Omega-3 är känt som det "goda" fettet. Inom näring pratar vi om fetter som är fördelaktiga och nödvändiga för välbefinnandet (omättade fetter) och de som är direkt relaterade till att gå upp i vikt eller hjärt-kärlsjukdomar (mättade fetter). En av de mest nödvändiga för kroppen är Omega-3, som intas i mat. Vilka livsmedel innehåller mest omega-3?
Omega-3, ett välbehövligt omättat fett
Omega-3 är i slutändan ansvarig för att levern ska generera det kolesterol som är nödvändigt för kroppens funktion.
Varför? Närvaron av Omega-3 förbättrar endotelfunktionen , därigenom minimera inflammation och fungera som en barriär för bildandet av blodproppar som kan leda till trombos, som förklaras av Spanish Society of Cardiology (SEC).
Världshälsoorganisationen (WHO) och Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten (EFSA) rekommenderar mellan 250 mg och 500 mg omega-3 per dag till friska vuxna.
Blå fisk, en av de livsmedel som innehåller mest omega-3
Hur får man den nödvändiga mängden Omega-3? Huvudvägen är matintag, eftersom människokroppen inte kan generera den mängd den behöver.
Bland de livsmedel som innehåller mer Omega-3 finns det utan tvekan blå fisk , med lax som en bra referens.
Av dem alla är den med mest berömmelse lax . Sanningen är att dess mängd Omega-3 är intressant att inkludera denna fisk i din vanliga kost. För varje 100 gram ger den dig 1.64 gram Omega-3.
Men trots att den är mest känd, det är inte maten som ger mest Omega-3.
Växtfoder som innehåller mer Omega-3
Även om fet fisk är rik på Omega-3, finns det många livsmedel som innehåller mer bra omättade fetter.
Tången
Visste du att alger ger en stor andel av Omega-3 som mat? Trots att väldigt få vet om dess näringsfördelar, tång är en av de livsmedel som innehåller mest omega-3 .
Baljväxter
Baljväxter, bland vilka linser, ja, men också sojabönor eller kikärter, är rika på denna viktiga fettsyra.
Gröna bladgrönsaker och frukter
Gröna bladgrönsaker som t.ex. sallad eller spenat är också viktiga källor till Omega-3. Att äta dem regelbundet i sallader eller som en sida hjälper dig att få det rekommenderade minimum av Omega-3.
På samma sätt, frukter som avokado eller jordgubbar är också intressanta för regelbunden konsumtion och förvärv av denna essentiella fettsyra.
Livsmedel som innehåller mer Omega 3 och som inte är fisk
Som vi har sett är inte bara fet fisk som lax eller sardiner rika på Omega-3 (även om de är bland de livsmedel och fiskar med mer Omega-3). Några av följande livsmedel kommer säkert att överraska dig, men de rekommenderas starkt att inkludera i din vanliga kost.
Linfrön
Även om väldigt få vet att linfrön är en intressant mat, är sanningen det för varje 100 gram du äter av denna mat introducerar du 20 gram Omega-3. Således, med en liten sked av denna mat får du direkt den minsta dagliga ransonen som din kropp behöver.
Du kan inkludera det i hembakade bröd och kakor eller i hemlagad müslis. Det används också ofta för paj- och empanadadegar.
Chia frön
Vid ett annat tillfälle har vi pratat om fördelarna med chia. I dem sticker det höga innehållet av Omega-3 ut. Faktum är att det har ännu mer Omega-3 än lax (20% Omega-3) . Du kan förbereda den i läckra rätter som frukostar, desserter eller i huvudrätter.
Soja
För varje 100 gram soja som intas tillsätts 11 gram Omega-3 till vår kropp. Det är den enda baljväxten som ger omättade vegetabiliska fetter.
Du kan äta den både i sallader och i hamburgare eller andra preparat av baljväxter.
Valnötolja
Du kanske inte vet vad valnötolja är, men det är det faktiskt en av de livsmedel som innehåller flest omega-3: för varje 100 gram är 10.4 gram av denna viktiga fettsyra.
Var ska man använda den? Det kan vara intressant ersätta olivolja för att göra hemlagade kex och bröd, eller till och med som en dressing till sallader och såser.
Jordnötssmör
Jordnötter, både råa och i grädde, innehåller en betydande mängd omega-3. I grädde kan du använda den som en bas för frukostbröd. De uppskattas också i såser, hemlagad glass eller bakverk.
Nu när du har sett vilka livsmedel som innehåller mest Omega-3, måste du bara tänka om din nuvarande kost och försöka införa dem i din dagliga dag för att få det minsta av Omega-3 som rekommenderas av näringsläkare.
