Är paleo-dieten hälsosam?

Denna typ av matplan bygger på tanken att våra kroppar mår bäst när de äter mat som fanns under den paleolitiska eran, innan jordbruket dök upp för cirka 10,000 XNUMX år sedan. Det kanske inte låter som mycket mat, men det du har kvar är de som är fulla av näringsämnen, av vilka många är utmärkta källor till fiber, som hjälper oss att känna oss mätta och tillfredsställda.

Hur fungerar det?

Den väsentliga utgångspunkten för paleo-dieten är enkel: Det är bättre att äta vad folk åt före jordbruksrevolutionen . Den bästa maten, enligt denna filosofi, är enkel, obearbetad. Precis vad en jägare och samlare skulle ha ätit.

Tvärtemot vad folk tror fokuserar den här typen av kost på växter. Det innehåller många grönsaker, mestadels icke-stärkelsehaltiga, det vill säga alla gröna, röda, orangea och gula, och frukt i måttliga mängder. Kött konsumeras också, fast helst obearbetat och ju vildare desto bättre. Dessutom har den ägg, nötter och frön, insekter, skaldjur och fisk.

Tonvikten ligger på att äta så lokalt och säsongsbetonat som möjligt, laga vår egen mat och vara mycket fysiskt aktiv. När det gäller drycker rekommenderar paleo-dieten mest vatten, lite te eller örtinfusioner och, ibland, små mängder fruktjuice eller alkohol, och undvik bearbetade livsmedel, spannmål, baljväxter och socker.

Paleo-dieten är utformad för att likna vad jägar-samlare mänskliga förfäder åt för tusentals år sedan. Även om det är omöjligt att veta exakt vad mänskliga förfäder åt i olika delar av världen, menar forskare att deras dieter bestod av hela livsmedel . Genom att följa en diet baserad på hela livsmedel och leva ett fysiskt aktivt liv, hade jägare-samlare förmodligen mycket lägre frekvens av livsstilssjukdomar, såsom fetma, diabetes och hjärtsjukdomar.

Fördelar med paleo-dieten

Det här sättet att äta kan verka extremt, men det kan vara ett hälsosamt alternativ till en typisk kost som är rik på sockerhaltiga, spannmålsbaserade livsmedel laddade med högt bearbetade fetter och oljor.

Rik på näringsrik mat

Det är naturligt att när mindre näringsrika livsmedel begränsas, vänder vi oss till hälsosammare alternativ för att fylla våra magar. Paleo-dieten betonar många näringstäta livsmedel som:

• Grönsaker: ger fibrer, vitaminer och mineraler.
• Frukt – fungerar som en naturligt söt goding och är fullproppad med fytokemikalier.
• Nötter: hälsosamma och mättande fetter.
• Fisk och skaldjur: fullspäckad med protein och Omega-3-fettsyror.

Gå ner i vikt eller kontrollera vikten

Paleodieten kan leda till viktminskning om det finns en allmänt kaloriunderskott , liknande någon annan typ av diet. Studier har funnit att paleobantare faktiskt tenderade att ha högre BMI och fetma jämfört med andra vanliga bantare.

En snabb blick på sociala medier visar till exempel oändliga recept på brownies, kakor eller paleokakor. Även om de är gjorda av nöt- och honungsbaserade mjöl istället för mjöl och socker, kommer denna anpassning sannolikt inte att resultera i viktminskning om de konsumeras i överskott.

Längre livslängd

Studier har jämfört personer vars dieter mest matchade egenskaperna hos en Paleo-diet med de vars dieter matchade minst. De fann en lägre risk för dödlighet av alla orsaker, cancerdödlighet och dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar.

Tänk på att detta lätt kan förklaras av en överlag högre kvalitet på kosten mellan grupperna. Om du äter mer grönsaker och mindre processad mat kommer du förmodligen att uppleva bättre hälsoresultat, oavsett om vi äter Paleo-diet eller inte.

