Det finns så många fantastiska övningar för benen, från knäböjsvariationer till språngalternativ. En av de bästa benrörelserna för att bygga starka ben, och en favorit är den bulgariska knäböj. Men denna avancerade övning har vissa förutsättningar, inklusive rörlighet och stabilitet.
Om du inte kan göra bulgariska knäböj (eller bara inte vill, för låt oss inse det, de är svåra!), Det finns många varianter.
7 alternativ till den bulgariska knäböj för att stärka botten tåget
Klassisk bulgarisk knäböj
- Stå med fötterna höftbredd isär.
- Ta ett stort steg tillbaka som om du tappar tillbaka. Plantera tårna på ryggfoten ordentligt på marken. Hälen bör stiga betydligt; böj din fot för att uppnå denna position.
- När du känner dig fast och redo sänker du dig långsamt tills knäet lätt rör marken. Var försiktig så att du inte slår i knäet. Om du har problem med det, stanna nära marken och använd en spegel för att se till att du fortfarande når full djup. Håll knäet i linje med tårna.
- När du har nått ditt sista rörelsesområde (helst bör låret vara parallellt med marken), tvinga dig genom framfotshälen för att trycka upp.
- Upprepa steg 3 och 4 tills din set är klar och byt sedan ben.
Om du inte kan göra en bulgarisk squat på grund av begränsad rörlighet eller stabilitet är ditt nästa bästa alternativ att gå tillbaka till en klassisk bulgarisk squat. Denna övning tränar samma rörelsemönster som den bulgariska split squat, men är inte så avancerad.
Enbens höfttryck
- Ligg på golvet med knänna böjda och fötterna plana på golvet. Placera dina fötter höftbredd isär.
- Lyft en fot från marken och låt din kroppsvikt flyttas på stödbenet, men håll höfterna i linje (låt inte höfterna på det upphöjda benet sjunka). Du kan hålla det upphöjda knäet böjt eller förlänga benet rakt.
- Pressa din övre rygg mot golvet, pressa dina glutes och hamstrings på stödbenet för att skicka dina höfter uppåt. Tryck uppåt tills höfterna är helt utsträckta. Din torso ska bilda en rak linje från axlar till höfter, diagonalt mot marken; välj inte din ryggrad för mycket.
- Sänk höfter mot marken med kontroll.
- Upprepa steg 3 och 4 tills du är klar med din uppsättning. Börja sedan igen med motsatt ben.
Enkelben höfttryck
- Sitt på golvet med din övre rygg stött av en bänk, soffa eller stol. Böj knäna och placera fötterna platt på golvet ungefär höftnivån.
- Använd dina armar för att komma upp; Du bör trycka övre ryggen mot bänken, stödja dig själv lätt med armarna och använda benen för att hålla din kropp hängande ovanför golvet. Vid denna punkt bör höfterna vara böjda och din rumpa bör flyta nära marken. Du kan välja att flytta händerna bakom huvudet för att stödja din nacke.
- Lyft en fot från marken. Du bör känna vikten av din kroppsöverföring till stödbenet. Förläng benet som du inte håller framför dig så att din fot inte drar marken. Detta är den ursprungliga positionen.
- Tryck igenom hälen på kickstanden och pressa dina glutes för att höja höfterna. Försök att förlänga höfterna helt och gör en horisontell linje med torso. Håll höger och vänster höfter i linje.
- Sänk höfter nedåt med kontrollen.
- Upprepa steg 4 och 5 tills din set är klar och byt sedan ben.
Höftkraften utvecklar glutes och hamstrings. I synnerhet höjda höftdragningar med en ben kan hjälpa dig att få styrka och stabilitet som kommer att övergå till rörelser som knäböj och dödlyft.
Omvänd lunge
- Stå med fötterna i höft- eller axelbredden från varandra. Engagera din kärna och placera dina armar bekvämt. Du kan hålla dem åt sidorna, lägga händerna på höfterna eller göra en dubbel näve framför bröstet.
- Ta ett steg tillbaka med höger ben. Avståndet varierar från person till person, men du bör gå tillräckligt bakåt så att knäet inte sträcker sig för långt förbi tårna och nära nog så att du kan släppa knäet tillbaka till marken.
- Plantera din ryggfot och sänk ned kroppen. Låt knäet försiktigt röra marken, eller stoppa precis innan, gör en 90-graders vinkel med ditt främre ben. Var försiktig så att du inte slår knäet på marken.
- Håll det mesta av vikten på frambenet och använd frambenet för att ta din kropp till mitten. Tryck igenom hälen och håll knäet i linje med tårna.
- Upprepa rörelsen med motsatt ben och fortsätt tills du är klar med din set.
En klassisk rörelse i underkroppen. Lungan erbjuder massor av fördelar, från att stärka benen och förbättra balansen. Reverse lunges efterliknar bulgariska knäböj eftersom de riktar sig mot dina glutes och hamstrings mer än framåt lunges, och oavsett om du utför dem med vikt eller inte, de är lika effektiva.
Korssteg
- Stå med fötterna höftbredd isär. Håll dina armar vid dina sidor eller gör en dubbel näve framför bröstet.
- Flytta din höger fot bakom din vänstra fot. Fortsätt flytta din höger fot till vänster tills din vänstra fot passerar flera tum. Plantera din höger fot på marken och sänk ner dig tills knäet är upphängd ovanför marken.
- Återvänd din höger fot till mitten och upprepa rörelsen, börjar med ditt vänstra ben.
Öka
- Ta en bänk, låda eller trampa på en plan yta. Se till att den är robust.
- Titta på lådan, stående cirka 6 tum bort.
- Plantera en fot ordentligt på lådan. Se till att hela foten är i lådan, låt inte hälen hänga.
- Flytta din kroppsvikt på benet på lådan och lyft upp dig själv tills dina höfter är helt utsträckta. Använd det icke-fungerande benet så lite som möjligt (skjut inte upp dig själv med det icke-fungerande benet).
- Sänk ner dig tills ditt ben som inte arbetar vidrör marken och börja ytterligare en rep, utan att ta foten från lådan.
- Fortsätt tills du är klar med din uppsättning och börja om med det andra benet.
Rumänsk dödslyft i förskjuten hållning
- Välj två hantlar eller en kettlebell så att du kan lyfta i flera reps. Håll dem med ett starkt, fullt grepp, med dina armar på dina sidor.
- För att hitta din förskjutna inställning, stå med fötterna höftbredd isär. Gå sedan några tum tillbaka med en fot. Böj ryggfoten så att din häl lyfter från marken.
- Böj båda knäna något. Det bakre benet bör ha en djupare böjning än frambenet.
- Gångjärn i höfterna, skicka ryggen tillbaka medan du håller ryggen rakt. Du bör känna en bogserbåt på dina hamstrings.
- Sänk hantlarna så låga som du kan utan att öka knäböjningen och utan att böja ryggen.
- Använd dina hamstrings och glutes för att föra din kropp i en upprätt position.
- Upprepa steg 5 och 6 tills ditt set är klart och börja sedan om med det andra benet.
