Vi vet att insulin är en viktig del av hur vår kropp fungerar. Men vi känner inte till hans verkliga innebörd i det. Vår kropps känslighet eller motståndskraft mot insulin gör ofta skillnaden mellan att få fett eller att bränna det. Målet med den här artikeln är att hjälpa dig förstå hur träning dramatiskt förbättrar din insulinkänslighet.
Låt oss börja från början, förståelse insulinets roll i vår kropp, varför vi måste bekämpa insulinresistens och hur träning förbättrar insulinkänsligheten.
Insulin och dess roll i vårt välbefinnande
Insulin är ett hormon vars huvudfunktionen är att reglera nivån av glukos i blodet (glykemi) , det element som våra celler behöver för att generera tillräckligt med energi för att utföra sina processer.
Låt oss inte glömma att vi får den glukosen från maten, och det är i matsmältningen där dessa omvandlas till näringsämnen, bland annat glukos.
Så här fungerar insulin
Insulin "aktiveras" när det finns hyperglykemi, det vill säga vårt blod har mycket glukos. Något som vanligtvis händer efter att ha ätit. Efter att ha ätit mat smälter vår kropp den till protein, kolhydrater och fett.
För nu ignorerar vi proteiner och fetter och fokuserar på kolhydrater , eftersom det är dessa som omvandlas till glukos , som når blodomloppet för att vara kroppens energi.
Det mesta av denna glukos lagras i leverceller, muskelceller och fettceller tills det är dags att användas, och det lagras i bukspottkörteln.
Problemet uppstår när dessa celler är fulla: de börjar bli resistent mot insulin , svarar inte på insulin och tvingar därför bukspottkörteln att överanstränga sig för att rena blodomloppet från glukostoxicitet. När de inte kan hitta boende väljer de att fettcellerna förvandlas till mättat fett .
Därför vi behöver våra lever- och muskelceller vara så känsliga som möjligt för insulin för att få maximal glukos, lagras och användas på det mest effektiva sättet.
Falska myter om insulin
Därför är det en fel att tro det närvaron av insulin i vår kropp är orsak till att vi samlar på oss mer fett . Därför är det också ett misstag att tro att vi genom att minska kolhydratintaget kommer att hålla insulinnivåerna låga och tappa fett.
Detta misstag är farligt för vår hälsa. Utan denna reserv av energi kommer vår kropp inte att utföra sin funktion korrekt och vi kommer att märka att vi saknar energi. Dessutom finns det en reell risk för stagnation av kroppsfett och att till och med en rebound-effekt genereras genom vilken vi får mer fett.
Lösningen alltså, är att inte minska intaget av kolhydrater förrän man eliminerar dem , men att leva ett hälsosamt och balanserat liv. Endast på detta sätt kommer vi att göra lever- och muskelceller så känsliga för insulin som möjligt. Vilket är precis vad vi ska analysera i dagens artikel: hur träning förbättrar din insulinkänslighet när du äter en balanserad kost.
Känslighet kontra motstånd
Insulinresistens är en av huvudfaktorerna bakom sjukdomar som typ II-diabetes, fetma eller metabolt syndrom. I dessa fall, personen blir mer och mer tjock eftersom hans hormonsystem, med insulin i spetsen, fungerar dåligt . Och en av huvudorsakerna är insulinresistens, som, som vi har förklarat, "omvandlar" energiglukos till mättat fett.
Detta motstånd drivs av fysisk inaktivitet och övergreppen i konsumtion av mat med mättade fetter och kolhydrater.
Varför är det viktigt med bra insulinkänslighet?
Träning förbättrar insulinkänsligheten, och detta låter dig överväga mer balanserade och effektiva dieter , i vilka kolhydrater finns.
Med denna förbättring av insulinbearbetningskapaciteten kommer vår kropp att kunna använda energi mer effektivt , förbrukar mindre protein, vilket innebär i sin tur det sagt proteiner är avsedda för muskeln, förbättrar dess kraft och får muskelmassa. .
Som säkerhet kommer vi att vara det förebygga hjärtproblem och förbättra vår kardiovaskulära hälsa. Likaså kommer vi att öka fettförbränning eftersom kroppen inte ska tvinga fram insulinproduktionen.
