Bra näring är viktigt för en hälsosam livsstil. Inom näringsämnena kan vi också få olika typer; Men en av de viktigaste och viktigaste för kroppen är vitaminer.
De flesta vitaminer är vattenlösliga, det vill säga de kan lösas i vatten. Det finns dock andra fettlösliga vitaminer , såsom vitamin A, D, E och K.
Var och en av de fettlösliga vitaminerna har en egenart och naturligtvis en annan användning.
Guide till fettlösliga vitaminer
1. A -vitamin
Som du kanske någonsin hört spelar A-vitamin en viktig roll för ögons hälsa.
1.1 Typer av vitamin A
Först och främst bör du veta att vitamin A är en uppsättning fettlösliga föreningar som kallas retinoider . Enligt detta schema är det vanligaste sättet att hitta vitamin A retinol eftersom andra former som retinal syra eller retinsyra sällan finns i livsmedel.
1.2 Funktion av vitamin A
Även om vitamin A är känt för sina fördelar för ögons hälsa, bidrar det faktiskt till flera funktioner i kroppen, såsom följande:
- Förbättrar immunfunktionen: konsumtion av vitamin A hjälper till att stärka immunförsvaret.
- Kroppstillväxt: en brist på detta vitamin kan sakta ner tillväxten, särskilt hos barn.
- Hårtillväxt: bristen på detta vitamin är relaterat till alopeci eller håravfall.
- Reproduktionsfunktion: A-vitamin är viktigt för fertilitet och viktigt för fostrets utveckling.
1.3 Kostkällor av vitamin A
Vitamin A finns i livsmedel av animaliskt ursprung, särskilt lever, fiskleverolja och smör. Det kan dock också hittas i vissa karotenoidantioxidanter som finns i växter.
Den mest effektiva av dessa är betakaroten, som finns rikligt med morötter, grönkål och spenat.
1.4 Rekommenderat intag av vitamin A
För vuxna män är den rekommenderade dagliga dosen 3,000 IE, medan det för kvinnor är 2,333 IE. För barn varierar den rekommenderade dosen från 1,000 IE till 2,000 IE.
1.5 Negativa effekter av vitamin A-brist
Även om vitamin A-brist är sällsynt, finns det risker för vitamin A-brist i utvecklingsländer eller hos människor som antar en vegansk diet.
Några symtom och konsekvenser av vitamin A-brist inkluderar följande:
- Torra ögon.
- Blindhet.
- Håravfall.
- Hudproblem
- Brist i immunsystemet.
2. Vitamin D
Visste du att D-vitamin produceras i huden när det utsätts för solljus? Av denna anledning är det känt som solens vitamin. I sin tur är detta vitamin känt för sina fördelaktiga effekter på benhälsan, eftersom de flesta frakturer är relaterade till en brist på detta vitamin.
2.1 Typer av vitamin D
D-vitamin finns i två huvudformer:
- D2-vitamin ( ergokalciferol ): finns i svampar och vissa växter.
- D3-vitamin ( kolekalciferol ): finns i livsmedel av animaliskt ursprung, såsom ägg och fisk. Det produceras också på huden när det utsätts för solljus.
2.2 D-vitaminets funktion
Även om D-vitamin har många positiva hälsoeffekter är det bara ett fåtal som är tillräckligt undersökta. Bland dem är de två huvudfunktionerna för vitamin D:
- Underhåll av kalcium i kroppen: D-vitamin reglerar nivåerna av kalcium och fosfor, viktiga mineraler för bentillväxt och deras respektive underhåll. Dessutom främjar det absorptionen av dessa mineraler i kosten.
- Reglering av immunsystemet: reglerar och stärker immunsystemets funktion.
2.3 Kostkällor för vitamin D
Kroppen kan producera tillräckligt med D-vitamin som den behöver så länge det är konstant exponering av huden för solen. Men kanske utsätter vissa människor inte hela tiden sin hud för solen, och om de gör det är det med tillräckligt med kläder så att produktionen av D-vitamin i sin naturliga form minskar markant. Av denna anledning är det vanligt att ibland få vitamin D via kosttillskott eller mat.
Bland livsmedel som innehåller mest D-vitamin är följande:
- Fisk eller fiskolja.
- Svampar som utsätts för UV-ljus.
- Mejeri och margarin.
- Ägg.
2.4 Rekommenderat intag av D-vitamin
För barn och vuxna rekommenderat dagligt intag av vitamin D är 600 IE (15 mcg). Hos äldre vuxna kan dock dosen ökas till 800 IE (20 mcg).
I vilket fall som helst är idealet att konsultera din pålitliga läkare för en rekommenderad dos enligt dina behov.
2.5 Negativa effekter av vitamin D-brist
Extrem vitamin D-brist är sällsynt. Men när detta händer är de vanligaste negativa effekterna och symtomen:
- Mjuka ben och svaga muskler.
