Calisthenics är ett fysiskt träningssystem där musklerna arbetas med endast vikten av själva kroppen. Huvudintresset är muskelrörelser, så kraft och ansträngning tar baksätet. Huvudmålet är att utveckla smidighet, fysisk styrka och flexibilitet. Det är också avsett att förbättra hållning, definiera en bra kroppskontur och forma kroppen.
Som en kuriosa betonar vi att calisthenics, som har varit mycket populärt på sistone, inte är en ny disciplin. Data från denna typ av utbildning som går tillbaka till 480 f.Kr. har hittats i grekiska dokument.
Om denna träningsmetod fångar din uppmärksamhet men du har vissa tvivel måste du veta att det finns flera skäl att börja i denna disciplin som också sveper bland kvinnor:
- Du kan börja från en grundläggande nivå.
- Hela kroppen är arbetad.
- Resultaten syns om några veckor.
- Det kan övas var som helst.
- Det kan övas i grupp.
- Träningarna är korta.
- Ökar kontrollen över kroppen.
Om du redan är övertygad, notera följande calisthenics övningar för att tona upp.
Calisthenics övningar för att tona hela kroppen
Grundläggande nivå
Strykjärn
Kom ner på marken med dina underarmar och fötterna på marken . Dessa delar av kroppen kommer att vara ditt enda stöd. Försök att hålla din kropp stel, med huvudet i linje med ryggraden. När du kan balansera dig själv, höja ena armen, sedan den andra . Gör det om och om igen.
framsteg
Steg fram med ditt högra ben och sänk, med rak kropp, medan du böjer ditt vänstra ben tills ditt knä berör marken . Gör motsatt rörelse för att återgå till utgångsläget och gör samma sak med det motsatta benet.
Bergsklättrare
Vila händerna på marken placera dem på ett avstånd större än bredden på dina axlar. Gör löpgest utan att röra dig och varva små hopp med det ena benet och det andra .
Inverterad rodd
Detta är en övning som förbereder dig för den högre nivån. Gå under en bar och håll fast den med handflatorna nedåt. Armarna måste vara axelbredd isär. När den väl är placerad, stiga långsamt genom att trycka bröstet mot baren . Sänk sedan försiktigt ner din kropp, återgå till utgångsläget och upprepa samma rörelse.
När du har bemästrat dessa övningar är du redo att gå till nästa nivå.
Övre nivån
Scapular pull-up
Gå under baren och håll fast den med handflatorna nedåt. Lyft fötterna från marken och sväng armarna något. Undvik plötsliga rörelser och använd dina axelblad på ett känsligt sätt.
Knähöjning
Ta tillbaka till baren med avslappnade armar och rak rygg. Höj knäna och för dem mot bröstet . Återgå till utgångsläget och försök att inte påverka ryggens position och upprepa rörelsen utan att röra med fötterna på marken.
Armhävningar
Håll i stången för att höja och sänka din torso på ett kontrollerat sätt och utan att ändra din hållning.
Triceps bakgrund
Vila händerna på stången med armarna halvböjda och dina armbågar så nära kroppen som möjligt. Böj benen lite och plats dina klackar på golvet . Väl på plats, börja sakta sänka tills armbågarna bildar en 90º vinkel . Gå tillbaka till utgångsläget och upprepa rörelsen.
Pull-up för biceps
Ta tag i baren med handflatorna vända mot dig och korsa fötterna för att hänga från baren. Gör en push-up tills hakan är i nivå med stången. Återgå till startpositionen, kontrollera alltid rörelsen och upprepa övningen.
Dessa är de mest grundläggande calisthenics -övningarna för toning och några av medelstora svårigheter. Börja med lägre nivå övningar och introducera de mer komplexa i den takt som du anser. Kom ihåg att det är mycket viktigt att utföra övningarna lite efter lite utan brådska, för att undvika skador .
Senaste tips
Ett bra sätt att komma in i calisthenics värld är genom knäböj, sit-ups och armhävningar . Med dessa tre övningar, som kan övas innan du börjar träningen eller under, kommer du att förbereda din kropp och få mer kontroll över den.
Och vet du hur ofta denna utbildning ska göras? Om du är en nybörjare eller nybörjare , med 2 eller 3 dagar i veckan du kommer att ha mer än tillräckligt. Med ett halvt års utbildning du kan förlänga det till 3 eller 4 dagar . Om du har en avancerad nivå , kan du träna för 4 till 5 dagar . Kom ihåg att ta lediga dagar. Det vill säga, öva inte calisthenics på 5 dagar att ägna resten åt rinnande . Kroppen behöver vila och återhämta sig.