Så här förbättrar träning din insulinkänslighet
Tänk på att träning aktiverar proteiner som transporterar glukos till vävnader och muskler. På så sätt skapas ett lager av glykogen i muskeln som tillförs ett större blodflöde i området.
Om detta händer, kroppen kommer att kunna få tillgång till insulin när den behöver det , eftersom glukosupptag kan ske även efter träning. Och för att det ska vara så krävs regelbunden, konstant och varierad fysisk träning, som vi kommer att se nedan för att förklara hur träning förbättrar din insulinkänslighet.
Förbättra insulinkänsligheten med anaerob styrketräning
Anaerob träning rekommenderas starkt förbättrar insulinkänslighet , eftersom det fungerar som en blodsockerkontroll genom att aktivera ämnesomsättningen.
Det rekommenderade i det här fallet är att vägleda åtminstone tre sessioner av anaeroba övningar en vecka . Dessa övningar bör fungera huvudsakliga muskelgrupper .
På detta sätt måste dessa muskler ha ett högt glukosbehov, vilket uppmuntrar dem att inte fästa vid områden av fettvävnad och bli bränsle för att få muskelmassa. De större muskelmassa Ju större glukosbehovet är, desto mer metabolisk aktivering och desto större känslighet för insulin.
Det är viktigt att de som börjar gör det på ett vanligt sätt, utan att överbelasta rutinen, utför serier på mellan 10 och 15 repetitioner med medelhög intensitet. Och som mest två serier.
När vi ökar i styrka och bränner fett, och följaktligen blir rörelserna friare, kan vi lägg till vikter och öka antalet serier och repetitioner.
Grundläggande träningsrutin för att förbättra insulinkänsligheten
Därefter föreslår vi en anaerob träningsrutin för att förbättra din insulinbearbetningskapacitet.
- Knäböj : Med dessa övningar aktiverar vi främst de nedre musklerna.
- Hantel axelpress eller ballast : I den här övningen ligger fokus på de övre musklerna.
- Nedre ryggförlängning : tack vare dessa övningar kommer vi även att aktivera ländryggsmusklerna, vilket gör att hela kroppen blir involverad och hanterar ett enhetligt glukosbehov.
- Magkross : vi får inte glömma kärnområdet.
Kom ihåg: mellan 10 och 15 repetitioner av max ett eller två set. När du skaffar dig uthållighet och styrka kan du försöka att inte bara öka vikter och repetitioner, utan också konvertera denna dynamik e ÖVNINGAR HIIT.
Aerob träning och diabetes
När det gäller diabetiker, en av de grupper som mest kräver denna förbättring av insulinkänsligheten, bör en aerob träningsbas prioriteras med minst 2 och en halv timme av aerob träning en vecka , som kommer att gå mellan 4-7 timmar i veckan när vikt och insulinkänslighet har kontrollerats.
Varför? Fördelen med dessa övningar ligger inte i att de utförs utan i den efterföljande konsumtionen av glukos som de innebär: det kan förbli hög i flera timmar efter idrottsträning.
I själva verket, kortare högintensiva pass rekommenderas än långa träningsrutiner. Också för att det är en formel för att ge självförtroende till de som startar och inte har något motstånd för pass längre än 10 minuter. I alla fall, som vid anaeroba övningar, måste de som börjar reglera träningens intensitet och öka den med tiden.
En annan aspekt som diabetiker måste specifikt kontroll is hur denna utveckling sker . Det är inte positivt för ditt välbefinnande att det ökar över 20%.
Å andra sidan bör man prioritera att öka träningsvolymen och inte dess intensitet för att förbättra uthålligheten och vända på steken.
Grundläggande aerob träningsrutin för personer med insulinresistensproblem
Dessa är exempel på aerob träning som rekommenderas för att förbättra din insulinkänslighet:
- Cykling , utomhus eller på en stationär cykel
- Dans är en mycket intressant sport att starta i fysisk aktivitet och stärka motståndet
- Simning eller träna vattenaerobic träningsrutiner
- Spela tennis eller racketsporter
- Springa vid låg intensitet, antingen utomhus eller på ett löpband
- Går snabbt i 30 minuters sessioner. Vid regn eller dåligt väder kan du även använda löpband för att öka hastigheten på träningen
