Dead Hang, övningen att hänga från en bar

Det är verkligen en rörelse som kan hjälpa till att minska värk och smärta, bygga upp styrka och förbereda oss för mer utmanande övningar som pull-ups. Det är en övning som består av att hålla i något ovanför huvudet och hänga med armarna helt utsträckta.

Det fungerar främst med underarmsböjarna på insidan av underarmarna, som hjälper till att hålla oss täta på stången. Det ger också en bra stretch för dina lats, biceps, axlar och axlar. Aktiva döda hänger, som innebär att man avsiktligt skapar mer spänning i hela kroppen, riktar sig också mot den nedre trapezius, axlar, lats, glutes och kärnmusklerna.

Hur hänger man? Metod

Om vi ​​inte har en historia som involverar axelsmärta eller skada, kan vi börja hänga direkt. Om vi ​​har en redan existerande axelskada, rekommenderar vi att du pratar med din läkare eller sjukgymnast för att säkerställa att vi är godkända för denna typ av overheadarbete innan du lägger till denna övning i din rutin.

Det finns faktiskt två typer av Dead Hang: passiva och aktiva. Båda kan användas i en träningsrutin, eftersom det finns en tid och plats att använda var och en av dem. Och den rätta beror på vår skadehistorik, övergripande träningsmål och vad vi förväntar oss.

Passive Dead Hang

I den passiva versionen låter vi oss bara hänga. Kroppen förblir lös medan vi hänger i en bar. Det passiva fallet är idealiskt för att stretcha, dekomprimera ryggradsskivorna och öppna axelkapslarna.

1. Välj en chin-up bar eller en stabil yta som är tillräckligt hög så att vi kan hänga med raka ben och fötterna från marken. Kortare personer bör använda en låda för att hjälpa dem att säkert klättra upp på baren.
2. Välj handposition och greppa stången hårt.
3. Gå ner i en total nedgång. Armarna ska vara helt rakt ovanför huvudet. Eftersom det är en passiv fjädring kommer gravitationen att trycka kroppen mot marken. Låt dina axlar resa upp till dina öron och dina ben hänga rakt under dig. Du kommer sannolikt att känna en hel del stretch i hela överkroppen.
4. Håll passiv avstängning under ett förutbestämt tidsintervall eller så länge du kan. När du är klar placerar du fötterna på golvet eller i lådan och släpper försiktigt händerna från stången.

Dead Hang aktiv

Men med den aktiva versionen kommer vi att dra skulderbladen nedåt och bakåt, skjuta lats och klämma ihop core och glutes. Aktiv blockering är bättre för återuppbyggnad och kärnstyrka, vilket leder till bättre presterande chins. Både aktiva och passiva döda hängningar förbättrar greppstyrkan.

1. Välj en chin-up bar eller en stabil yta som är tillräckligt hög så att du kan hänga med raka ben och fötterna från marken. Kortare personer bör använda en låda för att hjälpa dem att säkert klättra upp på baren.
2. Välj handposition och greppa stången hårt.
3. Släpp in i ett komplett passivt block. Härifrån går vi in ​​i en aktiv fjädring genom att dra skulderbladen bakåt och nedåt. Det kan finnas en liten böjning i armbågarna när du gör detta.
4. För att hjälpa till att aktivera kärnan, föreställ dig att vi använder ett stort bältesspänne och vi kommer att försöka peka mot hakan. Detta kommer att luta bäckenet bakåt och placera benen framför kroppen.
5. Kläm på rumpan och för ihop benen. Hela kroppen ska kännas spänd och aktiverad.
6. Håll posen under ett förutbestämt tidsintervall eller så länge du kan. När du är klar, placera fötterna på golvet eller lådan och släpp försiktigt händerna från stången.

Fördelar

Att hänga i en bar har många positiva effekter på hälsan, inte bara i träningen utan även i vårt dagliga liv.

Axelhälsa och rörlighet

De flesta av oss tillbringar mycket tid med att sitta framför våra datorer och smartphones. Konstant böjning kan leda till posturala problem som övre mankesyndrom, där våra nacke, bröst och axlar blir kroniskt ansträngda. Med tiden kan benen runt axlarna omformas, så det blir mindre utrymme för senor att röra sig. Detta kan leda till klämningar, smärta, rörelsebegränsningar som stötar och skador.

Lyckligtvis kan vi mildra en del av denna skada genom att regelbundet hänga oss från en bar. Tyngdkraften drar axlarna till rätt inriktning, minskar risken för axelkollision och kan motverka denna omformningsprocess.

