Fördelarna med isbad har länge hyllats av dem som främst är engagerade inom sport- och friidrottsbranschen; Många hävdar att de presenterar ett av de mest effektiva och effektiva sätten att lindra värk och smärta efter träning.
Normalt rekommenderas av tränare och idrottsterapeuter i tider av påtvingad fysisk skada, sägs fördelarna med isbadet vara: hjälpa till med återhämtning efter träning, minska muskelstress och minska inflammation.
Vad är?
Även känd som kallvattennedsänkning, har isbad ordinerats och rekommenderats av medicinsk personal i hundratals år, men inte bara för sportändamål. Andra områden där isbad erbjuder fördelar sägs vara holistisk välbefinnande, återhämtning av skador och mentalt välbefinnande.
Isbad är en form av kryoterapi (förkylningsterapi), vilket kan förenklas som allmän användning av låga temperaturer i medicinskt ordinerad terapi. I dessa fall utsätts kroppen vanligtvis för extremt kalla temperaturer i flera minuter och används oftast för att behandla en mängd olika vävnadsskador. Lesioner är onormala förändringar i ett organ eller vävnad som uppstår som ett resultat av skada eller sjukdom.
Även om namnet kan vara självförklarande, för referens, är ett isbad ett badkar fyllt med vatten det vill säga mellan 10 och 15 grader Celsius . Det kräver att personen sitter i badkaret med vattnet i brösthöjd och stannar där i 10-15 minuter för optimalt resultat.
Vattnet behöver inte vara under 10 grader Celsius eftersom denna föreslagna temperatur gör att alla fördelar med ett isbad är effektiva utan att frysa.
Hur fungerar de?
Isbad fungerar till ändra hur blod och andra vätskor rör sig genom kroppen och med detta kommer en direkt minskning av inflammation och hjälper till med återhämtningsprocesser.
Temperaturen på isbadvattnet stimulerar sammandragningen av blodkärlen i kroppen, och sedan, när de tas ut ur badet, vidgas blodkärlen (öppnar upp igen). Denna process är effektiv för att ta bort det metabola avfall som skapas efter träning, detta avfall är det som gör att vår kropp värker efter intensiv träning, för när vi tränar producerar kroppen ämnen som mjölksyra.
Processen att få blodkärlen att dra ihop sig (bli mindre), vilket främjar isbadens arbete för att minska svullnad och i sin tur minska smärta. Kyla saktar också ner hastigheten med vilken nerver skickar meddelanden, vilket är ett annat sätt att minska smärta.
Att sänka ner kroppen i kallt vatten är ett effektivare sätt att kyla ner flera muskelgrupper på samma gång. Liksom ett ispaket minskar det svullnad och muskelskador orsakade av träning genom att dra ihop blodkärlen och bromsa metabolisk aktivitet.
Det också minskar stress på det kardiovaskulära systemet och minskar hypertermi (förhöjd kroppstemperatur), vilket kan minska trötthet. För både lokal isbildning och nedsänkning i isbad inträffar en annan fördelaktig del av processen när kylstimulansen har tagits bort. Under denna uppvärmningsperiod återgår färskt blod till kroppen, vilket översvämmar cellerna med näringsämnen och syre och hjälper till att ta bort avfallsprodukter från vävnadsnedbrytning.
Medan ditt hjärta ständigt rör blod genom hela kroppen, har dina lymfkörtlar ingen pump. Isbad drar ihop och öppnar kärlen manuellt, vilket hjälper vätskor som står stilla i lymfkörtlarna att röra sig i hela kroppen. Det ökade blodflödet översvämmar också dina celler med näringsämnen och syre för att teoretiskt hjälpa kroppen att återhämta sig.
Fördelar
Professionella idrottare och fitnessfanatiker älskar dessa kalla bad. Det finns en tydlig klyfta om vem som gör och inte använder ett isbad, men är det de som vägrar att missa något?
Ökar ämnesomsättningen och viktminskning
För att gå ner i vikt utsätter många av oss våra kroppar för oattraktiva upplevelser, som att begränsa vår favoritmat, träna för mycket, etc.
