Ett av huvudsyftena i träningsvärlden är att försöka utbilda kroppen att röra sig korrekt. Det vill säga att kunna skaffa sig positioner som under det dagliga livet inte har risk att orsaka smärta eller skada.
Att komma till det faktum är verkligen komplicerat eftersom det är något som måste införas i ditt liv som en vana. I denna mening är det först nödvändigt att veta vilka problem som kan uppstå främst på ländryggsnivå för att vara medveten om vikten av lyfta vikter från marken för att hålla ryggraden frisk.
Vad är ryggradens anatomi?
Att känna till din kropp och dess strukturer är nödvändigt för att vara medveten om rörelse och vikten av att röra sig säkert och korrekt. Ryggraden har en design som är uppdelad i 5 delar:
- Cervikal ryggrad.
- Bröstryggen.
- Ländryggen.
- Korsben.
- KORSBEN
Fördelningen av en ryggrad utan någon patologi är ordnad i form av kurvor för att kunna motstå yttre krafter som gravitation. Därför konceptet med en rak ryggrad skulle inte vara det mest lämpliga eftersom ryggraden inte kan placeras utan någon kurva. I detta sammanhang är det bättre att prata om vikten av att ha en neutral position i ryggraden.
Varför är ryggradens neutrala position viktig?
Med fokus på hals-, bröst- och ländryggen finns det flera rörelser. Inom dem finns flexion och extension. När dessa inträffar i ett extremt rörelseområde, anses det vara hyperextension och hyperflexion, och därför kommer det att vara i ett mellanliggande intervall där neutral position för din kolumn a hittas.
På ländryggsnivå är vikten av att bibehålla en neutral position mycket viktig eftersom det vid hyperextension sker en kollision av ländkotornas artikulära aspekter som också orsakar spänningar i vissa ligament. Detta medför risk för skador som t.ex spondylit och spondylolistes bland andra.
Tvärtom, vid hyperflexion finns en ökning av trycket på den intervertebrala skivan orsakar en posteriorisering av det vattenhaltiga materialet i kotkärnan. Denna situation medför en hög risk att drabbas av ett ländryggsbråck, och ännu mer om rörelsen åtföljs av en vertebral rotation. Denna rörelse är mycket vanlig att observera när man plockar upp vikter från golvet.
På bröstkorgsnivå leder problemet med överdriven bröstböjning till andningsproblem, större sannolikhet för skador på axel- och nacksmärtor på grund av kontrakturer och stelhet i vissa muskler såsom övre trapezius. Och detta är bara några av de problem som kan finnas.
2 övningar för att lära dig placera ryggraden i neutralt läge
I syfte att placera ryggraden på ett rakt sätt, det är nödvändigt för att börja utbilda din kropp och vara medveten om rörelsen. För att göra detta kan vissa övningar hjälpa dig tills du vet det perfekta sättet att lyfta vikter eller något föremål på golvet korrekt.
1. Sittande postural korrigering
Ett av de största problemen vid ryggsmärtor orsakas av att du spenderar många timmar i en ländryggsböjningsställning, vilket gör att hela din kropps vikt faller på ligamenten och ryggkotorna. Tänk att dina muskler kan och måste vara riktigt starka för att orka bära vikten, men när du sitter blir dessa muskler svaga. För att undvika detta:
- Försök att korrigera din hållning från sittande läge så att bröstkorgen går framåt.
- Placera nacken bakåt utan att titta upp.
- Mobilisera bäckenet för att mobilisera nedre delen av ryggen så att magen går framåt och du känner två ben som trycker på sätet.
2. Höftgångjärnsövning
En av de grundläggande rörelserna för att lyfta något från marken är höftgångjärnet. Den här övningen är exakt likadan som ett marklyft eftersom led- och muskelinblandningen är densamma. Det är dock väldigt nyfiket hur många som vet hur man utför marklyftstekniken korrekt men som sedan inte utför samma teknik för att flytta eller lyfta föremål från golvet som när man tar bort skivorna från stången efter att ha utfört övningen.
För att lära dig att utföra marklyftet korrekt kan du hjälpa dig själv med följande övning:
- Använd en pinne eller stång av en viss längd.
- Med din högra eller vänstra hand (beroende på komfort och din dominerande sida), ta tag i pinnen för att placera den bakom ryggen, så att din hand är i huvudhöjd.
- Ta tag i pinnen med andra handen i höjd med gluteus.
- Tänk på att pinnen måste röra under hela rörelseområdet vid tre punkter: huvud, bröstrygg och korsbenet (mellan båda sätesmusklerna).
- Börja böja den övre extremiteten genom att böja höfterna, böj sedan knäna. Återgå långsamt till samma position genom att sträcka ut höfterna först.
Conclution
Ett av de största hälsoproblemen är fel utförande av rörelsemönster av olika anledningar såsom dålig postural utbildning, smärta, muskeldepensation etc. Det är därför detta problem bör åtgärdas från skolan eftersom det är där de börjar utbilda dig fysiskt och var de borde börja lära ut dessa typer av frågor. Tyvärr är detta inte en särskilt vanlig företeelse.
Å andra sidan, glöm inte att tränare specialiserade på fysisk träning är rörelsepedagoger och det är dem, bland andra kompetenta proffs, som du ska vända dig till. Glöm inte att en god vana är en långsiktig investering i din hälsa.
Referens.
- Kenneth Leung. Hur man håller en neutral ryggrad när man lyfter vikter, för Builtlean [Reviderad oktober 2016]
