Styrketräning hjälper dig inte bara att få styrka och muskelmassa. När kroppen åldras försämras den befintliga muskelvävnaden i ökande takt. Vid 60 års ålder och uppåt har många människor, särskilt män, avsevärt minskat testosteronproduktionen, vilket minskar förmågan att behålla muskelmassa. Styrketräning kan vända detta, och med tillräcklig ansträngning, du kan lyfta vikter i 60-årsåldern för att återuppbygga förlorad massa, förbättra styrkan och återfå flexibiliteten i dina leder.
Män över 60 kan återuppbygga förlorad massa, förbättra styrkan och återfå flexibiliteten i sina leder. Styrketräning är ett beprövat sätt att motverka detta naturfenomen.
När du blir äldre, dina leder förblir inte lika flexibla som de var i ung ålder. Risken för inflammatorisk smärta och skada ökar, och motståndet minskar avsevärt. Därför blir styrketräning för män och kvinnor, när de åldras, utmanande. Om du inte har lyft vikter på länge, eller aldrig har gjort det, kan det vara svårt att komma igång med styrketräning. När du startar ett styrketräningsprogram i 60-årsåldern eller äldre bör du följa vissa tips och riktlinjer .
Hur påverkar hormoner underhållet av muskelmassa?
Den enda stora skillnaden mellan män före medelåldern och äldre män efter medelåldern är produktionen av hormoner. Den manliga kroppen producerar naturligt ett antal hormoner som är ansvariga för att bygga och underhålla muskelvävnad, inklusive testosteron. Med åldern och en allt mer stillasittande livsstil avtar produktionen av dessa hormoner. Styrketräning och styrketräning i 60-årsåldern och äldre kan dock mildra denna produktionsförlust hos de flesta män, särskilt i kombination med en balanserad kost som innehåller magert protein.
Styrketräning vid 60 års ålder och uppåt
Styrketräning för män blir mer utmanande när de åldras. Lederna är inte lika flexibla, risken för ihållande smärta och skador ökar och motståndet kan ofta minska. Det kan vara svårt för en 60-årig man att påbörja ett styrketräningsprogram, speciellt om den mannen inte har lyft på länge, eller inte alls. När man startar ett styrketräningsprogram i den åldern är det är bäst att fokusera på enkla övningar som kan utföras sittande eller liggande , så att motståndsspänningen träffar musklerna mer fullständigt. Detta minskar risken för att skada lederna i andra delar av kroppen.
Att bestämma hur mycket vikt som ska lyftas beror på hur många repetitioner du kan göra korrekt. I allmänhet är det ideala att arbeta med en vikt som du kan lyfta tillräckligt för 8 till 15 repetitioner.
Bästa rörelserna för att lyfta vikter i 60-årsåldern eller äldre
De bästa övningarna är de som använder enkla tvådelade rörelser som rör ett minimum antal leder: Bicepcurl, bänkpress, bencurl, benpress och axelpress – de bästa övningarna att börja med. Med dessa rörelser arbetas många av de stora muskelgrupperna i både över- och underkroppen.
När du utvecklas under flera veckor, Inkludera helst mer komplexa övningar , såsom tvåarmslyft, korsad kabeldragning och tricepsövningar. Det är bäst att dela upp rutinen i över- och underkroppsträning så att inga muskler överbelastas genom att röra sig långsamt och metodiskt.
Om man gör övningarna med olämpliga impulser och rörelser minskar det inte bara nyttan, utan det kan också orsaka betydande led- och muskelskador för äldre personer som lyfter vikter i 60-årsåldern och uppåt.
Till en början är det bäst att gör varje övning korrekt och bär lätt tills du är helt bekväm med övningen. Det är inte nödvändigt att pressa varje lyft till det yttersta, tanken är att inte explodera musklerna eftersom kroppen kommer att kräva mer återhämtningstid för att återhämta sig.
Efter varje träningspass, det är nödvändigt att vila minst två dagar för varje pass där samma muskler arbetas . Om du till exempel gör övningar som tränar överkroppens muskler kan du dagen efter göra övningar för att stärka din underkropp. På den tredje dagen kan du ta en fullständig vila innan du börjar ditt andra veckopass på överkroppen, följt av ditt andra träningspass för underkroppen.
