Antingen älskar du dem eller så hatar du dem. Det verkar inte finnas någon mellanväg. Det beror förmodligen på att de gör direkt ont, oftast på ett så smärtsamt sätt, men ibland på fel sätt. Men eftersom de är en av de bästa underkroppsövningarna lönar det sig att ha rätt teknik.
Allvarligt talat, de kollektiva fördelarna med steg är svåra att slå: ökad styrka i quads, glutes, höfter och senor; central stabilitet; ensidig rörelseförmåga; muskelåtstramning .
Tyvärr, om du gör det fel, kommer du inte att njuta av dessa fitnessbelöningar. Istället kan du slösa bort tid (i bästa fall) eller riskera skada (i värsta fall).
6 vanliga misstag vid steg
Din fot visar sig
Den så kallade pronationen, detta uppstår när din vikt rör sig in i foten medan du trycker. Fotvalvet kollapsar och ditt knä böjs inåt, mot kroppens mittlinje. Den främsta orsaken till denna pronation är otillräcklig funktion av musklerna längs fotvalven . Det kan också hända när anklarna är svaga eller instabila.
Ibland är detta helt enkelt ett resultat av genetik eller till och med skada, men det är vanligare orsakat av vävnader som stressas för ofta utan tillräcklig återhämtning.
Mindre pronation eller tillplattade bågar kan förbättras med lite försiktighet. Användningen av Skumrulle rekommenderas för vader, vrister, fotvalv, fotsulorna och även låren (påverkan på benen kan sträcka sig till fötterna).
Lägg också till några vaden sträcker sig. Utför en soleus stretch genom att placera händerna på väggen i stegposition. För ditt knä mot väggen, håll hälen i kontakt med marken. Se ut att känna en djup sträckning precis ovanför akillessenan.
Din fot vänder sig inåt
Motsatsen till pronation är supination: när fötterna supineras vänder de sig inåt, vilket innebär att du trampar på fötternas ytterkanter. Det här leder till destabilisering av knät och potentiell kollaps av den kinetiska kedjan .
Supination är ofta resultatet av spänningar i musklerna i underfoten, vaden och fotleden. Även om det är mycket mindre vanligt än pronation, kan supination vara resultatet av liknande orsaker.
Precis som pronation kan supination vara skadligt, eftersom lederna och musklerna arbetar tillsammans för att röra och stabilisera hela kroppen. Vi kallar detta den kinetiska kedjan. Pronation och supination äventyrar den kinetiska kedjan och kan orsaka smärta i fot, fotled, knä, höft och rygg.
Vidare leder dessa förhållanden till dålig gluteal aktivering och minska effektiviteten av stegen som träning.
Ditt knä ligger inte i linje med tårna
Ett steg är en aktivitet på hög nivå som kräver stor stabilitet i dina höftabduktorer och quadriceps. Om dina höftborttagare är svaga kommer de inte att kunna hålla ut låret när knät är böjt, vilket gör att knät går mot det andra knät. Och om dina fyrhjulingar är svaga kommer samma sak att hända.
Saker och ting blir väldigt komplicerade när både höftabduktorerna och quadriceps saknar styrka, och knät kommer att vara riktigt instabilt och röra sig in och ut ur det raka planet när knät böjs.
I bästa fall orsakar detta knäskålsrörelse och viss smärta . värsta fallen? Ett avslitet medialt kollateralligament.
Du går inte tillräckligt långt
Vi har alla olika steg beroende på höjd och längd på benen. Det viktigaste är att du kommer tillräckligt långt ifrån varandra för att när du är längst ner i steget bildar dina höfter och knän 90 graders vinklar.
Vissa människor glider för långt eller inte för långt på grund av ovana vid hur steg ska kännas. Oavsett vilket kan en otillräcklig steglängd (för lång eller för kort). sätta press på främre korsbandet (ACL), vilket kan leda till eventuell smärta i knät eller till och med ländryggen.
För att förhindra att detta händer, ställ dig på din sida framför en spegel, trampa på ena foten framför den andra och gå ner till ett utfall. Kontrollera att dina höfter och knän är i 90 graders vinkel. Justera din hållning efter behov. Upprepa detta några gånger till.
Dina framfötter vinglar
Detta stegfel kan uppstå av en mängd olika anledningar, men generellt sett är den stora utmaningen att stoppa farten som följer med utfallet. Förmågan att balansera och sakta ner är ett jobb för vissa, speciellt när man håller vikter. Denna instabilitet kan destabilisera dig, vilket kan göra att du vrider din fotled, faller eller skadar ryggen om din kärna inte drar åt ordentligt under rörelse.
Det finns också möjligheten att de inre och yttre lårmusklerna är spända eller svaga och påverkar din förmåga att stabilisera sig under steg. Ankelrörlighet kan också spela en viktig roll, beroende på typen av utfall.
För det mesta kan rörlighets- och stabilitetsövningar fixa detta fel. Placera till exempel fotspetsen mot en vägg och böj dig för att sträcka ut akillessenan. Och massagepistoler (som Theragun) och foam rollers kan också hjälpa till att lossa hård vävnad på foten och fotleden.
Ditt knä går för långt bortom dina fingrar
Det är inte alltid automatiskt ett problem för knäna att sträcka sig utanför tårna i ett steg (eller knäböj). För många människor är den här positionen perfekt bekväm och gör att de faktiskt kan uppnå ett hälsosamt rörelseomfång i dessa övningar.
Men om ditt knä sträcker sig långt utanför tårna kan det vara ett tecken på överrörlighet i fotleden eller så utför du inte hälen korrekt i steget. Den första faktorn, hypermobilitet, är inte nödvändigtvis ett problem. Avsaknaden av en häl är dock generellt.
Om du inte håller hälen på marken under ett steg kan du falla på tåkulorna, vilket kan belasta ditt knä och smalbenet onödigt. Detta gör också utfallet mer dominant i quadriceps , snarare än dominerande i skinkorna, och du kommer att gå miste om betydande styrkavinster.
För att fixa detta, fokusera på att böja ditt knä mot marken. Det kommer omedvetet att få dig att fokusera på din bakre kedja och skulle förmodligen lägga mer vikt på dina hälar, vilket kan minimera knäavancemang.