Livsmedel tillåtet på en paleo-diet

Försök att välja gräsbevuxen, betesmark och ekologisk mat. Det är idealiskt, även om priset vanligtvis är högre, så det rekommenderas endast för personer som har råd. Annars måste vi se till att vi alltid väljer det minst bearbetade alternativet. Vi kommer att basera paleo-dieten på hel, obearbetad paleo-mat som:

• Kött: nötkött, lamm, kyckling, kalkon, fläsk och andra.
• Fisk och skaldjur : lax, öring, tonfisk, räkor, skaldjur, etc. Om du kan, välj vild fisk.
• ägg: Välj frigående, frigående eller Omega-3-berikade ägg.
• Grönsaker: broccoli, grönkål, paprika, lök, morötter, tomater osv.
• Frukt: äpplen, bananer, apelsiner, päron, avokado, jordgubbar, blåbär och mer.
• Knölar: potatis, sötpotatis, jams, kålrot osv.
• Nötter och frön : mandlar, macadamianötter, cashewnötter, hasselnötter, solrosfrön, pumpafrön med mera.
• Hälsosamma fetter och oljor: extra virgin olivolja, avokadoolja och andra.
• Salt och kryddor: havssalt, vitlök, gurkmeja, rosmarin, etc.

Mat för att undvika

Vi måste vara medvetna om alla ingredienser och livsmedel som vi vill konsumera om vi har en Paleo-diet. Om vi ​​vill undvika dem måste vi läsa ingredienslistorna, även på livsmedel som är märkta med "hälsosam mat". En enkel ledtråd är att om det ser ut som att det tillverkats i en fabrik så ska det inte ätas.

Det rekommenderas att undvika dessa livsmedel och ingredienser:

• barn och majssirap med hög fruktos: läsk, fruktjuicer, bordssocker, godis, kakor, glass och många andra.
• korn: bröd och pasta, vete, dinkel, råg, korn m.m.
• baljväxter: bönor, linser, kikärter och många fler.
• Mejeri - Undvik de flesta mejeriprodukter, särskilt lågfetthaltiga mejeriprodukter (vissa versioner av paleo inkluderar hela mejeriprodukter som smör och ost).
• Några vegetabiliska oljor : sojabönor, solros, bomullsfrö, majs, druvkärnor, safflorolja och andra.
• Transfetter : finns i margarin och olika bearbetade livsmedel. Dessa kallas i allmänhet "hydrerade" eller "delvis hydrerade" oljor.
• Artificiella sötningsmedel : aspartam, sukralos, cyklamater, sackarin, acesulfamkalium. Istället för dessa kan du använda naturliga sötningsmedel, såsom stevia.
• Ultrabearbetade livsmedel : Allt som är märkt "diet" eller "lågt fett" eller med många tillsatser. Konstgjorda måltidsersättningar ingår.

Möjliga risker med paleo-dieten

Detaljer om förhållandet mellan djur och växtföda för äkta paleolitisk kost är fortfarande oklara. Det kan också vara irrelevant, eftersom utvecklingen av matsmältningskanalen och immunsystemet hos primater och tidiga människor skedde under en mycket längre period. Den moderna Paleo-dieten har blivit en möjlighet att motivera att äta kött som en viktig källa till kalorier. Att äta tallrikar fulla med kött för att gå ner i vikt eller förbättra hälsan låter för bra för att vara sant. I själva verket är det mer än ohälsosamt och främjar sjukdomar.

Paleodieten har mirakelkostegenskaper genom att den främjar samma formel för viktminskning: överdrivna mängder protein i form av animaliska livsmedel som kött, fisk och ägg. De har till och med potential att ersätta hälsosammare livsmedel som grönsaker, frukt, bönor, nötter och frön, vilket i onödan begränsar näringsvariation och fytokemisk rikedom.

För att avsluta tron ​​på att den långsiktiga Paleo-dieten är bra för din hälsa, här är tre skäl till varför dessa dieter inte bör följas:

Ökad risk för cancer

Oavsett om vi får proteinet från kött, fisk, ägg eller mejeriprodukter, ökar alla proteiner som härrör från en animalisk produkt kroppens produktion av insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1). Detta är ett tillväxtbefrämjande hormon som påskyndar åldrandeprocessen och bidrar till tillväxt, spridning och spridning av cancerceller.

Animaliskt proteinintag och nivåer av insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1) har i många studier kopplats samman med en ökad risk att diagnostiseras eller dö i cancer.