- Svagt immunsystem (ökad risk för sjukdom).
- Trötthet.
- Depression.
- Håravfall.
- Långsam sårläkning.
3. E-vitamin
E-vitamin är främst känt för sina antioxidantfunktioner, eftersom det bekämpar för tidigt åldrande och fria radikaler.
3.1 Typer av vitamin E
E-vitamin består av åtta strukturellt liknande antioxidanter som är indelade i två grupper:
- tokoferoler : alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gamma-tokoferol och delta-tokoferol.
- tokotrienoler : alfa-toktrienol, beta-toctrienol, gamma-tokoferol och delta-tocotrienol.
Den vanligaste formen av vitamin E är alfa-tokoferol, vilket utgör 90% av vitamin E som finns i blodet.
3.2 E-vitaminets funktion
Som du har sett, huvudfunktion av vitamin E är att tjäna som en antioxidant i kroppen, förhindra oxidativ stress och skydda fettsyrorna i cellmembran från fria radikaler. Men i kombination med andra näringsämnen som C-vitamin kan dess egenskaper förbättras.
3.3 Kostkällor av vitamin E
De bästa källorna till vitamin E är följande:
- Vegetabiliska oljor.
- Frön.
- Valnötter.
- Avokado.
- Färsk fisk.
- Fiskleverolja.
3.4 Rekommenderat intag av vitamin E
För vuxna är den rekommenderade dagliga dosen 23 IE (15 mg) medan den rekommenderade dagliga dosen för barn och ungdomar varierar från 9 IE (6 mg) till 23 IE (15 mg).
3.5 Negativa effekter av vitamin E-brist
I allmänhet diagnostiseras sällan vitamin E-brist, mycket mindre hos personer med stabil hälsa.
Men några av de huvudsymptomen på vitamin E-brist är:
- Muskelsvaghet.
- Svår att gå.
- Tremors
- Visionsproblem.
- domningar
Överdrivna brister kan leda till sjukdomar som anemi, hjärtsjukdom, allvarliga immunproblem, blindhet, demens, minskade reflexer och till och med oförmåga att fullständigt kontrollera kroppsrörelser.
4. K-vitamin
När det gäller vitamin K spelar det en grundläggande roll i blodkoagulering, eftersom utan det skulle det finnas en allvarlig risk för dödsfall från blödning från något sår.
4.1 Typer av vitamin K
K-vitamin är en grupp av flera fettlösliga föreningar uppdelade i två huvudgrupper:
- Vitamin K1 ( fyllokinon ): finns i vegetabiliska livsmedel.
- Vitamin K2 ( menakinon ): i detta fall finns det främst i livsmedel av animaliskt ursprung och fermenterade sojaprodukter.
Dessutom finns det också tre syntetiska former av vitamin K :
- Vitamin K3 ( menadion ).
- Vitamin K4 ( menadiol diacetat ).
- K5-vitamin.
4.2 K-vitaminets funktion
Förutom att vara en väsentlig del av blodproppsprocessen kan vitamin K ha andra funktioner som att bidra till bättre benhälsa och bidra till att förhindra förkalkning av blodkärlen, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar.
4.3 Källor till vitamin K
Smakämnen bästa källorna till vitamin K1 är gröna bladgrönsaker, medan vitamin K2 främst finns i växtbaserade livsmedel och fermenterade sojaprodukter.
K-vitamin finns också i livsmedel som lever, äggulor och smör.
4.4 Rekommenderat intag av vitamin K
Smakämnen rekommenderat dagligt intag av vitamin K är 90 mcg för män och 120 mcg för kvinnor. För barn och ungdomar varierar det adekvata intaget mellan 30-75 mcg beroende på åldersgruppen.
4.5 Negativa effekter av vitamin K-brist
Till skillnad från andra vitaminer lagras inte vitamin K i stora mängder i kroppen, så det är mer mottagligt för att vara bristfälligt om man inte äter en riktig och hälsosam kost.
Bland de viktigaste negativa effekterna av vitamin K-brist är svårt att läka sår och risken för kraftig blödning. Därför är konsumtionen av vitamin K viktigt för alla människor.
Conclution
Fettlösliga vitaminer är viktiga för att kroppen ska fungera korrekt. De flesta av dessa kan lätt erhållas genom hälsosam mat som frön, nötter, fisk och ägg. Men om du inte äter en hälsosam kost eller av någon medicinsk anledning är det svårt för dig att absorbera vitaminer, är det bäst att du väljer att inkludera vitamintillskott i din kost.
Slutligen, kom alltid ihåg att en medicinsk åsikt är viktig för att veta hur din kropp är, för att veta om du har någon brist på dessa vitaminer och vad som skulle vara den rekommenderade dosen enligt ditt specifika fall.
Hänvisning
- Arnarson, A. De fettlösliga vitaminerna: A, D, E och K. För myndighetsnäring [Reviderad april 2017]
