Att lägga till styrketräning till din rutin är ett bra sätt att bygga upp styrka, muskelmassa och självförtroende. En övning du kan välja är militärpressen med hantel. Detta är en overheadpress som främst riktar sig till dina armar och axlar, men som också kan stärka dina bröst- och kärnmuskler.
Som med alla typer av viktbärande övningar, kan förståelse av rätt teknik och bibehålla korrekt teknik hjälpa till att förhindra skador. Dessutom tillåter hantlar ett större rörelseomfång än en skivstång och är ibland lättare för lederna.
Steg för steg
Att göra en militärpress med stående hantel kräver bra teknik för att undvika skador:
- Vi kommer att böja våra knän för att plocka upp hantlarna.
- Vi kommer att stå med fötterna axelbrett isär och höja hantlarna till axelhöjd. Handflatorna kan vara vända framåt eller mot kroppen.
- När vi har rätt hållning kommer vi att trycka hantlarna ovanför huvudet tills armarna är helt utsträckta. Vi kommer att behålla denna position ett ögonblick och sedan kommer vi att föra hantlarna tillbaka till axelhöjd.
- Vi kommer att slutföra önskat antal repetitioner.
Förutom grunderna för hur man slutför en hantelpress, är det viktigt att förstå korrekt form med några tips:
- Dra åt mage och sätesmuskler. För att undvika skador på nedre rygg och nacke, håll dina sätesmuskler och magmuskler spända när du slutför hantelpressen.
- Olika positioner på händerna. Vissa människor håller handflatorna vända framåt hela tiden medan de lyfter, och andra föredrar att ha handflatorna vända mot kroppen. Du kan också börja med att handflatorna är vända mot kroppen och sakta rotera dem när du trycker på hantlarna ovanför så att handflatorna är vända framåt. Det är viktigt att sträcka ut armarna helt utan att låsa armbågarna.
- Titta rakt fram och håll nacken rak. Du kan också förebygga skador genom att hålla huvudet och nacken rakt när du slutför övningen.
- Andas ut. Rätt andning är också viktigt. Det kan förbättra cirkulationen medan du tränar och förbättra din prestation. När du slutför en sittande eller stående hantelpress, andas in medan du drar vikten mot kroppen och andas ut när du trycker vikten över huvudet.
- Lyft en lättare vikt . Vissa människor gör misstaget att runda nedre delen av ryggen när de lyfter vikter. Detta belastar nedre delen av ryggen för mycket och kan orsaka skador. För att undvika att runda ryggen, använd inte för tung vikt. Du bör också undvika att svaja eller gunga med kroppen när du höjer hantlarna ovanför huvudet. För mycket sväng tyder på att vikten är för tung, vilket kan leda till skada.
Vinster
Denna övning fungerar deltoidmuskeln i axeln . Förutom att bygga axelstyrka, engagerar den stående hantelpressen din kärna för stabilitet under hela rörelsen.
Även om vi kan axelpressa med en träningsmaskin, skivstång eller kettlebell, erbjuder hantlar unika fördelar. Till exempel har vetenskapen funnit att användning av en hantel aktiverar mer av de främre (främre) deltoiderna än att använda en kettlebell.
Att utföra denna rörelse hjälper också till att identifiera om vi har en obalans i axelstyrka. Ett tecken är om vi lättare kan lyfta en viss vikt med ena armen än med den andra. Muskelobalanser kan påverka hur vi rör oss, begränsa rörligheten och rörelseeffektiviteten.
I det dagliga livet kan vi också behöva placera föremål på hyllor ovanför våra huvuden. Den här övningen hjälper till att bygga upp den styrka vi behöver för att utföra dessa typer av uppgifter säkert.
Vanliga misstag
För att få ut det mesta av den här övningen måste vi undvika dessa vanliga misstag:
- Utsvängda armbågar . Vi kommer inte att peka armbågarna direkt åt sidorna, eftersom detta kommer att sätta press på rotatorcuffmusklerna.
- Låsta armbågar. Att låsa ut armbågarna på toppen av lyftet kommer att överföra spänningen från deltarna till triceps, som inte är målet.
- Böjda axlar . För ökad stabilitet kommer vi att hålla skulderbladen nere och bakåt under overheadpressen.
- Tryck för snabbt . Vi kommer inte att pressa upp explosivt, vi kommer att trycka långsamt och försiktigt. Vi kommer att kontrollera vikternas rörelse och inte låta dem glida för långt framåt eller bakåt under pressen. Vi kommer att försöka hålla dem inbäddade på samma sätt ovanför huvudet.
- Böjd rygg . Vi kommer att undvika att kröka nedre delen av ryggen för mycket när vi lyfter hantlarna ovanför. Överdriven böjning kan vara ett tecken på att vikten är för tung. Vi byter till en lättare vikt för att träna på att hålla ryggen i ett säkert läge när vi ökar vikten.
- Sänk hantlarna för långt . Under övningen kommer vi att sänka hantlarna endast till axlarna innan vi trycker igen. Om vi sänker dem mer ökar vi risken för att belasta axlarna.
varianter
Du kan utföra denna övning på flera olika sätt beroende på din konditionsnivå och mål.
Sittande
Även om militärpressen med stående hantel är en klassisk rörelse, kan den även utföras sittande. En sittande hantelpress är ett bättre alternativ för personer som precis har börjat med styrketräning eller de med ryggproblem eller skador. En sittställning hjälper till att stabilisera ryggen.
För att göra den sittande overheadpressen sitter vi på en bänk och följer samma steg. Vi kan också göra en sittande press i en stol för att ge mer stöd för ryggen.
alternativa armar
En annan variant är att växla armar. Vi kommer att trycka upp med ena armen och sedan med den andra istället för att arbeta med båda samtidigt. Vetenskapen visar att det här alternativet är bättre för att aktivera kärnmusklerna, speciellt när träningen görs stående. Men det kan också göras sittande, knästående eller med riddarens hållning.
Vi kan till och med göra det med bara en hantel för att undvika att bära två tunga vikter. Detta kommer att få oss att aktivera underlivet ännu mer för att behålla en bra hållning.
hammargrepp
Denna overhead hantelvariation, ibland kallad hammaraxelpress, innebär att du ändrar din handposition till ett hammargrepp (handflatorna vända mot varandra) som du gör i en curl. av hammare
Hammargreppet kallas även det neutrala greppet. Att byta grepp aktiverar olika muskler i axlarna och kan även göra det något lättare för nybörjare. Det blir också säkrare för axelstabiliteten.