Vetenskapen ligger dock i hur kalla temperaturer kan förändra den typ av fett som vår kropp producerar, och ersätta vitt fett med brunt. Detta är viktigt eftersom brunt fett faktiskt är det som driver kroppen att bränna extra kalorier och är mycket lättare att bränna. Brunt fett aktiveras bara när du är kall och är ansvarig för att påskynda ämnesomsättningen. För att bekämpa kylan fungerar den genom att producera värme för att bibehålla kroppstemperaturen. Den innehåller mer mitokondrier (cellernas kraftverk) än andra former av kroppsfett. Mitokondrierna i brunt fett är "motorerna" som bränner kalorier för att producera värme.
Kort sagt, ju fler kalorier vi förbränner, desto effektivare blir det både för vårt ämnesomsättningssystem och, naturligtvis, för viktminskning.
Lindrar symtom på depression
Om vi någonsin har hoppat i en isig pool tidigt på morgonen på semestern, precis innan solens hetta hade hunnit värma upp den, eller inte insett att duschen var iskall, kommer vi att känna till temperaturchock . vilket kan orsaka en plötslig känsla av energi.
Denna energigivande chock orsakas av en frisättning av katekolaminer (adrenalin och noradrenalin) och endorfiner som kommer som ett direkt svar på kyla; det är i grunden en adrenalinkick. Det Det är i grunden en adrenalinkick .
De viktigaste fynden är att kall hydroterapi, såsom isbad, är ett effektivt alternativ som en naturlig humörhöjare, såväl som ett smärtstillande och ångestdämpande medel. Detta beror på den roll kalla temperaturer spelar för att öka blodnivåerna av beta-endorfin, en peptidneurotransmittor och hormon som produceras av hypofysen och som spelar en roll för de positiva effekter träning kan ha på humöret. muntra upp.
Även om vi inte kan föreslå att enbart isbad kan bota depression och humörstörningar, finns det betydande bevis som tyder på att det kan hjälpa till att lindra symtom som är förknippade med det och ge en humörhöjare.
Lindrar muskelvärk
Fördelarna med isbad i förhållande till återhämtning efter träning, muskelömhet och trötthet är kanske de mest kända användningsområdena.
Anledningen till att denna metod har använts av idrottare och idrottsmän i hundratals år beror på den roll som kalla temperaturer sägs spela i minska uppblåsthet och mjölksyrauppbyggnad . Även om mjölksyra inte alltid är en dålig sak, och faktiskt kan vara till stor hjälp för kroppen, kan en uppbyggnad presentera sin egen lista över nackdelar.
När laktat byggs upp i ditt blodomlopp snabbare än vi kan bränna det, är det då du riskerar att utveckla muskelömhet, kramper och muskeltrötthet. Förutom dess roll i laktatackumulering, är fördelarna med isbadet även att hjälpa till öka syresättningen av vävnaden , vilket är en viktig process för muskelreparation.
Om vi någonsin har använt en ispåse på en skada som en stukning, vet vi redan att is snabbt kan göra det drabbade området mindre smärtsamt. Detta beror på att kalla temperaturer har förmågan att bedöva nervändarna, vilket innebär att färre smärtsignaler skickas till hjärnan.
Förbättra vilan
På grund av de effekter som kall nedsänkningsterapi kan ha på reglering av kortisolnivåer kan detta i sin tur direkt minska effekterna och förekomsten av sömnrelaterade störningar samt symtom på depression.
Kortisol, det hormon som vi vanligtvis förknippar med stress, är ansvarigt för att hjälpa till att koordinera våra sömncykler. Detta innebär att om vi kan reglera kroppens kortisolnivåer genom att ta ett isbad, möjliggör det bättre sömnrutiner och minskar stressnivåerna.
Att lugna nervsystemet spelar en viktig roll för att kunna varva ner och låta sinnet och kroppen varva ner innan en god natts sömn. Om vi är intresserade av ytterligare sömnhjälpmedel att kombinera med de veckovisa isbaden, kan vi vara intresserade av att förbättra kroppens avslappning genom att utöva yoga.