Spinal dekompression

Tyngdlyftning sätter press på diskarna som bor mellan varje enskild kota i ryggraden. I skivstångsknäböj skickar den tunga stången som vi placerar direkt på ryggraden höga tryckkrafter till dina diskar. Även om en viss kompression av skivorna är normal, är det nödvändigt att släppa en del av detta tryck regelbundet för att undvika ryggsmärtor och potentiellt allvarliga skador.

Att hänga från en bar är ett bra sätt att dekomprimera dina ryggradsskivor. Eftersom gravitationen sätter tryck på kroppen skapar den mer utrymme mellan kotorna och släpper en del av trycket.

Stretching och bra hållning

Att hänga är ett av de bästa sätten att stretcha och slappna av i överkroppen. Tyngdkraften sträcker dina muskler naturligt när den drar dig mot marken. Hängställningen från en bar hjälper också till att komma ur den krökta hållningen som är vanlig bland de som arbetar sittande vid ett skrivbord.

Genom att kombinera ryggradsdekompression, öppna axlarna och sträcka ut överkroppen kan hängande förbättra hållningen dramatiskt. Till och med några sekunder om dagen kan få oss att gå längre och känna oss säkrare.

Högre greppkraft

Ett starkt grepp kan göra skillnad i styrketräningspass. Hjälper till med rows, marklyft, pull downs och chin-ups. Ett svagt grepp leder till snabbare trötthet och kan också göra det svårare att rikta in sig på vissa muskler.

Men vikten av greppstyrka går långt utöver gymmet. Greppstyrka är en korrekt indikator på övergripande styrka, funktion, bentäthet, mental hälsa, sömnhälsa, allmän sjukdomsstatus och kognition genom åren.

Mer central kraft

Att hänga från en bar är ett bra sätt att utveckla kärnstyrkan. Se övningen som en ihålig kroppshållning, bara från en hängande position.

En stark kärna är avgörande om vi vill göra pull-ups. Om vi ​​inte kan hålla vår kropp tätt på stången, kommer vi att förlora mycket energi genom att svänga och potentiellt placera våra leder i utsatta positioner.

Utförande av pull-ups och pull-ups

Nybörjare som vill göra chin-ups och kämpar för att komma in och ut ur den aktiva hängande positionen kommer att dra nytta av dead hang. Tyvärr kommer pull-ups och full chin-ups att skada din styrka, tillsammans med dina armbågar och axlar.

En stor pull-up startar och slutar alltid i stillastående. Aktiva döda hängningar är särskilt användbara eftersom de lär oss hur man använder kärnan effektivt för att hålla kroppen spänd.

Hur hänger man längre?

Om du är ny i fjädringsvärlden är det bäst att börja med korta intervaller på 10 till 30 sekunders dödtid för upphängning. Mer erfarna praktikanter kan lägga på i upp till 60 till 90 sekunder åt gången. Att uthärda 3 till 5 kumulativa minuters avstängning är ett bra långsiktigt mål.

För att hänga längre ska dina armar vara helt rakt över huvudet. Döda hängningar kan skapa en lätt böjning i armbågarna genom att dra skulderbladen bakåt och nedåt. Vid både passiva och aktiva döda häng är det viktigt att inte låta nedre delen av ryggen sticka ut från valvet. Men, i aktiva block, för att verkligen aktivera buken måste vi klämma ihop allt vi har. Vi bör fokusera på att koppla ihop övre delen av ryggen, kärnan och sätesmusklerna genom att dra skulderbladen bakåt och nedåt, rikta bältesspännet mot hakan och klämma ihop benen framför kroppen.

Och på tal om ben kommer vi att försöka låta benen hänga direkt under (passivt) eller något framför kroppen (aktivt). När det inte är möjligt kan du böja dina knän och korsa underbenen bakom kroppen.

Grepptyper

Det finns många olika sätt att placera händerna när du hänger på en bar. Vi kan välja en annan position för handen beroende på ledernas hälsa, vilken typ av yta vi hänger från, vilka muskler vi vill aktivera och om vi använder en aktiv eller passiv fjädring, tjänar de till att analysera alla dessa händernas positioner. Vilket vi än använder måste vi hålla hårt. Genom att aktivt klämma på stången är det bäst att aktivera musklerna i armarna och överkroppen.

