Om du den senaste tiden känner dig lite mer nervös än vanligt är du inte ensam. Med alla som försöker hålla ihop inför covid-19, verkar det som om vi alla är lite oroliga nuförtiden.
Det första du bör göra för att kontrollera den ångesten kan vara att titta på vad du äter. En balanserad kost hjälper oss att hålla oss fastare och mer motståndskraftiga genom att balansera hormoner, signalsubstanser och blodsocker, vilket bidrar till ett känslomässigt tillstånd av välbefinnande.
Faktum är att en hälsosam kost är kopplad till lägre nivåer av ångest, enligt en studie från januari 2017 i BMC Medicine. Och det kan till och med ha makten att öka lycka, tillfredsställelse med livet och allmänt välbefinnande , enligt en studie från American Journal of Public Health från augusti 2016.
Nedan kommer vi att fördjupa oss i vad hälsosam kost innebär i detta sammanhang och vad man ska göra och vad man inte ska göra när man försöker hitta sin zen-sida.
6 knep för att minska ångest med mat
Ät mer fet fisk
Den hälsosamma kosten som beskrivs i BMC Medicine-studien baserades på Medelhavsdieten , och en stapelvara i det ätmönstret är fet fisk som vild lax, makrill, sardiner och öring.
Alla dessa är rika på zink, vilket är ett näringsämne som vissa personer med ångest kan sakna. Dessutom Omega-3 fettsyror som finns i dessa fiskar spelar en avgörande roll för hjärnans övergripande hälsa.
En metaanalys, publicerad i september 2018 JAMA Network Open, granskade 19 kliniska prövningar och fann att Omega-3-fettsyratillskott, som vanligtvis härrör från fiskolja, kan hjälpa till att lindra ångestsymtom hos personer som diagnostiserats med en mängd olika fysiska och psykiska faktorer hälsoproblem. (Men författarna noterade att större försök fortfarande behövs.)
Fokus på pickles och surkål
Fermenterad probiotikarik mat, inklusive pickles och surkål, samt yoghurt och kefir, har kopplats till lägre nivåer av ångest.
En studie från augusti 2015, publicerad i tidskriften Psychiatry Research, fann ett samband mellan probiotiska livsmedel och mindre social ångest, särskilt, även om författarna noterar att mer forskning måste göras för att fastställa mer än bara korrelationen.
Öka ditt intag av frukt och grönsaker
Färska produkter tenderar att vara en mycket bra källa till antioxidanter, och ångest tros korrelera med ett minskat totalt antioxidanttillstånd, visade forskning från mars 2014 i Current Neuropharmacology. Därför är det rimligt att njuta av ett stort antal antioxidantrika livsmedel kan hjälpa dig att känna dig lugnare.
Men bara en av 10 vuxna får de rekommenderade portionerna frukt och grönsaker varje dag. Försök att äta 2 koppar frukt och 2-3 koppar grönsaker varje dag.
Begränsa alkohol och koffein
Den omedelbara effekten av alkohol kan vara lugnande. Men eftersom alkohol bearbetas av din kropp kan det störa sömnen, och brist på kvalitetssömn kan vidmakthålla ångest.
Koffein påverkar alla olika, men det kan göra vissa människor nervösa och nervösa. Det kan också störa sömnen.
Drick mycket vatten
Även mild uttorkning kan påverka ditt humör, enligt en analys från augusti 2018 av 33 studier publicerade i Physiological Reports.
Hur mycket vatten behöver du Ett av de enklaste knepen är att observera färgen på din urin. Om det är för mörkt behöver du dricka mycket mer vatten.
Hoppa inte över måltiderna
Att gå för länge utan att äta kan sänka ditt blodsocker, göra dig nervös och förvärra den underliggande ångesten.
Detta gäller särskilt om du äter enklare kolhydrater och bearbetade livsmedel (tänk vitt bröd och ris, godis och läsk), vilket kan höja din blodsockernivå. Komplexa kolhydrater , å andra sidan, metaboliseras långsammare, och hjälper därför till att upprätthålla en mer enhetlig blodsockernivå, vilket skapar en känsla av lugn.
Exempel på komplexa kolhydrater inkluderar följande:
- Gröt
- Integrerat ris
- quinoa
- Potatis
- bönor
- Ärtor
- Linser
Fler och fler studier kopplar samman maten vi äter till vårt mentala tillstånd, men det finns fortfarande mycket forskning att göra för att helt förstå sambandet, särskilt när det kommer till orsakssamband vs korrelation.
Det finns ingen nackdel med att anta en hälsosammare kost, men det finns inga bevis för att vissa livsmedel eller kostmetoder kan behandla eller bota psykisk ohälsa. Kostanpassningar bör med andra ord inte ersätta traditionella behandlingar för mental hälsa. Om din oro för coronaviruset stör ditt dagliga liv och du inte verkar klara av det på egen hand, kontakta din läkare eller annan sjukvårdspersonal om den hjälp de behöver.
