I motsats till vad många tror, att äta en vegansk kost kan vara helt hälsosamt . Detta betyder dock inte att en vegansk eller vegetarisk kost är hälsosammare än för en person som äter animaliska produkter. En kost är hälsosam när den är balanserad och varierad, oavsett om den är vegansk eller inte. I en vegansk kost måste näringsämnena från kött och andra animaliska produkter erhållas genom andra livsmedel.
Typer av vegetariska dieter
Innan du går in i saken är det viktigt att notera att det finns tre typer av vegetariska dieter:
- Ovolácteovegetariana : i denna diet konsumeras varken kött eller fisk eller deras derivat, men de konsumeras, förutom produkter av vegetabiliskt ursprung, ägg och mejeriprodukter.
- Ovovegetarian : kött, fisk och mejeriprodukter elimineras. Ägg, å andra sidan, om de ingår i kosten.
- Vegetarian : endast livsmedel av vegetabiliskt ursprung konsumeras. Allt som har animaliskt ursprung tas bort, inklusive honung.
I denna sista diet elimineras absolut alla produkter som kommer från ett djur. Följaktligen, kroppen kan lida av brist på vissa näringsämnen , som vitamin B12, och utlösa vissa sjukdomar som anemi . Men om vissa mycket grundläggande regler följs mycket strikt, kan en vegansk kost följas utan att orsaka problem för kroppen.
Grundregler för en vegansk kost
- Ät så varierad kost som möjligt.
- Ta en vitamintillskott av vitamin B12 och vitamin D. Det senare ibland under vintern. Det finns lite grönsaksmjölk, vissa sojaprodukter och vissa spannmål som innehåller kosttillskott av dessa vitaminer, trots detta är det lämpligt att ta cirka 2000 gram vitamintillskott per vecka.
- Drick drycker eller frukter som innehåller mycket C-vitamin.
- Undvik raffinerat socker och vitt mjöl .
- Minska förbrukningen av extra oljor och fetter .
- Få din omega-3s från frön, nötter, avokado och oljor.
- Misshandla inte produkter tillverkade på ett industriellt sätt .
- Frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, spannmål, spannmål och fullkornsprodukter är de stora allierade. Ingen kan elimineras från kosten.
Näringsämnen att ta hand om i en vegansk kost
Alla näringsämnen i livsmedel av animaliskt ursprung återfinns inte på samma sätt i de av vegetabiliskt ursprung. För att undvika framtida hälsoproblem är det mycket viktigt att veta vilka näringsämnen som är de mest ”farliga” i denna diet och var man hittar dem:
- B12-vitamin. Som vi redan har nämnt finns detta vitamin mestadels i produkter av animaliskt ursprung. Det är nödvändigt att ta vitamintillskott för att undvika deras brist.
- Riboflavin eller vitamin B2. Det kommer att vara nödvändigt att inkludera mandel, bananer, kål, bryggerjäst, spenat, vetegrodd, baljväxter, sparris, svamp, vildris eller fullkorn i den dagliga menyn. Dessa produkter innehåller detta näringsämne som hjälper till att upprätthålla frisk hud och ögon.
- omega 3 Viktigt näringsämne för god kardiovaskulär och hjärnhälsa. Några växtbaserade produkter som innehåller detta näringsämne är lin-, chia- och sacha inchi-frön. Valnötter, avokado och vissa oljor innehåller också den.
- Kalcium. Det är inte särskilt svårt att få den minsta mängd kalcium som kroppen behöver om menyerna är varierade och balanserade. Kalcium finns i collard, kålrot, kål, baljväxter, nötter, frön, alger, broccoli, plommon, apelsiner och aprikoser.
- Järn. Veganer kan få detta mineral genom att konsumera nötter, frön, baljväxter (särskilt linser och kikärter), frukt, potatis och grönsaker.
Viktiga livsmedelsgrupper
Du måste vara mycket medveten om att en stor mängd mat redan har eliminerats på en vegansk kost. Så många av vegetabiliskt ursprung blir viktiga och inget kan elimineras om du vill äta en hälsosam och ansvarsfull kost.
Spannmål och spannmål
Korn och spannmål utgör basen för matpyramiden. Det är de som kommer att ge kroppen energi, komplexa kolhydrater, fibrer, järn och vitaminer från grupp B. Det rekommenderas att konsumera fullkorn för att få zink och andra mineraler.
Helst konsumera 6 portioner om dagen från denna livsmedelsgrupp, som till exempel innehåller bröd, ris, quinoa, havregryn och frukostflingor.
Grönsaker och frukt
Frukt och grönsaker är mycket viktiga i denna typ av kost. Det är bäst att ha mer dagliga portioner av grönsaker än frukt eftersom det ger mer kaloritäthet och fytonäringsämnen, som har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper och främjar leverhälsan.
Det rekommenderas att det finns 4 dagliga portioner grönsaker och mellan 2 och 3 frukter . En portion frukt måste åtminstone vara rik på C -vitamin, till exempel jordgubbar, kiwi eller citrusfrukter.