Risk för jodbrist

Även om det är sällsynt, kan jodbrist orsaka störningar i sköldkörtelhormoner och kan leda till strumabildning. Bordssalt har joderats för att förhindra dessa problem; Vissa förespråkare av paleo förespråkar dock att människor använder alternativ som rosa Himalayasalt, som innehåller mindre av detta mineral. Paleo-dieten eliminerar också en av de största källorna till jod i kosten: mejeriprodukter.

Extremt strikta paleo-anhängare kan löpa risk för otillräckligt intag av detta mikronäringsämne, även om detta kan mildras genom att äta mycket fisk, skaldjur och havsgrönsaker.

Dyrt och tidskrävande

Eftersom denna diet eliminerar bearbetade livsmedel, kommer vi att behöva förbereda de flesta måltider från grunden. Även om det är en hälsosam vana, tar det längre tid. Måltidsplanering och förberedelser kan hjälpa till med detta.

Dessutom, att eliminera billiga basvaror som fullkorn och baljväxter innebär att din maträkning kan öka. Detsamma gäller kött och fisk, som kan vara mycket dyrare än konventionella. Faktum är att studier som jämför Paleo-dieter med vanliga näringsrekommendationer har funnit en högre kostnad för att upprätthålla denna diet.

Innehåller inte alla livsmedel

Genom att eliminera all mat som inte var tillgänglig innan jordbruket, eliminerar Paleo-dietare helt bönor och andra baljväxter (som linser och ärtor).

Konsumtionen av baljväxter är en vanlig kostpraxis bland äldre människor i många länder som lever längre. Dessa livsmedel är särskilt rika på resistent stärkelse och fibrer, som stödjer tillväxten av en frisk tarmmikrobiom och hjälper till att förebygga tjocktarmscancer. Dessutom är det ett livsmedel med låg glykemisk belastning som hjälper till att sänka kolesterol och blodtryck.

Exponering för inflammatoriska föreningar

Att äta en liten mängd kött, ägg eller mejeriprodukter – ungefär två portioner per vecka – är osannolikt att skada din hälsa. Men att äta animaliska produkter varje dag kan öka din risk. Förutom animaliskt protein kan en del kött innehålla cancerframkallande ämnen, som t.ex nitrosaminer (främst i processat kött) och heterocykliska aminer .

Heme järn i kött är en oxidant som byggs upp i kroppen med tiden, och för mycket av det kan bidra till hjärtsjukdomar och demens. karnitin, kolin, och arakidonsyra är pro-inflammatoriska och bidrar till hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Tillväxtstimulerande hormoner som ges till husdjur finns i livsmedel av animaliskt ursprung, vilket kan orsaka hormonstörande effekter hos dem som äter dessa produkter.

En Paleo-diet minskar exponeringen för antioxidanter och ökar exponeringen för föreningar som främjar inflammation . Även om dessa typer av dieter kan vara framgångsrika i viktminskning på kort sikt, eftersom de eliminerar raffinerade spannmål och sockerarter tillsammans med bearbetade livsmedel, är de på lång sikt inte hållbara eller hälsosamma.

Vem borde inte prova paleo-dieten?

Även om vetenskapen tyder på att paleo-dieten kan hjälpa personer med typ 2-diabetes , måste en läkare först konsulteras. Varje drastisk minskning av kolhydratintaget är oroande för denna grupp, särskilt de som tar insulin.

Dessutom, även om studier kan hittas som hävdar att paleo-dieten hjälper till att behandla autoimmuna tillstånd, behövs mer forskning innan man vet vilken roll den kan spela vid tillstånd som multipel skleros (MS), inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och celiaki.

Med tanke på oro för otillräcklig kalcium och D-vitamin kan de som löper risk för osteoporos (såsom magra kvinnor över 50 år) bör fortsätta med försiktighet och arbeta med en läkare för att säkerställa att de bibehåller tillräckliga nivåer av dessa näringsämnen.

Slutligen personer med kroniska hälsotillstånd, som t.ex hjärt- eller njursjukdom , bör också se en läkare först. Med vissa njursjukdomar kan ett överdrivet proteinintag faktiskt överbelasta njurarna, minska funktionen och potentiellt leda till misslyckande.