Att göra benövningar hemma är mycket lättare än du tror. Du behöver inte någon typ av maskin eller material för att träna musklerna i underkroppen. Allt du behöver är din kroppsvikt, kanske en stol och tillräckligt med motivation för att flytta dina hamstrings, glutes, kalvar och inre lår. Här är en lista över benövningar att göra hemma som kommer att vara mycket användbara.
Lista över benövningar att göra hemma
Squat
Knäböj är en av de bästa benövningarna att göra hemma och en av de enklaste:
- Stå med fötterna axelbredd isär och tårna utåt, lägg din vikt på hälarna.
- Flytta dina höfter och böj knäna tills dina lår är parallella med golvet.
- Krama dina gluter och håll din kärna stark medan du håller.
Korsa steg
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
- Gå tillbaka med din vänstra fot, landa på din fotboll och böj båda knäna för att skapa två 90-graders vinklar.
- Tryck med höger häl för att återgå till utgångsläget. När du reser dig, flytta ditt vänstra knä mot bröstet.
- Gör det igen med det andra benet.
Plie knäböj
- Stå med benen axelbredd isär och händerna på höfterna.
- Sätt dig på huk tills dina lår är parallella med marken.
- Medan du sitter på huk, lyft båda klackarna från marken och håll kvar i två sekunder.
- Sänk ner hälarna i en repetitiv rörelse.
Hoppa squat
- Stå med fötterna något mer höftbredd isär.
- Knäböj ner och böj knäna tills dina lår är parallella med marken.
- Hoppa upp i luften så högt du kan och räta ut dina ben . Sväng armarna längs sidorna för att bibehålla fart och hålla ryggen rak och bröstet lyft.
- Landa mjuk fot på marken.
- Gå tillbaka till startpositionen.
Sidolång
- Stå med fötterna höftbredd isär.
- Ta ett stort steg till höger. Böj ditt högra knä och skjut bakbenen tillbaka , hålla ditt vänstra ben rakt. Bröstet ska lyftas och kärnan stram.
- Upprepa med den andra sidan.
Pistol knäböj
Detta är en av de svåraste benövningarna att göra hemma, så bli inte avskräckt om du inte kan till en början.
- Stå med fötterna tillsammans.
- Höj ditt vänstra ben några centimeter och förläng den framåt, böjd fot.
- Böj ditt högra knä, rulla fram i höfterna, och sätt dig på huk igen, medan du höjer ditt vänstra ben till höftnivån. Förläng dina armar för balans.
- Försök böj knäet 90 grader om du kan.
- Flytta din högra häl för att räta ut benet och återgå till utgångsläget.
- Gör det igen med det andra benet.
Sidoben höjer sig
- Ligg på ena sidan med din benen sträckta ut och staplade ovanpå varandra. Höj din torso med underarmen eller stöd din torso på mattan.
- Lyft ditt övre ben mot taket i en långsam, kontrollerad rörelse. Se till att lyfta dina höfter och glutes.
- Gå tillbaka till startpositionen.
- Upprepa med den andra sidan.
Inre lårlyft
- Ligg på ena sidan med benen raka och staplade en ovanpå den andra och med bålen platt på mattan eller vilande på underarmen.
- Korsa ditt övre ben över ditt underben, böjning vid knäet, så att din övre fot ligger framför det nedre knäet.
- Höj ditt underben mot taket i en långsam, kontrollerad rörelse. Behåll bålen under hela träningen.
- Gå tillbaka till startpositionen.
- Upprepa med den andra sidan.
bro
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta på golvet.
- Höj ditt högra ben och räta ut ditt knä. Håll låren parallella med varandra. Rikta tårna mot taket.
- Tryck in dina klackar för att lyfta dina höfter samtidigt som du klämmer på dina glutes. Försök att skapa en diagonal linje från axlarna till knäna.
- Pausa i en till två sekunder och sänk sedan ryggen.
- Upprepa med motsatt ben.
Dessa benövningar att göra hemma hjälper dig att stärka dina underkroppsmuskler och få dig i form för mer utmanande övningar avancera din träning.
