Stretching är en serie övningar med mycket låg intensitet som vi försöker göra öka rörelseomfånget för våra leder .
Det är viktigt att inte blanda ihop dem med uppvärmning. Med stretching försöker vi minska muskelspänningar och öka rörelseomfånget, medan målet med uppvärmning är att höja kroppstemperaturen och förbereda den för en viss fysisk aktivitet.
Många glömmer att stretcha; Dessa övningar bör dock vara en del av vår dagliga rutin, eftersom de förutom att hjälpa oss att öka rörelseomfånget gynnar flödet av ledvätska, som är ansvarig för att smörja lederna ordentligt.
Ta reda på allt du behöver veta om stretching , Och en effektiv 5 minuters stretching rutin .
Vad är stretching?
Stretch är spänningar som upprätthålls på musklerna i motsatt riktning mot deras sammandragning. Dess huvudsakliga syfte är att ge elasticitet till muskel-sensystemet för att minska muskelspänningen som genereras varje gång vi utför en fysisk aktivitet. Med denna typ av träning är det möjligt att hålla musklerna flexibla , inför stelhet, samtidigt som de förbereder dem för rörelse.
Stretching måste anpassas till vår egen kropps- och muskelstruktur och till graden av vår egen flexibilitet. Av denna anledning görs stretching genom mild och ihållande kraft som kommer att ha en gynnsam inverkan på förlängningen av bindväven. Å andra sidan är det viktigt att undvika plötslig och plötslig kraft eftersom vi på detta sätt kan skada oss själva.
Fördelar med stretching
Den mest uppenbara fördelen med stretching är förbättrad flexibilitet och större rörelseomfång, vilket är viktigt när kroppen åldras, eftersom musklerna börjar stelna och rörelseomfånget i lederna försvinner. reducerande. Också brist på flexibilitet kan göra att våra rörelser blir långsammare och mindre flytande.
Här är en lista över fördelar som kontinuerlig stretching ger :
- Förbättrad flexibilitet, uthållighet och muskelstyrka. Graden av nytta kommer att bero på hur mycket stress du lägger på muskeln.
- Minskning av muskelvärk och smärta. Stretching minskar muskelspänningar och gör att kroppen känns mer avslappnad.
- Med statisk stretching kommer du att få en stor förbättring av flexibiliteten. I det här fallet är det lämpligt att använda övningar med medelhög eller hög muskelstressnivå.
- Anmärkningsvärd förbättring av muskel- och ledrörlighet. Detta faktum kommer att resultera i en ökning av förlängningen av dina rörelser.
- Du kommer att kunna utföra effektivare muskelrörelser och med större motorisk flyt.
- Hjälper till med koordination.
- Alla rörelser i ditt dagliga liv kommer att utföras bättre och lättare.
- Du kan förhindra framtida muskelsmärtor eller skador.
- Förbättrad hållning och kroppsinriktning.
- Du kommer att utveckla större kroppsmedvetenhet. När du sträcker ut de olika delarna av kroppen fokuserar du på dem och får kontroll över din kropp.
- De förbättrar blodcirkulationen.
5 minuters stretching rutin
Denna rutin är effektiv när den tränas två till tre gånger i veckan.
1. Katt-ko stretch
- Från en bordsposition (på alla fyra), placera händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in och böj ryggen.
- Andas ut, för din övre rygg mot taket samtidigt som du för hakan mot bröstet och naveln mot ryggraden.
- Upprepa 5 till 10 gånger.
2. Ben gunga
- Stå med fötterna något bredare än höftavståndet.
- Med händerna på höfterna och en mjuk böjning i knäna, lyft upp höger ben och sväng det fram och tillbaka.
- Gör detta 10 gånger och upprepa med det andra benet.
3. Liggande hamstring stretch
- Ligga på ryggen med knäna böjda.
- Haka fast ett band, ett band, en handduk eller ett bälte runt undersidan av din högra fot.
- Håll i ändarna på remmen och sträck ut ditt högra ben mot taket.
- För en avancerad stretch, sträck ut ditt vänstra ben på mattan medan ditt högra ben sträcks upp i luften.
- Håll denna position i 30 sekunder och byt ben.
4. Löparens steg
- Börja med händerna och knäna på marken och flytta din högra fot till utsidan av din högra hand.
- Skjut vänster knä bakåt och lyft höger arm och vrid bålen åt höger.
- Sparka din vänstra häl mot din glutes och ta tag i den rosa sidan av din vänstra tå (använd en rem eller handduk för stöd).
- Håll i 30 sekunder och byt sida.
5. Ryggläge
- Lägg dig på en matta och dra båda knäna mot bröstet.
- Sträck ut vänster ben och höger arm i axelhöjd.
- Flytta ditt högra knä åt vänster tills din högra höft är över din vänstra höft.
- Se till att ditt högra övre lår är i linje med dina höfter. Håll i 30 sekunder och byt sida.
Rekommendationer för stretching
- Försök att inkludera alla större muskelgrupper i alla stretchingprogram.
- Gör minst två olika sträckningar för varje ledrörelse.
- Innan någon fysisk aktivitet, gör lätta stretchningar som en del av din uppvärmning.
- Efter någon träningsrutin, svalna med medelhög intensitet.
- Om dina muskler är ömma efter träning, gör endast lätta sträckningar två eller tre gånger, 5 till 10 sekunder för varje.
- Om muskelvärk kvarstår under de närmaste dagarna, fortsätt lätt stretching.
slutsats
Stretching är ett av de bästa sätten att hålla dina muskler friska. Att göra det regelbundet kommer att stärka dina muskler och öka din flexibilitet, och ju mer flexibel du är, desto bättre blir det för dina leder.
Att hålla muskler och leder i optimalt skick hjälper också till att förbättra rörelseomfånget för dagliga aktiviteter och hjälper till att skydda mot skador.
Referensprojekt
- Lindberg, S. Allt du behöver veta om stretching. För Active. [Reviderad mars 2019].
