Det är vanligt att vi vid en viss ålder börjar uppleva obehag i kroppen, särskilt i ryggen. Idag kommer vi att fokusera på övningar för ischias, eftersom denna nerv ofta är nära relaterad till ryggont och andra besvär . Om du vill veta hur du lindrar symptomen på detta problem med några övningar, läs vidare.
Övningar för ischias medan de ligger ner
Höjning och böjning av knäna
Till att börja med de övningar som du kan utföra medan du ligger, tar vi med dig en enkel övning som hjälper dig att lindra smärtan i denna nerv . Således en av de bästa övningarna för ischias. Att göra det är ganska enkelt, för detta måste du följa följande steg:
- Ligg på rygg (på rygg).
- Höj knäna och böj dem.
- Korsa ditt högra ben över ditt vänstra ben, så att din högra fotled är nära knäet på ditt vänstra ben.
- Ta ihop dina händer och korsa dem så att de stöder ditt vänstra ben.
- Tryck lite med armarna som försöker ta upp benen eller mot kroppen.
- Du kan göra denna övning 2-3 gånger på varje ben, vila i 20 sekunders intervall. Det är viktigt att du inte lyfter huvudet från marken medan du gör dem.
Uppstigning och nedstigning av böjda ben
Det är en annan av de enklaste och mest praktiska ischiasövningarna att göra medan man ligger. För att göra det behöver du bara följa följande instruktioner:
- Ligg på rygg (stöd ryggen på golvet) och lägg armarna utsträckta parallellt med dina sidor.
- Höj benen med knäna böjda.
- När du når en höjd som du anser lämplig, försök att hålla benen på den höjdnivån i några sekunder.
- Sänk sedan ner benen långsamt till marken.
- Du kan göra denna övning cirka 5 eller 10 gånger beroende på ditt motstånd, upp till 3 set, med 1 eller 2 minuters vila.
Tränar medan du sitter
Närbild av kroppen med ett ben korsat
Vi ger dig en enkel och utmärkt övning som du kan göra medan du sitter på golvet, vilket hjälper dig lindra den irriterande smärtan som orsakas av ischias . Så var uppmärksam på instruktionerna som vi kommer att nämna nedan och börja omsätta den i praktiken:
- Det första du bör göra är att sitta och korsa båda benen medan du håller ryggen rak.
- Lämna ditt vänstra ben på golvet, lyft ditt högra ben och steg din högra fot över ditt vänstra lår.
- Låt därefter din högra arm ligga på marken och se till att den är rak.
- Därefter måste du placera din vänstra arm på ditt högra knä och försöka böja det så att det böjs vid armbågen.
- Du bör långsamt vrida hela överkroppsområdet (huvud, bål och rygg) till höger och försöka behålla denna rotation under en period av 20 till 30 sekunder.
- Slutligen måste du upprepa samma procedur med det andra benet. Genom att utföra denna övning med båda benen är 1 serie klar. Att kunna utföra mellan 3 och 5 serier om dagen enligt dina förmågor.
Träna genom att korsa båda benen
Här tar vi dig en av de mest effektiva och praktiska övningarna för ischias. Bäst av allt, du kan göra detta var du än är . För det behöver du ett föremål för att stödja din kropp, till exempel en stol. Med detta måste du bara följa följande steg:
- Hitta en stol eller ett föremål där du kan sitta och stödja ryggen för att hålla den rak.
- Efter att ha suttit ner bör du föra fotleden på vänster eller höger ben (enligt dina önskemål) över knäet på benet som vilar.
- Därefter bör du luta din kropp framåt medan du försöker hålla ryggen så rak som möjligt.
- När du når den maximala inflygningspunkten enligt din förmåga, försök att stanna där så länge som möjligt.
- Slutligen gör samma procedur med det andra benet.
- När du har avslutat cykeln för denna övning med båda benen kommer en serie att slutföras. Du kan utföra 3 eller 5 uppsättningar om dagen enligt din bekvämlighet.
Tränar när du står
Rak bensträcka på en yta
Vi kommer nästan att nå slutet av denna varierade lista med övningar för ischias, vi kommer att rekommendera en ganska vanlig och effektiv övning . Det är troligt att denna övning, du har sett den tillämpas många gånger av idrottare när de gör en uppvärmning. Således en av de bästa stretchövningarna för denna nerv. För att göra det, följ bara dessa steg:
- Hitta en rak yta som ligger på samma nivå som dina knän som du kan sträcka benen på.
- Välj det ben du väljer och placera det på ytan på ett förlängt sätt, se också till att dina fötter är raka vertikalt.
- För försiktigt din kropp mot det förlängda benet tills du känner spänning.
- Försök att stanna vid den maximala sträckpunkten i 20 till 30 sekunder.
- Byt ben och upprepa denna övning så många gånger som du anser nödvändigt.
Trav
Slutligen, och som kulminerar med den här listan med övningar för ischias, ger vi dig en vanlig övning som du kan göra praktiskt taget när som helst på dagen. Joggar förutom att vara en ganska hälsosam aktivitet i allmänhet , hjälper dig att lindra ischiasmärta som kan uppstå regelbundet till följd av en stillasittande livsstil och dålig hållning.
Det rekommenderas att du försöker jogga under morgonen eller i slutet av dagen i minst 15 minuter. Om du snabbt tröttnar kan du börja med att gå i minst 20-30 minuter tills din kropp blir bättre. Det viktiga är att du försöker vara i rörelse och träna din kropp dagligen .
Genom att genomföra dessa övningar för ischias i praktiken kan du minska lite obehag
Övningarna för ischias som nämns ovan förutom att de är varierade, du kan göra dem när som helst på dagen var du än är. Håll dock in tänk på att dessa endast rekommenderas för att behandla lätt obehag . Om du lider av någon kronisk smärta eller något mer allvarligt, gå till en hälsospecialist.
