Halsarbete bör vara en del av någons träningsrutin, oavsett om de är en idrottsman eller inte. Det är tråkigt, vi håller med, men med 5-10 minuter ett par dagar i veckan har vi redan gett det en bra boost.
Avgörande för kontaktsporter, hockey eller rugby, du kan se storleken på halsen på vissa amerikanska fotbollsspelare. Och det är att även om man gör ett specifikt jobb av samma sak produceras det inte få nackskador i tacklingar av dessa män som når en brutal rörelse.
I kontaktsporter är en stark nacke nödvändig, inte bara för att öka chanserna till seger utan också minskar risken för skador .
Till exempel måste vi stärka excentrisk nackflexion att absorbera nackeförlängningskrafterna som uppträder direkt mot ansiktet. Om stansen kommer från sidan är det vi behöver excentrisk lateral flexion (mager) kraft . För att stödja ett knä i en muay thai clinch, excentrisk förlängningskraft . I en krok mot käken, excentrisk rotationskraft.
Som vi kan se i denna typ av sportgester är de flesta muskelsammandragningar där halsen är starkt stressad excentrisk.
Halsrörelser
För att förstå hur det fungerar ska vi först analysera de rörelser som nacken kan utföra och vilka muskler som deltar i dem.
Dessa är 4: flexion, förlängning, tilt eller lateral flexion och rotation. På bilden, från vänster till höger, förlängning, flexion, vänster rotation, höger rotation, vänster lateral lutning eller flexion och höger lutning.
Böjning hänvisar till åtgärden att böja huvudet nedåt, flytta käken mot bröstbenet. Musklerna som är involverade i denna rörelse är huvud- och nackböjarna (longus capitis, longus colli) och huvudets främre rektus. Det är en djup muskulatur, som ligger framför ryggraden.
Smakämnen förlängning där vi flyttar huvudet bakåt och flyttar käken bort från bröstbenet. Musklerna som är ansvariga för denna rörelse är splenium, semispinatus, trapezius och suboccipital muskler. I grund och botten musklerna i nacken. De suboccipitala muskler är det som gör att en katt alltid faller på benen på grund av mängden stretchreceptorer som dessa muskler presenterar. Dessa muskler är spända och förkortade, vilket orsakar nacksmärta på grund av obalanser med nackens flexormuskler.
In lateral lutning eller flexion , lutar vi huvudet åt ena sidan och tar örat närmare axeln på samma sida, är skalorna och sternocleidomastoiden, de viktigaste musklerna som ansvarar för att utföra denna åtgärd.
Rotation hänvisar till handlingen att vända huvudet från ena sidan till den andra. De viktigaste musklerna som är involverade i denna åtgärd är splenium, sternocleidomastoid, levator scapulae och suboccipital muskler.
En studie av Vasavada et al. (1) visar oss det nacken är starkare i förlängningen , sedan i lutning eller lateral flexion, flexion och slutligen är det rotationsrörelsen i halsen, den mindre starka rörelsen i halsen. Följande vridmomentvärden (uppmätt i Nm) utvärderar isometrisk kraft hos män och kvinnor.
Halsåtgärd
- Förlängning 52/21 (Vridmoment män / vridmoment kvinnor)
- Sidoflexion 36/16
- Flexion 30/15
- Rotation 15/6
Som kan ses har kvinnor mycket mindre kraft i nacken, ungefär hälften, även om det finns andra studier där skillnaderna som registrerats är mindre.
Halsträning är effektiv, och bevis på detta är studien av Maeda et al. (2) där 18 män genomgick 8 veckors träning med 3 uppsättningar x 10 excentriska eller koncentriska repetitioner varefter en förbättring av isometrisk nackstyrka visas (38% i den koncentriska gruppen och 40% i den excentriska gruppen) och en ökad nackeomkrets (4.9% i den koncentriska gruppen och 5.5% i den excentriska gruppen).
En annan studie undersökte 50 män och 28 kvinnor under en period av 12 veckor, Pollock et to the. (3) fann att ökad isometrisk förlängningsstyrka, tillsammans med dynamisk halsband arbete, eller med dynamisk arbete och isometrisk . Det dras också slutsatsen att träning i nacken 2 dagar i veckan är effektivare än 1 dag. Denna studie visade att en en uppsättning är tillräcklig för att stärka nacken. Patienterna hade sin isometriska styrka i nackeförlängningen ökat mellan 18 och 33%.
Bret Contreras citerar fallet med en äldre klient, vars nacke var trött, genom att helt enkelt utföra bröstförlängningar på en skumrulle (där huvudet inte stöds av skumcylindern) eller ens när man gör ett strykjärn. Denna dam hade svårt att utföra en nackflexion eller förlängning. Efter en månad återfick kvinnan sin isometriska och dynamiska nackestyrka, efter att ha utfört en enda serie av nackflexion dagligen (vi antar 10 repetitioner) från en ryggläge på en skumrulle och en enda serie av nackförlängning från en initial fyrfotposition.
