CICO-dieten är en ny och förbättrad version av ett gammalt koncept: om du förbränner fler kalorier än du äter kommer du att gå ner i vikt. Denna princip är inte nödvändigtvis fel, men det är bara en liten bit av viktminskningspusslet. Innan du börjar matcha steg och kalorier, fundera på hur du kan justera CICO, som står för ” inkommande kalorier, utgående kalorier , ”För en mer omfattande och effektiv dietplan.
Vad är CICO-dieten?
Innan du dyker in i CICO-dieten, låt oss granska några grunder för att gå ner i vikt. Du måste bränna 3,500 XNUMX kalorier för att förlora ett halvt kilo. Att klippa kalorier från din diet och öka din träningspass hjälper dig att skapa ett kaloriunderskott (vilket är när du förbränner fler kalorier än du konsumerar).
Detta begrepp kalorier inuti, kalorier utanför är principen bakom CICO-dieten. Om du förbränner fler kalorier än du äter varje dag kommer du att gå ner i vikt och snabbt. Generellt sett är detta så, men kosten är extremt förenklad.
För att följa dieten, allt du behöver göra är att skapa en kaloriunderskott . Genom att spåra din mat med hjälp av en matdagbok eller app kan du hitta hur många kalorier det tar för att bibehålla din nuvarande vikt. Därifrån kan du skära mellan 500 och 1,000 XNUMX kalorier per dag för att skapa ett kaloriunderskott.
Men att gå ner i vikt är inte en fråga om matematik. Hur vi förbränner kalorier beror på de makronäringsämnen (kolhydrater, proteiner och fetter) vi äter. Olika makron kräver olika mängder energi för att din kropp ska brännas och bearbetas, även känd som matens termiska effekt.
Proteiner och kolhydrater har en större termisk effekt än fetter . Så livsmedel som är rikare på protein, till exempel, kräver fler kalorier för att smälta än fett.
CICO-dieten ställer också ohållbara förväntningar när det gäller att förbränna kalorier. Det är inte realistiskt att tro att om du vill ha en extra bit bröd så måste du springa 20 minuter på ett löpband. Denna diet är intressant för att uppmuntra till fysisk aktivitet, men denna plan är inte ett hälsosamt sätt att leva.
Vad kan du äta på CICO?
Till skillnad från lågkolhydrat- eller fettsnål dietregim, det finns inga begränsade livsmedel på CICO-dieten så länge du är kvar i ett kaloriunderskott. I denna diet är 100 kalorier 100 kalorier, oavsett om de kommer från ett äpple eller en kaka.
Men kalorier och näring är inte samma sak . Detta är en annan inneboende brist i dietplanen. Kalorierna i ett äpple kommer med gynnsamma vitaminer och näringsämnen, medan samma inte kan sägas för kakor. Man kan välja chips och korv för att uppnå sitt CICO-dietmål, men du blir inte mättad och kommer att ha svårt att gå ner i vikt.
Fördelar med diet för viktminskning
CICO erbjuder en allmän förståelse för kalorier och energiförbrukning. Det kan också bidra till att öka medvetenheten om sinneslöst äta eller kontrollera delar.
Diet uppmuntrar också träning, vilket är en fördel. Men att utöva enbart som en metod för att bränna fler kalorier är förmodligen inte det bästa sättet att skapa en hälsosam relation med träning och din kropp.
Trots dessa minimala fördelar ger kosten inte ett tillräckligt fönster för näring och hälsosam kost. Att gå ner i vikt bara genom att minska kalorierna kommer inte nödvändigtvis att förbättra dina dietval och livsstil, så att människor i allmänhet återvinner vikten de tappar. Så medan du tekniskt kan gå ner i vikt på CICO-dieten, kommer resultaten troligen att vara kortlivade.
Hur gör CICO-dieten mer hållbar?
Även om det i sig inte är en hälsosam och hållbar viktminskningsmetod, kan den vara en del av en hälsosam plan. Som CICO antyder måste du äta med kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Men kalorier är inte den enda faktorn att tänka på när man utvecklar en måltidsplan. Tänk på dessa andra faktorer för att göra det hållbart:
Ät kvalitetsmat, inte kvantitet
Du kan äta mycket ultrabearbetade livsmedel och förbli i ett kaloriunderskott. Men de är förmodligen inte det bästa alternativet om du vill ha långsiktigt hållbar viktminskning. Ultrabearbetade livsmedel, tänk potatischips, läsk, energibar eller smaksatt yoghurt, är låg i vitaminer och näringsämnen. Om din diet består av lite annat kan du ha ett underskott på näringsämnen. Dessutom är dessa livsmedel också rika på mättat fett, tillsatt socker och natrium, vilket kan spela en roll vid tillstånd som hjärtsjukdomar eller högt blodtryck.
Välj istället en varierad kost med viss flexibilitet. Vid varje måltid ska du prioritera näringsbeständiga livsmedel som frukt och grönsaker. Växter är rika på fiber, ett näringsämne som ökar din mättnad och främjar sund matsmältning.
Även om det kan göra att bröd eller pasta passar kalorierna i din CICO-diet, är fullkorn ett mer näringsrikt alternativ. Livsmedel som brunt ris eller quinoa är rikare på fiber, magnesium, järn och B-vitaminer. Var noga med ditt protein också. Varmkorvar kan vara låg i kalorier men mycket konserveringsmedel. Gå istället för mager proteinkällor som kyckling, fisk eller mejeri med låg fetthalt.
Fokusera på din kropp, inte på ditt kaloriantal
Att vara mer medveten om mindless ätande och portion kontroll är en annan fördel med CICO diet, som kan fungera till din fördel. Att äta snacks medan du tittar på TV eller slösa bort tid på sociala medier kan göra att du konsumerar mycket kalorier av låg kvalitet utan att ens inse att du gör det.
Men även om CICO-dieten begränsar någon typ av obestämd kost, till exempel sug efter snacks, kan du försöka fokusera på hungerstickor och livsmedelskvalitet, snarare än på ditt kaloriantal.
Fokusera på kvaliteten på maten du äter snarare än att bara lita på kaloriräkning för att lära dig skillnaden mellan att vara hungrig eller bli mättad. Dessa vanor kan skapa en diet som kan vara livstid snarare än en som är tillfällig.
Motion för din hälsa, inte för kaloriunderskott
Motion bränner kalorier, så det spelar en roll i kosten. Men kalorikostnader är inte den enda fördelen med konstant träning.
Regelbunden träning kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och kontrollera blodsockernivåerna. För att inte tala om, kan träning vara ett bra verktyg för att hantera stress och kan till och med förbättra din sömn.
