Utan någon träning är idrottaren som hoppar så mycket som möjligt i allmänhet den som är mest atletisk. En stor andel snabbfibrer, en välutvecklad ryggkedja och en medfödd förmåga att röra sig i alla riktningar hjälper dig att känna dig "atletisk". Atletisk uppbyggnad eller inte, med ett organiserat träningsprogram kan du trotsa tyngdkraften och öka ditt vertikala hopp, med följande 10 träningstips.
Att förbättra ditt vertikala hopp är ett av de enklaste sätten att bli en bättre idrottare, eftersom förmågan att hoppa överförs till många sporter. Under denna förbättringsprocess blir du också starkare, snabbare och mer flexibel. Det finns en korrelation mellan hur högt du hoppar och hur snabbt du kan springa eller röra dig i sidled.
Nyckeln är att träna styrka och centrala nervsystemet för att utveckla maximal explosivitet.
Vetenskapen om hoppning
Det vertikala hoppet tränas bäst med alternerande cykler av styrka och kraft, eftersom du måste lära nervsystemet begreppet acceleration. Du måste vara snabb och kunna generera kraftstoppar snabbt. Träna först för att bygga styrkan i förhållande till din kroppsmassa, vilket förbättrar hoppningen som en bieffekt av styrketräning. Om du vill hoppa högre måste du göra det snabbt och arbeta med kraften.
- Tips 1: Stärka dina glutes och hamstrings.
Dessa muskler är de som först agerar på höften. Undersöker biomekaniken för de bästa hopparnas rörelsemönster har det visat sig att glutes bidrar med 40% och hamstringarna 25% när utför ett vertikalt hopp. Träna dessa muskler under styrka med squats och marklyft. Forskning har visat att båda liftarna är starkt kopplade till en förbättring av vertikalt hopp. Markliften kräver större aktivering av gastrocnemius-muskeln, som också är minimalt involverad i hoppning. Träning av kalvar eller quadriceps i isolering ger inte signifikanta hoppvinster (1 cm i genomsnitt, efter en 6-veckors träning, inklusive isoleringsövningar för kalvar och quadriceps).
- Tips 2: Gör djupa knäböj.
En studie av amatöridrottare visade att den vertikala hopphöjden ökade med 8% efter träning med djupa knäböj i 10 veckor. Detta visar vikten av glutes och hamstrings i hoppning. Om knäböj inte är djupa kan vi inte rekrytera de ovannämnda musklerna med samma effektivitet.
- Tips 3: Träna dragrörelser.
Träna olympiska rörelser för att förbättra makten.
- Tips 4: Träna kedjans styrka och flexibilitet.
För att kunna samordna bättre och överföra kraft måste du träna hela den bakre kedjan. Ryggraden, glutes och hamstrings är länkade av ledband i rygg- och sakralregionerna, vilket gör att hela den bakre kedjan kan dra nytta av sammansatta övningar, såsom steg-ups i höga bänkar, omvänd hyperextensions och olympiska hissar.
- Tips 5. Sträck höftböjarna.
Både höftböjarna, såväl som flexibiliteten i anklarna, är mycket viktiga för att uppnå djup i knäböj, en viktig övning för att förbättra våra prestationer i hopp.
Att ha mer rörlighet i höftböjarna kommer att öka antalet motorenheter som används i höftförlängarna, vilket resulterar i större kontraktion.
- Tips 6. Använd plyometrics.
För att öka vertikalt hopp och effekt är viktigt. Forskning visar att plyometrics är effektivt för att öka den vertikala hopphöjden eftersom de tränar kroppen på ett optimalt sätt med hjälp av stretch-shorten-cykeln för att producera kraft. Ett underlag från British Journal of Sports Medicine visar 26 studier som testar effektiviteten av plyometrics i vertikalt hopp. Resultaten tyder på det det vertikala hoppet kan ökas med 7.5-8.7% .
Plyometrics ger förbättringar, även hos professionella idrottare. En studie från Journal of Sport and Health testar effekten av högintensiv plyometrisk träning på ett vertikalt hoppprogram. Idrottare ökade sitt vertikala hopp med 23% i genomsnitt och fick 0.30 sekunder eller 9% i en 20-meterssprint. De förbättrade också smidigheten med 8% och balansen med 5%. Vinsterna berodde på förbättringen av neuromuskulär funktion tack vare bättre prestanda i sträckförkortningscykeln och bättre muskelkoordinering på grund av aktiviteten i centrala nervsystemet.
För att gå djupare in i plyometrics och plyometrics, kan du kolla in följande artikel.
- Tips 7. Träna plyometrics ensidigt.
Ensidig plyometrisk träning är effektivare än bilateral, förutsatt att idrottare huvudsakligen utför enhopp i sina sporter. Jämförelse av båda systemen gav de unilaterala systemen en ökning med 11% med avseende på kraftens topp efter 6 veckor, jämfört med 6% av den bilaterala.
- Tips 8. Använd kombinationsträning.
Det kommer att förbättra ditt vertikala hopp eftersom det utnyttjar den muskelaktiveringsfördel som kommer från tung motståndsövning. En belastning så nära ditt maximala gör att du snabbt kan generera kraft (och höjd i ett vertikalt hopp) under en efterföljande plyometrisk rörelse.
Till exempel jämför en nyligen genomförd studie effekten av huk vid 75% av 1RM, följt av ett vertikalt hopp eller en hängrengöring vid 60% av 1RM följt av ett vertikalt hopp. Hängrengruppen ökade sitt vertikala hopp mer, eftersom den snabba kraften som genereras i det rena översätter till större muskelaktivering och kraftutgång när man hoppar. Charles Poliquin citerar att en annan framgångsrik kombination är att kombinera det vertikala hoppet med en hängkraft (som görs tidigare).
- Tips 9. Alternativa cykler av styrka och kraft. (tempot varierar).
Båda faserna är nödvändiga. Få styrka i dina knäböj eller marklyft för större vinster i dynamiska hissar som power clean eller snatch, vilket kommer att översättas till några tum / cm vinst i ditt vertikala hopp.
Under styrka cykler, håll tiden under spänning i 10 till 30 sekunder per uppsättning och använd ett stort antal uppsättningar (5 till 10 uppsättningar per lyft). Arbeta med pauser på 4-5 minuter. Tunga lyft används för att få maximal rekrytering av motorenheter.
Håll din tid under spänningar under 10 sekunder med 6 eller 8 uppsättningar per övning. Resten kommer att vara mellan 3 och 5 minuter, beroende på den neuromuskulära effekten av träningen. Till exempel kommer en uppsättning av 6 hoppknäböcker att vara mest effektiva med 3 minuters pauser, medan en uppsättning av 3 repetitioner av push jerk kräver 5 minuters vila. Varier inte tempot inom ett träningspass.
- Tips 10. Träna axelleden.
Armsvängning kan öka vertikalt hopp genom att förbättra kraftöverföringen ner i den bakre kedjan. Ett bra rörelseområde på axeln kommer att dra resten av kroppen för mer fart i hoppet. Om du inte är övertygad om att svänga armarna, försök hoppa medan du håller händerna i midjan. En studie i Journal of biomechanic har funnit att armsvängning ökar hopphöjden med upp till 28% och hastigheten vid start med upp till 72%.
Källa : Charles Poliquin, "Tio tips som hjälper dig att öka ditt vertikala hopp"