Förbättrar sportprestanda
För att uppnå fördelarna med isbads sportprestanda behöver du inte vänta till efter ditt träningspass. Snarare använder många idrottare metoden för nedkylning där de lägger sig i ett isbad innan de tränar, särskilt på en varm, fuktig dag som annars skulle påverka deras prestation.
I likhet med hur vi nämnde att isbad efter träning kyler ner kroppens kärntemperatur, gäller samma princip även före träning.
Under träning genereras värme när musklerna producerar energi. Kroppen arbetar hårt för att reglera denna temperaturförändring och hålla den inom ett säkert intervall, men som ibland kan bli ohanterligt i kombination med varmt väder. Detta kan göra att du avbryter träningen tidigare än planerat för att undvika värmeutmattning, och tröttheten kan också sätta in i ett mycket tidigare skede.
Lyckligtvis har det visat sig att blötlägga i ett isbad i 10 till 15 minuter innan ett intensivt träningspass på särskilt varma och fuktiga dagar minska de negativa effekterna av vädret genom att sänka kärnkroppstemperaturen med några grader.
Kontraindikationer
Det kanske inte kommer som en överraskning att isbad har sina nackdelar, trots allt sänker vi ner kroppen i mycket kalla temperaturer.
Minska effekten av styrketräning
Även om användningen av ett isbad rekommenderas för att hjälpa till att läka ömma muskler efter ett ansträngande, högintensivt träningspass, finns det bevis som tyder på att isbad är skadliga när de används efter ett styrketräningspass.
En studie visade att långtidsvinster i muskelmassa och styrka minskade hos dem som tog isbad. Det har antytts att kalla bad inte bara kan resultera i mindre muskelökningar i det långa loppet, utan kan faktiskt hämma muskeltillväxten helt och hållet.
orsaka hypotermi
Som med alla typer av långvarig exponering för extrema kalla temperaturer finns det risk för hypotermi, och tyvärr är isbad inget undantag.
Hypotermi är en medicinsk nödsituation som uppstår när kroppen förlorar värme snabbare än den kan producera värme, vilket resulterar i en farligt låg kroppstemperatur. Allmänna riktlinjer säger att när en person är nedsänkt i temperaturer på 5 grader Celsius kommer det att ta mellan 10 och 20 minuter innan de börjar uppleva förlust av koordination och styrka, vilket är de första tecknen på hypotermi.
Som sagt, om riktlinjerna för en tidsram på 10 till 15 minuter och en temperatur på 10 till 15 grader Celsius uppfylls, är risken för hypotermi minimal.
Risk för personer med hjärtsjukdomar
Som vi förklarade tidigare kommer många av fördelarna med isbadet från den påverkan det har på kroppen, aktiverar reaktioner som "kamp eller flykt" och den energigivande boosten som minskar känslor av depression. Denna chock kan dock ha en markant effekt på blodflödet som i vissa populationer inte är fördelaktigt och i vissa fall kan leda till plötslig död hos personer med befintlig hjärtsjukdom.
Eftersom kalla temperaturer sänker kärntemperaturen, drar ihop blodkärlen och långsammare blodflödet från kroppen till armar och ben, kan detta göra det svårare för hjärtat att pumpa blod genom dessa sammandragna kärl. Detta är särskilt farligt för dem som redan har minskat blodflöde, eftersom det kan ge människor i dessa populationer högre risk för stroke eller hjärtstillestånd.
Förvärrar spända muskler
Även om isbad är fördelaktiga för att lindra smärta och minska muskelinflammation, kan de förvärra smärtan i strama eller stela muskler.
Även om det finns egenskaper hos isbad som uppmuntrar våra kroppar att gå in i avslappnade tillstånd, gäller inte samma teori för våra muskler; Isbad orsakar muskler att dra ihop sig och när detta inträffar i strama eller stela muskler kan det göra smärtan mycket värre, särskilt vid punkter i nedre delen av ryggen eller nacken.
