En sockerfri diet begränsar tillsatt socker. Detta inkluderar sockerhaltiga livsmedel som godis och läsk, även om tillsatt socker också kan hittas gömt i salt mat som pastasås. Mer extrema versioner av en sockerfri diet kan också begränsa livsmedel med naturligt socker, såsom frukt och grönsaker, men detta rekommenderas vanligtvis inte som en del av en hälsosam balanserad kost.
När kost- och näringsexperter hänvisar till "sockerhaltiga" livsmedel syftar de oftast på livsmedel som innehåller mycket tillsatt socker, vilket är alla typer av kalorisötningsmedel som tillsätts i mat. Konstgjorda sötningsmedel, som sukralos, är kalorifria. Socker ger energi (det vill säga kalorier) men ger inget extra näringsvärde, varför kalorier från socker ofta kallas "tomma kalorier".
Livsmedel med tillsatta sockerarter har ofta inte tillräckligt med vitaminer och mineraler för att kompensera för alla extra sockerkalorier, och som ett resultat bidrar konsumtion av för mycket till viktökning och hälsoproblem. Summan av kardemumman är att även om lite socker kan vara okej, leder för mycket socker till viktökning och kronisk sjukdom.
tillåtna livsmedel
Konstgjorda sötningsmedel kan erbjuda ett alternativ till socker eftersom de innehåller få eller inga kalorier, men det finns en hel del kontroverser kring sockerersättningsmedel. Många hälso- och näringsexperter har ställt frågor om huruvida konstgjorda sötningsmedel är hälsosamma, säkra och effektiva för viktminskning. Vissa har också hävdat att sockerersättningar är så söta att de faktiskt stimulerar smaklökarna för söt mat och dryck. Å andra sidan hävdar vissa förespråkare att konstgjorda sötningsmedel kan hjälpa människor att undvika tillsatta sockerarter och eliminera dem för gott.
Även om det inte finns någon "officiell" sockerfri diet, är näringsexperter i allmänhet överens om att den hälsosammaste versionen av matplanen eliminerar tillsatt socker genom att fokusera på hela livsmedel snarare än att bara ersätta socker med sötningsmedel utan kalorier.
Det är viktigt att begränsa ditt intag av tillsatt socker till 100 till 200 kalorier per dag. Alla bör begränsa tillsatt sockerintag till 10 % av dagliga kalorier eller mindre.
Livsmedel med naturliga sockerarter
Hela livsmedel som naturligt innehåller socker är inte förbjudna i en balanserad sockerfri kost. Till exempel, medan hela frukter som apelsiner och ananas och 100 % fruktjuicer är naturligt söta, har de inte tillsatt socker.
Undantagen, och förmodligen en del av orsaken bakom förvirringen, är produkter som fruktdrycker som innehåller tillsatt socker. Till exempel är de flesta tranbärsjuicedrycker en kombination av fruktjuicer (som naturligt innehåller sina egna sockerarter), tillsatt socker och vatten.
Även om det är tillåtet på en sockerfri diet, kan du fortfarande behöva kontrollera ditt kaloriantal med naturliga sockerarter som de som finns i frukt om att gå ner i vikt är ett av dina mål. En stor mängd fruktjuice kan innehålla lika många kalorier som samma glas sockerhaltig läsk. Men juicen erbjuder åtminstone också vitaminer och mineraler.
sockerfria drycker
Soda, lemonad, sött iste och många sport- och energidrycker innehåller tillsatta sockerarter och är därför inte tillåtna på en sockerfri diet. Förespråkare för sockerfri dieter uppmuntrar att dricka vanligt eller kolsyrat vatten, osötat te eller kaffe och 100 % fruktjuice (med måtta).
meny exempel
Vad vi äter på en sockerfri diet kan bero på om vi har ett hälsoproblem eller har specifika viktminskningsmål. Till exempel kan personer på lågkolhydratkost som keto undvika de flesta frukter och många komplexa kolhydrater, som fortfarande kan inkluderas i andra varianter av en sockerfri matplan.
Följande tredagars måltidsplan är inte all-inclusive, bara en allmän uppfattning om hur några dagar på en välbalanserad diet med låg sockerhalt skulle se ut.
