Du kanske känner dig för full för att röra dig fritt, eller så är magens ljud högt nog för att höra dig bredvid. Hur som helst, att vara uppblåst och gasig är en hemsk känsla.
Även om det finns många potentiella orsaker till obehagliga gastrointestinala symtom, förnekar det inget diet bidrar till tarmhälsa . Det vi äter rör sig genom vår kropp och genomgår transformationer när det bryts ned av enzymer och bakterier i mag-tarmkanalen.
När vi upplever gas och uppblåsthet efter att ha ätit beror det vanligtvis på biprodukter som skapats av bakterier i mag-tarmkanalen som hjälper till att bryta ner maten. Biprodukterna från vad vi äter kan också öka vattenhalten i tarmen, locka vätskor och få oss att känna oss uppsvällda.
Den främsta orsaken till gas och uppblåsthet är colon irritabile . Det orsakas av en mängd olika saker, men särdrag inkluderar buksmärta och obehag och nedsatt tarmfunktion, såsom förstoppning och diarré.
Personer med IBS brukar ha det hypermedvetna mag-tarmkanaler , vilket innebär att de kan uppleva ökad smärta eller uppblåsthet efter att ha ätit, oavsett vilken typ av mat de äter.
Allmänna tips för att minska gas och uppblåsthet inkluderar äter mindre måltider under dagen och undviker kolsyrade drycker och äta mindre gasgenererande livsmedel (tänk baljväxter, korsblommiga grönsaker, kli och mejeriprodukter, om de inte tolereras väl).
Vitamin D
Även om forskning tyder på att vitamin D-brister är särskilt vanliga bland personer med irritabelt tarmsyndrom, är låga nivåer av näringsämnen inte unika för denna befolkning.
De flesta vuxna som bor i vissa geografiska områden eller som leder inomhuslivsstilar tenderar att ha låga nivåer av vitamin D och är i allmänhet relaterade till brist på sol exponering, även om fetma är en annan riskfaktor.
Även om den exakta mekanismen för vilken de två är relaterade förblir oklar, har flera små studier rapporterat det D-vitamintillskott kan vara till hjälp för personer med IBS.
En studie från februari 2019 i International Journal of Preventive Medicine rapporterade till exempel att vitamin D-tillskott signifikant förbättrade svårighetsgraden av symtom och sjukdomsspecifik livskvalitet hos personer med IBS jämfört med dem som inte gjorde det. de fick tillskott.
Tyvärr kan vitamin D-tillskott inte ens lösa dina specifika tarmsymtom.
Du kan dock förbättra de allmänna symtomen i samband med D-vitaminbrist, såsom mental förvirring och trötthet, och om du mår bra i allmänhet kanske dina gastrointestinala symtom inte stör så mycket.
Hur man får mer vitamin D
D-vitamin finns naturligt i bara en handfull livsmedel, inklusive äggulor, vissa typer av svamp och fet fisk som lax och sardiner, men stärkta alternativ är rikligt.
Du kan hitta D-vitamin i förstärkt mejeri produkter (som mjölk och yoghurt) och växtbaserade alternativ (såsom mandelmjölk, havregryn och soja), frukostflingor , och lite apelsinjuice.
Huvudkällor för vitamin D
- Fet fisk (lax, sardiner, tonfisk)
- Vita svampar
- Berikad mjölk från mejeri, soja, havregryn eller mandel
- Äggulor
Fiber
Fiber kan vara förvirrande. För vissa människor kan en fiberrik diet orsaka eller förvärra gas och uppblåsthet. För andra kan en lågfiberdiet leda till uppblåsthet i buken.
Vi är alla olika och varje fall av svullnad måste utvärderas individuellt för att förstå vad som ligger bakom det. Samma botemedel som hjälper till att lindra symtomen hos en person kan förvärra symtomen hos en annan.
Till exempel kan en högt fiberintag kan orsaka att vissa människor upplever tarmgas eller uppblåsthet till följd av en stor mängd avföring, eller konsumerar mer fiber än som kommer ut, vilket orsakar att avföringen samlas.
Ett högt intag av fermenterbara kolhydrater (FODMAP) från livsmedel som är naturligt rika på fiber kan också orsaka tarmbesvär hos personer som är känsliga för denna typ av växter.
Å andra sidan, en diet som saknar tillräckliga mängder fiber kan också leda till magproblem hos vissa.
Personer med mycket lågt fiberintag kan också uppleva tarmgas eller uppblåsthet om ditt låga fiberintag orsakar kronisk förstoppning och / eller ofullständig avföring av små, hårda avföringar.
Så laddar vi all fiber eller ger vi upp den helt? Inget av alternativen.
Om någon är det uppblåst på grund av förstoppning från en diet med låg fiber är det rätta svaret att tillsätta fiber mycket gradvis, eventuellt i kombination med en lätt tarm (eller laxermedel) för att eliminera kvarvarande avföring som orsakar en säkerhetskopiering som fiber tål bättre.
Gör som alltid ändringar med vägledning av en gastroenterolog eller en registrerad dietist, inte på egen hand.
Hur du ökar ditt fiberintag
För att öka ditt fiberintag och minimera risken för försämring av gas och uppblåsthet, välj mat som innehåller fiber som är lägre i FODMAP och som har modifierats i struktur för att minska fiberpartikelstorleken.
Smoothies och soppor istället för sallader, nötssmör och fruktmjöl istället för hela nötter, och kokta snarare än råa grönsaker kan tolereras bättre hos människor som är benägna att svälla på grund av fiberrik kost.
Huvudsakliga kostkällor för fiber:
- Fullkorn (brunt ris, havregryn, fullkornsbröd)
- Nötter och frön (mandel, valnötter, cashewnötter, solrosfrön, chiafrön)
- Frukt (hallon, äpplen, avokado)
- Grönsaker (gröna bladgrönsaker som grönkål)
- Baljväxter (svarta bönor, njurbönor, kikärter, linser)
Fiber och vätskor bör alltid ökas samtidigt. Även om du inte har FODMAP-intoleranser (de flesta FODMAP är en form av fiber), att öka ditt fiberintag utan att också öka ditt vätskeintag kommer säkert att leda till lite gas eller uppblåsthet.
För att undvika obehag, öka gradvis ditt fiberintag med cirka 3 till 5 gram och stanna på den nivån i några dagar innan du ökar ditt intag med ytterligare 3 till 5 gram.
Om du fortsätter att uppleva obehag, konsultera en registrerad dietist som kan hjälpa dig att bättre identifiera dina triggers och utforska fler alternativ, till exempel en låg-FODMAP-diet.
