Du har säkert hört mycket om att du borde inkludera fler grönsaker i din kost att du äter mer grönsaker, och det är att de flesta människor, trots sina bästa avsikter, inte kommer i närheten av de fem rekommenderade portioner grönsaker varje dag. Den genomsnittliga tonåringen äter mindre än två portioner grönsaker per dag, och vuxna gör något bättre, men inte mycket. Om du vill veta hur man äter mer grönsaker i vardagen , följ dessa Tips för att få mer grönsaker i din kost.
Rekommendationer om att inkludera fler grönsaker i din kost
Uppskatta näringsnivån på grönsaker
Ta reda på och känna till näringssammansättningen av maten du äter , vad är dess makronäringsämnen (kolhydrater, proteiner och fetter) och mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler). Ersätt växtbaserade produkter med djurbaserade produkter som har liknande näringsprofiler, med särskild uppmärksamhet åt mikronäringsämnen som oftast förekommer i djurbaserade livsmedel, såsom vitamin B12, järn, zink och kalcium.
Utforska grönsakshandlaren
Gå vidare och experimentera med en ny grönsak eller annan växtbaserad mat varje vecka. Detta kommer att tvinga dig ur din komfortzon och låta dig prova nya recept.
Kombinera grönsaker med andra livsmedel som kött
Vad sägs om proteiner? Det finns en anledning till att vegetarianer och veganer ställer denna fråga hela tiden: Animaliska produkter innehåller alla nio essentiella aminosyror som behövs för att bygga protein. Av de växtbaserade livsmedlen innehåller endast quinoa och soja alla dessa näringsämnen. För att få tillräckligt med komplett protein i din kost, kombinera en mängd olika vegetabiliska livsmedel: kombinera linser och kikärter och köttersättningar, till exempel tofu eller seitan.
Bli organiserad
När du har ont om tid eller är trött är det lätt att återgå till gamla matvanor. Hitta en timme på helgen för att göra flera recept eller en stor grönsaksallad och spara portionerna till lunch och middag veckan efter.
Matlagning med kryddor
Tack vare etniska rätter i vegetariska kokböcker eller genom att söka på Internet kommer du att upptäcka en värld full av nya smaker. Det stora utbudet av kryddor och de olika sätten att laga mat hjälper dig att göra kreativa recept och inkludera fler grönsaker i din kost.
Ät grönsaksmat
Mellanmål mellan måltiderna hjälper dig att inte komma hungrig efter lunch eller middag och även att inkludera grönsaker i din kost. Prova att skiva morötter eller gurkor och doppa dem i hummus, selleri och jordnötssmör eller en liten kopp grönsaksbuljong för att underlätta vinterkylningen.
Vänd grönsakerna till spaghetti
Använd sötpotatis, morötter, zucchini, kålrot eller rödbetor för att ersätta pastan, så får du många näringsämnen med få kalorier. För att skära mat som spaghetti kan du hjälpa dig själv med ett grönsaksris. Du kan blanda dem med räkor, göra dem à la carbornara eller äta dem med en utsökt pestosås.
Gör grönsaksförpackningar
Skär ned på kalorier och kolhydrater med sallad, kålblad och mangold för en fylld rulle. Det är ett originellt och utsökt recept för lunch eller middag och ett enkelt sätt att inkludera fler grönsaker i din dag till dag.
Våga med grönsaksflisen
Att äta grönsaker behöver inte vara tråkigt, du kan göra grönsakschips med rödbetor, sötpotatis, brysselkål eller grönkål. Doppa bara de tunna skivorna eller bladen med lite salt i ugnen för ett gott och krispigt mellanmål eller använd som en sida.