• Pronation. Ta tag i stången med båda handflatorna vända bort från dig. Denna handposition används traditionellt för chin-ups. Det rekommenderas att börja med ett grepp över huvudet, såvida vi inte har fått instruktioner att undvika det på grund av en redan existerande axelskada.
• Supination Ta tag i stången med båda handflatorna vända mot dig. Denna position rekryterar biceps mer än en överliggande position och används traditionellt för armhävningar. Vissa kanske vill undvika ryggläge eftersom det stör armbågarna.
• Neutral. Ta tag i stången med båda handflatorna vända inåt. Vi kommer att behöva hänga från griphandtagen (vända åt sidan) eller på ett chin-up-ställ med neutrala handtag. Den neutrala positionen är idealisk för dem som har snäva axlar och inte kan hänga i en rak stång utan smärta.
• Blandad. Ta tag i stången med en hand lutad (vänd bort från dig) och en hand supinerad (vänd mot dig). Om vi ​​använder denna position måste vi se till att göra minst två serier för att kunna ändra riktning på händerna.
• Bred. Ju längre ifrån varandra vi placerar händerna, desto mer kommer vi att rekrytera lats och övre ryggmusklerna. Att förlänga ditt grepp är ett bra sätt att göra traditionella döda hängningar mer utmanande. Breda grepp fungerar bra i neutrala och överliggande positioner.
• Falskt grepp . Den här handpositionen används för avancerad träning som lyftar och främre spakar. Istället för att linda fingrarna runt stången eller ringarna kommer vi att hänga från handflatan. Ringarna eller stången kommer att stödjas av handflatans bas nära handlederna.
• Ett armgrepp . Om du verkligen vill utmana dina hängande färdigheter, försök att göra det med en arm. Använd dina ben som stöd när du börjar arbeta med denna klo. När du blir starkare kan du använda mindre och mindre stöd tills du hänger helt på ena armen.
• fingertoppar Att hänga i fingertopparna är en avancerad färdighet som inte kommer att vara nödvändig för de flesta. Det kan dock vara värdefullt om vi är intresserade av bergsklättring eller bara vill umgås mer intensivt. Fingertopshängning görs bäst från en hängbräda speciellt utformad för detta ändamål. För att skydda fingrarnas senor måste vi alltid utföra en aktiv upphängning.

Varianter och modifieringar

Om vi ​​tycker att det är för lätt eller svårt att göra Dead Hang är det intressant att veta vissa modifieringar för att anpassa det till våra förmågor. Att hänga från en bar är inte lätt om vi gör det för första gången. Här visar vi några varianter för att göra det mer tillgängligt.

Hängande med stödda ben

Om vi ​​fortfarande inte kan bära hela kroppens vikt kommer vi att träna på att hänga på en stång samtidigt som vi stödjer våra ben. Vi kan använda en nedre stång (så att fötterna kan stanna på marken) eller placera en låda under stången. Använd så mycket benstöd du behöver för att hänga utan smärta. När vi blir starkare kommer vi att kunna använda våra ben mindre och mindre.

1. Välj en chin-up bar eller en stabil yta. Eftersom vi delvis kommer att stödja vikten med fötterna går det bra att ha stången närmare marken (brösthöjd fungerar väldigt bra). Om vi ​​använder en hög stång, stanna över en låda under dig.
2. Välj din handposition och greppa stången hårt.
3. Gå ner i en blockering. Dina armar ska vara helt rakt över huvudet. Fötterna måste dock förbli åtminstone delvis i kontakt med golvet eller lådan. Detta kan kräva att vi böjer våra knän eller placerar fötterna på marken framför oss. Vi kommer att använda så mycket benstöd som behövs så att vi kan behålla en avslappnad överkroppsställning.
4. Vänta i ett förutbestämt tidsintervall eller så länge du kan. När vi är klara lägger vi all vikt på golvet eller lådan och släpper försiktigt stången.

Häng på ringar

Ring squat hanget är en annan variant som gör att vi kan få hjälp av benen. Om vi ​​inte har några ringar i närheten kan även en TRX eller annan suspension trainer användas.

1. Placera ringarna i ungefär hakhöjd medan du står. Du kan behöva justera höjden på ringarna baserat på längden på dina armar och ben. Armarna rekommenderas att vara helt utsträckta ovanför när du är på botten av den djupa knäböjningen.
2. Vi kommer att börja stå. Vi kommer att hålla ringarna hårt och vi kommer att separera fötterna ungefär till bredden på höfterna.
3. Gör en slags djup knäböj. Sänk dig tills armarna är raka över huvudet. Vi kommer sannolikt att känna en hel del stretch i hela vår överkropp. Fötterna måste stå stadigt planterade på marken.
4. Vänta i ett förutbestämt tidsintervall eller så länge du kan. När vi är klara lägger vi benen på marken, lyfter med armarna och återgår till den ursprungliga stående positionen.

Klätterställning

1. Börja med båda händerna på en stång och din kropp hängande under dig.
2. Släpp försiktigt ena handen och ta tag i nästa stång framför dig. Du kan använda dina höfter för att generera lite rotation för att nå stången.
3. Släpp din bakhand och ta tag i nästa stång framför dig. Denna hand kommer att hoppa till ribban som redan grips av den andra handen.
4. Fortsätt på detta alternerande sätt tills greppet behöver en paus eller tills du har nått slutet av staplarna.