När vi tänker på hydratisering , det första som kommer att tänka på är vatten, vi tror att det bara räcker att dricka denna vätska för vår kropp. Detta kan vara sant i vissa fall, men verkligheten är den beroende på vilken sportaktivitet du gör kommer den ena eller andra att vara den hydrering du behöver .
Varje dag förlorar vi vätska från kroppen , både genom svett, urin, avföring, andetag och tårar. Av denna anledning måste den ersättas med vattenintaget. Målet är mycket enkelt: att vara frisk, eftersom vatten ger liv åt celler, vävnader och organ . Kroppen bibehåller sin temperatur, avlägsnar avfall och smörjer lederna.
Man måste komma ihåg att hydratiseringen som ska ges till ett barn eller en äldre person är inte densamma som den som en idrottsman på hög nivå måste ta , eftersom de på grund av fysiska krav förlorar mycket mer än vatten från hennes kropp.
I ett konsensus publicerat på portalen för den spanska federationen för idrottsmedicin (Femede) den de drycker som idrottare ska dricka , indikeras att dessa beror på individuella fysiologiska tillstånd . Även vilken typ av sport som utövas, tidpunkten för säsongen, träningen och tävlingsperioden.
Dehydrering resulterar i lägre prestanda
Att vara uttorkad gör att kroppens värmereglerande förmåga sänker träningsresistensen med 2% . Detta beror på förekomsten av kramper och yrsel. Upp till 6% av muskelstyrkan kan gå förlorad, vilket gör idrottaren mer benägen för kontrakturer och värmeslag.
Å andra sidan, bland de sporter som har en högre uttorkningsgrad är cykling . Anledningen är att svettan avdunstar vid cykling och det finns ingen tydlig uppfattning om mängden vätska som förlorats av idrottaren.
Elektrolyter och kolhydrater
När vi svettas förlorar vi inte bara vatten utan också en serie mineraler som är viktiga för kroppen. Därför, elektrolyter måste fyllas på efter träning av dricka drycker som innehåller dem.
På ett naturligt sätt vi kan dricka mjölk , på grund av dess natrium- och kaliumhalt; apelsin- och tomatjuice ; och även kommersiella drycker som försöker kompensera för dessa brister. Vi kommer dock att återföra förlorade vätskor till kroppen.
Rekommenderar Femede natriumjon som den enda elektrolyten som ger fysiologiska fördelar när det tillsätts kommersiella vatten som tas av idrottare. Detsamma gäller kolhydrater som bibehåller blodsockernivån.
Hydrering är nödvändig före, under och efter träning
Här är några tips om hur du återfuktar när du tränar.
Innan
Fyra timmar före träning rekommenderas det drick långsamt 5 till 7 ml vatten per kilo vikt . Det bör noteras att drycker med natrium och mat med tillräckligt med salt hjälper dig att bli mer törstig och behålla vätskorna som konsumeras.
Om du är i en mycket varm och fuktig miljö, dricker en halv liter vätska med mineralsalter under timmen innan början av aktiviteten är perfekt. Om den övning som ska utföras pågår mer än en timme är det nödvändigt att tillsätta kolhydrater i drycken.
Under:
En halvtimme efter påbörjad aktivitet är det nödvändigt att kompensera för vätskeförlust . En timme senare är detta faktum viktigt.
Också, ta mellan 6 och 8 milliliter vätska per kilo vikt och träningstimmar . Det är nödvändigt att påpeka att vätskans idealtemperatur ska svänga mellan 15 och 21 grader.
Efter
Hydrering bör startas omedelbart efter träningens slut. Det rekommenderas att äta minst 150% av viktminskningen under de första 6 timmarna efter aktiviteten för att ersätta vätskan som elimineras av svett och urin. Rehydrering drycker som vi dricker efter att ha gjort sport bör innehålla natrium och kolhydrater.
Tips för att återfukta kroppen
Det första tipset att hålla sig hydratiserad är att Drick mycket vatten . Människokroppen består huvudsakligen av vatten, så när den går förlorad måste vi byta ut den för att förbli hydratiserad och i god form. Den mängd som vi bör konsumera vatten för att organismen ska fungera korrekt skulle vara a minst två liter vatten per dag .
Ett annat alternativ är att har olika drycker . Förutom vatten kan vi bland annat dricka infusioner, läsk, juice, mejeriprodukter eller grönsaksdrycker. I sorten finns kryddan.
På samma sätt kan vi konsumera mat med vatten . Att dricka vatten är inte det enda sättet att återfukta oss själva. Det är också berusat och ätit. Av denna anledning kan vi förse vår kropp med vatten genom Frukt och grönsaker .
Det är viktigt att undvik alkohol . Alkoholhaltiga drycker orsakar uttorkning eftersom de har en diuretisk effekt. Detsamma gäller koffein . Kaffe, te och läsk kan också torka ut kroppen. Slutligen, undvik salt . Förutom att du blir mycket törstig kan för mycket salt orsaka högt blodtryck och hjärtproblem.
