Vi vet alla hur viktigt det är att få tillräckligt med sömn varje natt, eftersom vila inte bara håller dig uppdaterad på din träning, utan också håller ditt hjärta, hjärna och ämnesomsättning under kontroll. Men det är vanligtvis inte så lätt att säga adjö till mörka cirklar, vilket gör att många av oss letar efter lösningar för att sova bättre.
Melatonin är ett sömntillskott som många vänder sig till när de har svårt att vila på natten. Men fungerar det verkligen? Och viktigast av allt, är det säkert att konsumera?
Hur påverkar melatonin vila?
Melatonin är ett hormon som naturligt produceras av din hjärna i en körtlar tallkottkörteln . Medan allas hjärna producerar sin egen individuella basmängd av detta hormon ökar denna mängd cirka 10 gånger mer än normalt ungefär två timmar före sänggåendet för att hjälpa kroppen att slappna av och förbereda sig för sömnen.
Men inte alla går i säng samtidigt. Vi har var och en olika inre klockor som beräknar våra sömncykler. Dessa rytmer bildas över tid på grund av schemat du har skapat för dig själv. Det finns människor som naturligtvis är nattuglar eller morgonfåglar, men schemat spelar en stor roll.
Fortfarande är det många som har svårt att sova, antingen somnar eller sover lugnt under hela natten. Detta är när människor vänder sig till sömnhjälpmedel som melatonintillskott.
Detta är ett diskret kosttillskott och är godkänt, men inte reglerat. Det är, det är svårt att veta vad den exakta dosen melatonin du tar, eftersom tillskottets formel kan ha andra ytterligare ingredienser. Även om 0.1 till 0.3 milligram melatonin per dag hjälper dig att sova bättre, tenderar de flesta att ta mycket högre doser ca 5 eller 10 mg.
Superhöga doser kan desensibilisera hjärnan för melatonintillskott, vilket kan göra att du behöver mer för att få samma effekter.
En milstolksstudie från Massachusetts Institute of Technology (MIT) fann att ett av dessa tillskott är mer effektivt i en dos av 0.3 mg. En annan studie ledd av MIT, publicerad i tidskriften Sleep Medical Reviews, fann att höga doser av kommersiella kosttillskott, som tagits under långa perioder, är mindre effektiva för att hjälpa dig att sova och kan orsaka biverkningar, såsom låg kroppstemperatur och känsla. av obehag.
Fungerar det på samma sätt för ungdomar?
Det är emellertid värt att notera att dessa studier genomfördes hos personer 50 år och äldre. Det beror på att melatoninnivåerna sjunker naturligt när vi åldras (vanligtvis när vi når 50 eller 60).
Yngre människor bör inte se den minskningen. Melatonintillskott fungerar vanligtvis inte hos ungdomar eftersom de inte behöver dem , vilket innebär att personer under 50 år inte ska vara otillräckliga.
Istället orsakas sömnproblem hos personer under 50 år av andra problem, till exempel stress, sömnapné eller exponering för blått ljus (från telefoner och enheter) före sängen. Många gånger, användningen av skärmen är problemet . När du utsätter din hjärna för ljus som kan orsaka sömnlöshet kommer du att minska mängden melatonin du har. När nivåerna har sänkts är det svårt att få dem tillbaka till sömn.
Att ha ett starkt ljus precis framför ditt ansikte har den negativa effekten av att din hjärna tänker att solen fortfarande är ute, så du måste vara vaken. Försök helst att inte använda någon elektronisk enhet efter att solen har gått ner, och om du kan undvika det ska du inte hålla din mobil i ditt rum medan du sover, eftersom den avger en liten mängd blått ljus även när skärmen är låst .
