Abs-övningar är ibland tråkiga och vid någon tidpunkt blir de också ineffektiva för att hitta den efterlängtade sexpacken.
De flesta människor inser inte att utan en stark kärna är det osannolikt att du får abs. Och din kärnan omfattar mycket mer än bara dina magmuskler . Inkludera höfter, nedre rygg och skinkor.
Kärnan är mycket mer dynamisk än abs, och det är också utgångspunkten för alla dina kroppsrörelser. Med detta i åtanke, upptäck hur få en platt buk utan att behöva dra på axlarna .
Övningar för att få en platt buk
1. Krabba promenad
Barns krabba promenader var mer framgångsrika än man inser, varför många idrottare övar rörelsen som vuxna.
Tro det eller inte, det har lite svårigheter, men det kommer att förbättra ditt motstånd i armar och ben samtidigt som du stärker dina magmuskler.
Hur är det gjort?
- Placera händer och fötter på golvet (uppåt).
- Tryck ner dina händer och fötter för att lyfta dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från knäna till mitten av ryggen.
- Håll den här linjen i kroppen rak, gå omväxlande steg med höger hand och fot och vänster hand och fot.
2. Höftlift i krabba-stil
Är den vanliga höftliften i krabba-stil för lätt för dig? Så prova den här variationen.
- Överst på krabbpositionen, lägg en arm framåt medan du håller en platt kroppsposition och lägg sedan tillbaka handen till marken.
- Upprepa detta med varje arm och ben. För en extra utmaning, lyft ena armen och det andra benet och rör vid tån ovanför kroppen.
3. Sidoplattor
Sidoplankor är inte bara för skulptera dina snedställningar , de kan också sänka din skadefrekvens.
Hur skapas de?
- Ligga på din sida med böjd arm och armbågen under axeln.
- Tryck av dina fötter och underarm för att lyfta dina höfter från marken och bilda en rak linje från dina fötter till dina axlar.
- Håll positionen i en minut (perfekt), men om du inte kan prova kortare uppsättningar.
4. Tå beröring
Denna pilatesrörelse är mycket svårare än det låter. Pilates-lektioner handlar om kärnkontroll, så bli inte förvånad om buken börjar skaka under den här övningen.
Hur är det gjort?
- Ligga på ryggen med knäna böjda 90 grader med dina skenor parallellt med golvet.
- Utan att ändra lutningen på knäna, och viktigast av allt, utan att låta någon del av nedre ryggen böja och tappa kontakten med golvet, sänka ett ben till marken tills du rör marken med fotkulan. .
- Återställ benet till sitt ursprungliga läge och fortsätt sedan till det andra benet.
Gör 10 eller fler repetitioner av denna övning.
5. Kasta bollen till marken
Eliminera din stress och frustrationer med denna övning. Att kasta bollen till marken använder samma muskler som en standardkontraktion. Men skillnaden är att detta drag också engagerar dina höfter, rygg och axlar och kan vara en otrolig stressavlastare efter en lång dag.
Hur körs det?
- Ta en boll / boll med båda händerna och stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, knän och armbågar något böjda.
- Håll bollen direkt över huvudet och kasta den sedan mot golvet och luta dig lite framåt när du gör det. Få tillbaka bollen och upprepa.
6. Benhöjningar
Gör detta grundläggande drag varje dag för att få otroliga magmuskler eftersom de kombinerar styrka och balans.
Hur det utförs?
- Ligga på ryggen med armarna raka eller under huvudet, benen böjda och fötterna på golvet.
- Att bibehålla en naturlig kurva i ryggraden, dra åt din kärna och lyft långsamt benen så att skenbenen är parallella med golvet.
- Gå tillbaka till början och upprepa.
7. Raka benhöjningar
För en svårare version av benet höjer, håll dem raka hela tiden, snarare än att ha dem parallellt med golvet. Och för en mycket tuffare utmaning, om du gör detta drag på en bar, försök att få fötterna upp på baren medan du håller en stel torso och knän raka.
8. Bondens promenad
Det kanske inte verkar som det, men bondvandringen är en extremt effektiv övning . Du inser inte det, men du måste spänna hela din torso för att bibehålla en rak hållning medan du lyfter vikter.
För att ytterligare utmana kärnan, flytta hela din kroppsvikt åt ena sidan, håll en kettlebell eller kettlebell på höftnivå med armarna utsträckta eller i ett fisknätläge (med böjda armbågar). Då är allt du behöver göra att gå. Dessa ensidiga bär skapar sida vid sida instabilitet som din kärna måste kompensera för.
Referensprojekt
- Presto, G. Varför Crunches inte ger dig platta mage - och de 12 rörelserna som kommer! För Livestrong [Reviderad februari 2018]