Dag 1
- Frukost: grönsaksomelett; 1 portion spenat och grönkålsjuice; 1/2 kopp björnbär
- Lunch: Citrus-, grönkåls- och quinoasallad
- Middag: Grillad lax med quinoa och 1/2 dl rostad broccoli
Dag 2
- Frukost: Skål med havregrynsgröt med spenat och fetaost, en halv grapefrukt
- Lunch: Tonfiskwrap; 1 kopp röd curry linssoppa med grönkål
- Middag: Kycklingrulle fylld med quinoa; vårens grönsaksblandning med olivolja
Dag 3
- Frukost: 1 kopp frukostquinoa toppad med färska blandade bär och mandel
- Lunch: 3/4 kopp kycklingsallad med avokado; 1 kopp grönsakssoppa
- Middag: 1 portion grillade medelhavsräkor och grönsaksspett; 1 kopp brunt ris eller couscous
Fördel
Det finns många fördelar med att följa en kost utan tillsatt socker.
praktiskt och realistiskt
Många dieter, särskilt de som främjar viktminskning, är inte alltid realistiska i praktiken. Vissa dieter gör djärva påståenden om snabb viktminskning på kort tid. Men oftare än inte slutar dessa planer med att misslyckas och eventuell viktminskning kommer sannolikt att återvinnas när de vanliga matvanorna återupptas.
En sockerfri diet fokuserad på hela livsmedel lär ut hälsosamma livsstilsvanor, eftersom att ta bort tillsatt socker innebär att du också skär ut många bearbetade och förpackade livsmedel som innehåller konstgjorda ingredienser.
Lätt att följa
En sockerfri diet har inga tidsramar, riktlinjer, regler eller begränsningar (förutom att eliminera tillsatt socker). Det finns inga böcker att köpa eller produkter eller kosttillskott att prenumerera på, och det marknadsförs inte heller av en enda kändis eller offentlig person.
Allt vi behöver göra är att undvika tillsatt socker genom att äta hel, obearbetad mat när det är möjligt, vilket gör detta till en enkel plan att följa.
Flexibel och anpassningsbar
Eftersom det inte finns några hårda och snabba regler för en sockerfri diet, beror vad vi äter på våra personliga preferenser och budget, och planen är skräddarsydd efter vår livsstil. Dessutom, när vi sakta avvänjar oss från socker och kroppen börjar naturligt längta efter mer näringsrik mat, kan en sockerfri diet uppmuntra till medveten, intuitiv mat.
Med tiden kan det bli en vana att hålla sig till den sockerfria livsstilen snarare än en tillfällig fix eller kortsiktig diet.
Hållbar
Det är hälsosamt och säkert att äta på det här sättet på obestämd tid, och sockersuget bör försvinna med tiden. Så länge vi håller fast vid hela livsmedel och läser etiketterna noggrant, kan vi ha lätt för att följa denna diet på lång sikt.
Att följa en sockerfri diet (eller till och med en diet med låg sockerhalt) bör ge hälsofördelar, inklusive viktminskning. Men det kan vara svårt att helt eliminera tillsatt socker från din kost.
Kontraindikationer
Det finns dock vissa risker eller nackdelar med denna typ av diet.
Det finns inga riktlinjer att följa
Eftersom det inte är en formell plan, har en sockerfri diet få riktlinjer förutom att eliminera tillsatta sockerarter så fullständigt som möjligt. Det finns inga kalorier eller kolhydrater här, inte ens rekommendationer för portionskontroll.
Även om detta kan vara en fördel för dem som letar efter en mindre regimerad matplan, kan vissa människor behöva mer struktur och parametrar för att uppfylla hälso- och viktminskningsmål. Till exempel, utan kalorikrav att uppfylla, är det fortfarande möjligt att äta för mycket på denna plan.
Utmanande
Den vanliga smaken för socker bortsett från, det finns mycket socker gömt i många livsmedel (en del av dem ganska oväntade). Att skilja tillsatt socker från naturligt socker kan vara svårt.
Som en allmän tumregel är det bästa alternativet att hålla sig till riktiga, hela livsmedel och begränsa många förpackade färdigmat. Vi kommer alltid att läsa etiketterna noggrant för att leta efter tillsatt socker.
Slöseri med tid
Även om det utan tvekan är hälsosamt att följa en sockerfri livsstil, kom ihåg att vi måste förbereda, planera och laga många fler måltider.
För den som inte har så mycket tid är en sockerfri diet kanske inte det mest realistiska alternativet. Speciellt om du inte har professionell rådgivning.
