Allt om Bhujangasana, yogakobran

Detta faller in i en kategori av poser som kallas bakåtböjningar , där ryggraden är välvd bakåt, en rörelse som kallas en ryggradsförlängning. Att röra sig i denna riktning är till hjälp för att motverka alla framåtrörelser och rundade ställningar som många av oss antar under dagen.

Även om Cobra-ställningen vanligtvis ingår i Sun Salutation-uppvärmningssekvensen, är det en kraftfull pose i sig som vi alla borde försöka göra minst en gång om dagen.

Hur gör du det?

Kobran gjord med vikta armar kallas ibland en Baby Cobra. Om vi ​​rätar ut armarna kommer vi att göra den fullständiga versionen. Det rekommenderas att inte ha bråttom att avancera. Den rätta tekniken för att göra denna yogaställning är:

1. Ligg nedåt. Sprid dina fötter och ben höftbrett isär. Peka ut tårna så att toppen av dina fötter är på marken.
2. Böj dina armbågar och placera händerna på golvet bredvid dina revben, stapla handleden och armbågen.
3. På en inandning, börja lyfta bröstet från marken, lyft upp det i ryggradsförlängningen.
4. Håll din nacke neutral. Stressa inte upp det. Blicken måste vara kvar på marken.

Det finns också två olika typer av avgifter, beroende på vilken fysisk kapacitet du har:

• Low eller Baby Cobra: Håll magen lågt på marken och armbågarna böjda. Se framåt eller nedåt. Om din ländrygg eller nacke gör ont, stanna där.
• Komplett: fortsätt att trycka armarna åt höger, utan att låsa armbågarna, tills magen är helt separerad från marken och vi får stöd av blygdbenet. Se fram emot att hjälpa till att hålla din nacke lång.

Musklerna arbetade och sträcktes

I många yogaställningar, när ena sidan av kroppen förlängs, stärks den motsatta sidan. Generellt sett tenderar bakåtböjningar att sträcka ut musklerna på framsidan av kroppen samtidigt som man tonar ryggmusklerna.

Musklerna som sträcks i Cobra pose är:

• Övre fötter eller ankel dorsalflexer
• Hip flexorer
• ABS
• bröstmusklerna
• Biceps och brachialis
• Cervikala böjare framtill på nacken

Muskler som är involverade i kobran är:

• Baksida lår
• Gluteus maximus (även om vi rekommenderar att inte spänna rumpan, eftersom detta kan orsaka kompression av nedre delen av ryggen)
• Spinalextensorer, särskilt erector spinae
• Muskler i övre delen av ryggen, såsom romboider och mellersta trapezius
• Triceps

Fördelar med att göra kobraposen

Eftersom kobrans ställning utförs i en serie asanas finns det mycket lite forskning om det som behandlas som en enda övning. Många av fördelarna som listas nedan är inte bara relaterade till kobraställningen, utan till en yogaövning som inkluderar denna ställning.

Minskar symtom på depression

Studier har funnit en statistiskt signifikant förbättring av symtom hos personer som upplever mild till måttlig depression efter att ha deltagit i ett 8-veckors Hatha-yogaprogram som inkluderade kobraträning två gånger i veckan.

I allmänhet tyder vetenskapen på att ihållande eller långvarig yogaövning hjälper till att förbättra depressiva symtom. Kobraställningen har specifikt förknippats med känslan av lyft på grund av förlängningen som är involverad i posen.

Lindrar smärta i nedre delen av ryggen

Vetenskapen tittade också på effekten av yoga på ländryggssmärta och fann en statistiskt signifikant förbättring av symtomen. En sådan studie visade att utövande av yoga, inklusive kobraställning, under 12 veckor hjälpte till att förbättra självrapporterad ländryggssmärta och ångest som åtföljer kronisk smärta.

Tillgängligheten av posen kan bli ett kostnadseffektivt alternativ eller kompletterande behandling till sjukgymnastik. Det finns dock inte en särskilt signifikant förändring i kotorna.

Förbättra självkänslan

Många utövar yoga för att minska stress och ångest, men studier visar också på en betydande förbättring av självkänslan. Detta kan vara sant även från en ung ålder, eftersom det finns studier som finner en signifikant förbättring av självkänslan hos barn i skolåldern efter att de utövar yoga på daglig basis.

Yoga kan vara särskilt användbart för tonåringar. Generellt sett upplever de högre nivåer av depression och ensamhet, troligen på grund av ökad användning av sociala medier, vilket alla påverkar självkänslan.

Kan minska inflammation

Inflammation är en vanlig effekt av kroniska sjukdomar som cancer och olika artritiska sjukdomar. I en studie med överlevande bröstcancer visade de signifikant förbättring av inflammation efter att ha deltagit i en 90-minuters yogaklass, som inkluderade kobraställning, två gånger i veckan i 12 veckor.

Dessutom fann reumatoid artrit signifikanta förbättringar av inflammation och andra symtom efter att deltagarna utövade yoga, inklusive kobran.

Gynnar sömn

Även om armhävningar anses anekdotiskt energigivande poser , har många studier funnit att människor upplevde förbättringar i sömnkvalitet efter att ha utfört dem. Särskilt de som gjorde kobran poserar till vardags.

Studier har visat att det kan förbättra sömnen för kvinnor med typ 2-diabetes och kvinnor i klimakteriet. Så det är värt att prova detta drag regelbundet.

Förbättra hållning

Eftersom många av oss sitter ner på jobbet varje dag och sedan tittar på telefoner eller andra enheter på natten, påverkas ofta hållningen.

Regelbunden träning av ryggradsförlängningsövningar som kobraposition kan hjälpa till att motverka problem som framåtriktad huvudhållning eller hängande axlar. Genom att göra denna bakåtböj kommer vi att anpassa den sunda kroppshållningen.

Tips för kobraställningen

Även om kobrans ställning tekniskt sett anses vara en "böjning" i ryggen, är målet inte att böja ryggen på mitten som en bokstav, utan att skapa en lång, jämn båge. Kolumnen är en serie kurvor. Två delar, nacken (cervikal ryggrad) och nedre delen av ryggen (ländryggen), som naturligt böjer sig mot framsidan av kroppen. Detta kallas en lordotisk kurva.

I en typisk ryggrad tenderar dessa partier att vara ganska rörliga i riktning mot ryggböjning eller förlängning. Var noga med att göra det när du går in i kobraställning förläng nacken och nedre delen av ryggen . Detta kommer inte bara att skydda de känsliga områdena från en båge, utan det kan också hjälpa oss att böja oss längre bakåt.

Andra rekommendationer för att göra denna yogaställning korrekt är:

• Se till att toppen av dina fötter är på marken och att dina anklar är raka.
• Höj vid inandning och sänk vid utandning.
• Om nedre delen av ryggen är öm eller om vi har ont i nacken är det bättre att anta läget för den låga kobran (baby cobra).
• Aktiverar magen kan hjälpa till att skydda nedre delen av ryggen.
• Det är lämpligt att göra en push and pull-effekt med händerna istället för att bara trycka ner. Eftersom detta kan få trapezius att rynka sig och komprimera nacken.
• Du måste hålla blicken rakt fram, eller till och med ner, för att stimulera nackförlängning.
• Kobraställningen bör inte utföras om vi har karpaltunnelsyndrom eller en skada på rygg, armar eller axlar. Dessutom rekommenderas att undvik det om vi har opererats i buken eller om du är gravid .