Alla dessa studier visar oss att specifikt nackarbete fungerar, och styrka är relativt snabbt.
Nu är nästa steg att välja de olika övningarna som ska utföras. Det första är att se till att postural muskler i nacken aktiveras och arbeta på ett balanserat sätt för att bibehålla en korrekt kroppshållning.
I händelse av att du aldrig har arbetat på nacken och även har nacke eller huvudvärk är det troligt att du har försvagats djupa livmoderhalsböjningsmuskler , som, som vi har nämnt tidigare, är de muskler som är ansvariga för att bibehålla korrekt huvudinriktning. och nacke och förhindra att huvudet faller framåt. De djupa böjarna (tillsammans med scalene och sternocleidomastoid) är det som verkligen skyddar nacken och motstår varje drag / tryck som möjliggör korrekt positionering.
Om vi lägger till det faktum att sternocleidomastoid, trapezius eller scalenes är överaktiverade, eftersom vi redan har den muskulösa obalansen som kan vara ansvarig för smärta i nacken och / eller huvudet. Därför är detta det första steget, eller nivå noll, i utvecklingen när man letar efter en stark nacke.
Nivå 0: djupt livmoderhalsböjningsarbete
För att aktivera de djupa cervikala flexormusklerna har vi kraniocervikal flexion träning.
Liggande med ansiktet nedåt, med nacken vilande på en handduk för att upprätthålla korrekt huvudinriktning, tar vi nacken mot nacken i en gest som liknar den med att bekräfta med huvudet, som om vi vill ta bort dubbelhakan och inledningsvis hålla i 10 sekunder i denna position . Målet är att nå 1 minuts uppsättningar medan du håller på kontrakten. Arbetsvolymen skulle vara 3-serien , och frekvensen, dagligen . Efter 1 månad med regelbunden träning har vi lyckats aktivera djupböjarna. Denna övning kan också göras sittande eller i fyrfodrare.
Nivå 1: Isometri
Nu skulle nästa steg vara att arbeta med isometriska övningar. För detta kommer vi att använda våra händer som motstånd att övervinna av våra muskler i nacken. Vi kommer att stärka de stabiliserande nackmusklerna igen. Det finns människor som föredrar att göra dem liggande på marken, andra står och andra sitter. Men övningens mekanik är densamma. Vi lägger händerna med handflatorna på pannan, på templet eller på nacken, enligt den rörelse i nacken som vi vill arbeta. Vi tillämpar press för 5-10” med huvudet på handflatorna. Börja med att applicera lätt tryck, och när du får styrka, öka det trycket. När du väl lyckats med övningen kan du utföra dessa övningar med en fitball och placera den mellan huvudet och väggen. 1 eller 2 uppsättningar med 10 repetitioner dagligen är tillräckligt för att gå vidare.
Nivå 2: Isoton utan belastning
När vi väl behärskar isometrin kan vi gå vidare till den isotoniska motståndsversionen med fitball (det kan också göras med hjälp av händerna), där vi låter huvudet röra sig smidigt fram och tillbaka rullande på bollen. Vi kan också utföra huvudlutningar och rotationer. 1-2 uppsättningar med 10 reps för varje typ av nackrörelse. Allt smidiga och kontrollerade rörelser för att inte skada nacken. Till exempel kan skada sternocleidomastoid muskler orsaka konstant yrsel och svår cervibrachialgias. Naturligtvis alla övningar tillsammans med deras motsvarande uppvärmning och final nacksträckning övningar för att främja korrekt nackeåterhämtning efter styrketräning. Det är också viktigt att sträcka bröstmuskulaturen, för om den är sammandragen genererar den en alltför uttalad krökning av bröstkorgens rygg bakåt, vilket överdriver krökningen av livmoderhalsen framåt.
I den första minuten av videon visas den isometriska versionen med fitball och från minut 3 börjar de isotoniska övningarna med fitball.
I nästa del kommer vi att gå vidare till avancerade övningar, som rekommenderas efter 3 månaders initial halsutbildning med övningarna som anges i den här artikeln.
Källor:
- Lös dina livmoderhalsproblem , Heike Hofler
- Halsträning 101 , Bret Contreras
(1) Tredimensionell isometrisk styrka hos nackmuskler hos människor Vasavada et al.
(2) Effekt av träning på styrkan i livmoderhalsen Maeda et al.
(3) Frekvens och volym av motståndsträningseffekt på livmoderhalsförlängningsstyrkan Pollock et al.