Baljväxter och nötter
Kroppen behöver protein och baljväxter och nötter är en bra källa till det. Dessutom dessa produkter innehåller också B -vitaminer och mineraler .
Denna grupp inkluderar livsmedel framställda av vegetabiliska proteiner, såsom tofu, seitan eller tempeh; sojabönor, härledda från sojabönor, alla baljväxter, alla nötter och frön.
I en balanserad vegansk kost borde det finnas 2 portioner per dag baljväxter och 3 vegetabiliska proteiner .
Fett och fet mat
Fisk ger Omega-3 för kroppen, om vi eliminerar det från kosten är det nödvändigt att hitta livsmedel som täcker denna brist. Nötter, frön, avokado och oljor eftersom soja, linfrö, raps och oliv är rika på Omega-3.
2 dagliga portioner av denna typ av produkt kommer att vara nödvändig.
Livsmedel som är rika på kalcium
Mjölk är inte den enda maten som innehåller kalcium . Detta näringsämne finns i frukt, grönsaker och många berikade livsmedel . Om kosten är balanserad får kroppen den mängd kalcium den behöver. Det är dock lämpligt att introducera livsmedel som är berikade med det.
Hur man blir vegan
I vanliga fall en person bestämmer sig för att bli vegan för att sluta vara deltagare i djurs lidande . Det kan finnas andra skäl, men detta är vanligtvis det främsta.
Att överge den allätande kosten är inte lätt. Att lämna kallskuret, kött, fisk, skaldjur, mejeriprodukter och mer kan vara mycket svårt eftersom det är livsmedel som har funnits där hela livet. Men de som bestämmer sig för att göra det kan välja två rutter, den snabba eller den långsamma.
Snabbspåret
Att gå på snabbspår innebär att du tar bort all animalisk mat från din kost över natten. Denna drastiska åtgärd har sin Fördelarna , till exempel förlusten av de extra kilona, försvinnandet av vissa matsmältningsbesvär som orsakas av produkter som mjölk och försvinnandet av skuldkänslan eftersom man inte längre deltar i djurmisshandel. Den har dock också sin Konsekvenserna .
Först kan du känna svaghet i kroppen. Denna svaghet kan bero på en obalanserad kost eller kan bero på osäkerhet i sig. Huvudvärk, trötthet och irritabilitet kan också uppstå efter att animaliska proteiner och fetter har ersatts med växtbaserade produkter. Överskott av fiber kan också leda till uppblåsthet, gas eller överdriven tarmrörelse.
Det finns också risk att göra många misstag när man fattar ett sådant beslut i en sådan brådska, till exempel att konsumera produkter som är ohälsosamma eller innehåller en ingrediens av animaliskt ursprung. Och i värsta fall kan det finnas brist på näringsämnen i kosten, vilket kan utlösa utvecklingen av sjukdomar eller ett avsevärt försämrat försvar.
Det långsamma sättet
Denna väg är långsammare men mindre stressande och är ett sätt att undvika felaktiga beslut eller misstag. Det handlar om att gradvis ersätta produkter av animaliskt ursprung med produkter av vegetabiliskt ursprung. Normalt börjar du med att byta kött till tofu, seitan eller derivat. Nya rätter prövas och nya recept tillagas tills man hittar dem som mycket lätt fungerar som ersättare för rätter gjorda på livsmedel av animaliskt ursprung. Kroppen vänjer sig vid denna nya diet lite efter lite, så det kommer sällan att det kommer några biverkningar.
Många näringsläkare rekommenderar att man går från en allätande kost till en vegansk den långsamma vägen. Förutom hälsoskäl har människor som gör det gradvis mer tid att experimentera i köket utan brådska eller press. Denna inlärningsprocess leder dem till en mer varierad och balanserad kost.
Slutsatser
När du fattar ett så viktigt beslut som sätter din hälsa i fara är det första steget att vara välinformerad om allt. Att pressa sig själv eller att vilja gå snabbt är inget alternativ, misstag kan göras och orsaka hälsoproblem, frustration och till och med övergivande. En nutritionist kan vara den perfekta guiden för denna typ av förändringar.
Att gå från en alltätande kost till en vegan behöver inte vara ett problem utanför hemmet. Fler och fler restauranger erbjuder vegetariska och veganska rätter, det finns också många stormarknader som har beslutat att lägga till en sektion med veganska produkter.
Många människor, när de bestämmer sig för att bli vegan för att bekämpa missbruk av djur, går längre och slutar köpa produkter som har testats på djur eller som de har använt dem på ett eller annat sätt. För närvarande finns det många företag, de kosmetiska är ett tydligt exempel som har beslutat att inte använda djur för att testa sina produkter eller tillverka dem.
Sammanfattningsvis att vara vegan kommer att bli mer och mer inom räckhåll för alla eftersom fler och fler stormarknader, företag och små butiker erbjuder alternativ av icke-animaliskt ursprung. Att göra det ansvarsfullt och tänka först på hälsa är nu upp till alla.
