lyfta låret så att det är parallellt med marken.
• Vi böjer våra armbågar i en 90-graders vinkel och för dem rakt framåt och bakåt, med en överdriven rörelse och för dem genom ett större rörelseomfång än när vi joggar.
• Vi kommer att höja våra händer upp till höjd med hakan och ryggen, mot den nedre delen av ryggen.
• Vi kommer att undvika att vända bålen och korsa armarna längs kroppens mittlinje.

på ett band

Att springa på löpband eller löpband är ett alternativ om vi vill minska påverkan på lederna och förhindra överbelastningsskador. Ett löpband låter oss springa i ett jämnt och konstant tempo utan hinder eller nödvändiga stopp. Detta gör att vi kan fokusera enbart på löpteknik. Några tips är:

• Dra axlarna bakåt och spänn magen medan du lutar dig något framåt.
• Håll ryggraden upprätt. Vi kommer att hålla axlarna direkt över höfterna.
• Vi kommer att slappna av i armarna, titta rakt fram och undvika att titta ner eller på skärmen.
• Vi kommer att använda ett kort steg och ta små steg.
• Att springa på ett löpband kommer att tvinga dig att korta dina steg, eftersom att ta för många steg gör att du sparkar framtill på löpbandet.
• Om vi ​​inte har problem med balansen slipper vi hålla i handtagen under löpningen.

Tekniker för att förbättra formen

Det bästa sättet att förbättra löptekniken är att göra nyckelövningar för att förlänga och stärka musklerna som är involverade i löpningen:

• Inkludera kärnövningar, såsom glute-broar och sidoplankor, för att förbättra styrka, balans och stabilitet samtidigt som du minskar risken för skador och överanvändning.
• För att skydda knäna från skador, slå foten direkt under knät snarare än framför det, vilket också kan vara resultatet av överskridande. Detta är särskilt viktigt när du springer utför.
• Håll en lång och rak ryggrad och sträck den upp till kronan. Gör huvud- och nackeövningar för att bygga upp den styrka som behövs för att behålla en bra hållning och se rakt fram.
• Koordinera andningen för att anpassa den till fotens rytm. Detta hjälper till att upprätthålla en avslappnad hållning, minska muskelspänningar och använda energi effektivt.
• Böj armbågarna i 90 graders vinkel och flytta armarna från axlarna fram och tillbaka samtidigt som du håller händerna avslappnade.
• Vi kommer att undvika att korsa armarna över bålen eller vrida den övre delen av kroppen.
• Vi kommer att hålla händerna nära midjan. Vi kommer att försöka hålla händerna i midjehöjd, precis där de lätt kan borsta höften. Armarna ska vara böjda i 90 graders vinkel. Vissa nybörjare tenderar att höja händerna till brösthöjd, speciellt när de blir trötta.
• Vi kommer att luta bröstet något framåt för att hjälpa till att driva kroppen framåt.

Tips för att undvika skador

Att hitta bra löpteknik kan också hjälpa till att förebygga skador när du arbetar med hållningen. Förbättring av rörlighet och flexibilitet i höfter och vrister rekommenderas för att minska skador på nedre rygg och knä.

Dessutom är det intressant att öka antalet steg per minut för att belasta kroppen mindre. Att gradvis öka varaktigheten, intensiteten och frekvensen av dina löpningar kommer att förbättra din löpteknik. Men du måste öka din hastighet och körsträcka över tiden.

Det är bäst att ta en paus under en tillräcklig tid om du har muskelsmärtor eller skador, särskilt om de är återkommande eller långvariga. Vi kommer att konsultera en sjukgymnast om vi har några skador. Professionella kan behandla skadan, identifiera orsaken och hjälpa oss att göra nödvändiga korrigeringar för att förhindra att det händer igen.

Dessutom är det mycket viktigt att bära lämpliga löparskor. Vi kommer att undvika skor som är för vadderade och vi kommer att försöka byta dem ofta (normalt vid 500 km).