Fördelarna med amning är många och går åt båda hållen. Under de första sex månaderna kommer få saker att vara lika näringsrika för ett barn som moderns mjölk.
För mamman är amning det snabbaste sättet att gå ner i extra vikt av graviditeten , men också ett stort ansvar för hennes egen hälsa.
En ammande kvinna bör mata på ett sätt som är tillfredsställande för henne, samtidigt som hon fortfarande är tillräckligt full för ett utvecklande barn. Kort sagt, det är den dubbla utmaningen att äta med behoven hos två olika kroppar i åtanke.
Känn alla grundläggande element som a diet för ammande kvinnor bör innehålla.
Vilka näringsämnen innehåller bröstmjölk?
Ingen tvivlar på det bröstmjölk är mycket näringsrik . Med undantag för D-vitamin innehåller det allt en baby kan behöva under de första sex utvecklingsmånaderna.
För att förstå amning måste du förstå att det faktum att det är så näringsrikt har en första logisk konsekvens: modern måste söka näringsämnen i större mängder, för sig själv och för barnet.
En uns (28 ml) bröstmjölk bör innehålla mellan 19 och 23 kalorier, 3.6 eller 4.8% protein, 28 eller 32% fett och 26 till 31% kolhydrater, huvudsakligen laktos.
Till skillnad från modersmjölksersättning varierar bröstmjölk när barnet konsumerar det. Under en normal utfodringsperiod får en baby näring genom att "tömma" ett bröst innan det går till det andra. Vad du först hittar är mer av ett vattnigt fett, vilket gör att du känner dig mättare än du ger näring. Först i slutet hittar du de verkliga näringsämnena. Den här typen av detaljer bör övervakas ständigt.
En ammande kvinna kräver mer kalorier
Om du tycker att det är utmanande att äta kalorier som förberedelse för en sport, beror det på att du inte har provat att amma.
Professionella påpekar att en ammande kvinnas kropp ökar hennes näringsbehov med upp till 500 fler kalorier per dag. Din kropp har dock många andra egna behov, så du bör också sträva efter balans och variation.
I detta avseende kommer tålamod att spela en viktig roll: även om det är förståeligt att du vill gå ner i vikt som ackumulerats under de 9 månaderna av graviditeten , vore det bäst att vänta till de första tre månaderna av amningen för att börja förlora det. Om du inte gör det kommer dina energinivåer och dina bröstmjölksreserver att minska.
Hur som helst bör du inte oroa dig för mycket. Det har visat sig att efter de första tre månaderna ammande kvinnor accelererar spontan viktminskning av sig själv, gradvis återgår till sin storlek före graviditeten, förutsatt att det finns fysisk aktivitet och en balanserad kost.
Huvudmat för ammande kvinnor
Som vi redan har fördubblats en mammas näringsbehov när hon blir ammande. En del av utmaningen innebär att man vet hur man väljer livsmedel som är nödvändiga för ett barn som utvecklas och för en vuxen med normala energi- och hälsobehov.
Näringsrika matar blir mer oumbärliga i dessa fall än någonsin. Dessa inkluderar blandade livsmedel som måste innehålla minst följande:
- Fisk: lax, tång, skaldjur och sardiner.
- Nötkött: Organ för nötkött, lamm, fläsk och nötkött, såsom lever.
- Frukt och grönsaker: Bär, tomater, kål, vitlök och broccoli.
- Nötter och frön: Mandel, valnöt, chiafrön, hampafrön och linfrö.
- Övrigt: Ägg, potatis, mörk choklad, bovete och quinoa.
Å andra sidan bör du undvika mat som inte är särskilt näringsrik och kontraproduktiv, till exempel socker med tillsatser och bearbetade fetter.
Vilka näringsämnen ska en ammande kvinna konsumera?
Vi presenterar de två mest nödvändiga grupperna av näringsämnen i en diet för gravida kvinnor och några livsmedel där du kan hitta dem.
Grupp 1 mat för ammande kvinnor
De livsmedel som anges i denna grupp är mycket utarmade från din kropp under amning. Därför är det nödvändigt att du säkerställer dess konsumtion i konstanta och tillräckliga doser.
- Vitamin B1 (tiamin): fisk, fläsk, frön, nötter och bröd.
- Vitamin B2 (Riboflavin): ost, mandel, valnötter, rött kött, fiskolja och ägg.
- Vitamin B6: frön, nötter, fisk, fjäderfä, fläsk, bananer och torkad frukt.
- Vitamin B12: skaldjur, nötter, fisk, fiskolja, krabba och räkor.
- Kolin: ägg, nötlever, kycklinglever, fisk och jordnötter.
- Vitamin A: sötpotatis, morötter, gröna bladgrönsaker, nötköttsorgan och ägg.
- D-vitamin: torsklever, fiskolja, vissa svampar.
- Selen: paranötter, skaldjur, fisk, helvete och frön.
- Jod: torkad skaldjur, torsk, mjölk och jodiserat salt.
Grupp 2
Konsumtionen av näringsämnen i denna grupp påverkar inte barnet direkt: om du minskar deras konsumtion tar din kropp dem från andra delar och häller dem i mjölken och tömmer dina reserver för att mata barnet. Det rekommenderas därför att du inte minskar konsumtionen under amningstiden.
- Folat: bönor, linser, gröna grönsaker, sparris och avokado.
- Kalcium: mjölk, yoghurt, ost, gröna grönsaker och baljväxter.
- Järn: rött kött, fläsk, fjäderfä, skaldjur, korn, gröna grönsaker och nötter.
- Koppar: skaldjur, fullkorn, nötter, bönor, nötköttsorgan och potatis.
- Zink: ostron, rött kött, fjäderfä, bönor, nötter och mejeriprodukter.
Hydrering hos ammande kvinnor
Ammande kvinnor blir inte bara en matkälla utan också ett medel för hydrering för sina barn.
Det är vanligt att kvinnor som ammar känner sig törsta. Detta beror bland annat på det faktum att när barnet ammar, får kontakt med bröstvårtan moderns kropp att frigöra ett hormon som kallas oxytocin . Oxytocin stimulerar i sin tur törst så att mamman producerar mer mjölk och därmed börjar cykeln igen.
Det finns inget exakt antal för vattenintag i en diet för ammande kvinnor. Vissa talande data kan hämtas från att titta på urinfärgen: ju mörkare, desto mer vatten behöver du.
Drick det så många gånger du vill, tills du släcker din törst, särskilt före och efter amning.
Vilka livsmedel bör undvikas vid amning?
Även om den allmänna tumregeln dikterar att du kan konsumera nästan vad som helst medan du ammar, skulle det vara en bra idé att moderera vissa delar av din traditionella diet. Kom ihåg att barnet inte bara smakar det goda du ger honom, utan också assimilerar det dåliga och upplever dofterna av det du konsumerar.
Det här är några element som du bör konsumera mindre under amningsperioden :
- Koffein: även om små mängder kaffe inte har visat några biverkningar på barnet, har det visat sig att ett konstant intag stör moderns och barnets sömnvanor.
- Alkohol: Spädbarns metabolism behandlar alkohol med halva kapaciteten hos en vuxnas metabolism. I allmänhet bör du inte gå överbord med två lätta öl eller två eller tre små glas vin.
- Komjölk: mellan 2-6% av barnen är allergiska mot komjölk som bearbetas av sina mödrar. Dessa allergier kan leda till effekter som kräkningar, eksem, klåda, diarré eller kramper. Om detta händer med ditt barn, sluta dricka komjölk och se din läkare undersöka er båda.
Hänvisning
- Adda Bjarnadottir. Amningsdiet 101 - Vad man ska äta medan man ammar. För myndighetsnäring. [Reviderad maj 2016]
