När du tänker på kolesterol tänker du antagligen på dåligt och högt kolesterol, men det finns en typ av "bra" kolesterol som din kropp behöver. High-density lipoprotein (HDL) är den typ av bra kolesterol och det som din kropp behöver för att fungera , tvärtom, lipoprotein med låg densitet (LDL) är den typ av dåligt kolesterol och det finns att hålla kontroll. HDL, LDL och triglycerider, en typ av fett som transporteras i blodet, utgör de totala kolesterolnivåerna.
HDL-kolesterol är som ett vakuum eller en snöfläkt för kolesterol i kroppen. När det är på hälsosamma nivåer i blodet tack vare livsmedel som hjälper till att öka HDL-kolesterol, tar det bort extra kolesterol och plackuppbyggnad i artärerna och skickar det sedan till levern, ett organ som driver ut det från kroppen. I slutändan kommer detta att bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke.
Vilka är de livsmedel som hjälper till att öka HDL-kolesterol?
Olivolja
Typen av hjärthälsosamt fett som finns i oliver och olivolja kan minska den inflammatoriska effekten av LDL-kolesterol på din kropp.
Byt helst ut extra jungfruolja mot alla andra oljor och fetter när du lagar mat vid låga temperaturer, eftersom extra jungfruolja bryts ner vid höga temperaturer. Använd oljan i salladsdressingar, såser och smaka mat när de är kokta. Strö de hackade oliverna på sallader eller lägg dem i soppor och andra livsmedel. Var noga med att använda extra jungfruolja i måtta, eftersom den innehåller mycket kalorier.
Grönsaker
Liksom fullkorn är baljväxter en stor källa till lösliga fibrer. Koka röda och vita bönor, ärtor, linser, kikärter och annan mat i samma kategori som de innehåller folat, ett viktigt B-vitamin som är hälsosamt för ditt hjärta.
Fullkorn
Hela korn, inklusive kli, spannmål och brunt ris, kan sänka LDL och totalt kolesterol. Detta ökar i sin tur dina HDL-kolesterolnivåer, eftersom de innehåller fibrer, särskilt lösliga fibrer, vilket har visat sig hjälpa till att sänka LDL.
Ta minst två portioner fullkorn per dag, till exempel: en skål havregrynsgröt till frukost, 100 % fullkornsbröd till lunch och en portion brunt ris till middag.
Fiber med hög fiber
Fiber med hög fiber, såsom katrinplommon, äpplen och päron, är livsmedel som hjälper till att öka HDL-kolesterol och i sin tur sänka dina LDL-nivåer . Skär upp dem och rör ner dem i flingor eller havregryn, eller gör en smoothie med mixern. De är också perfekta för mellanmål mitt på eftermiddagen eller som efterrätt efter middagen.
Fisk
Fisk, på grund av dess höga innehåll av omega 3-syra, är en annan av de livsmedel som hjälper till att öka HDL-kolesterol. Bland dem är:
- Lax
- Makrill
- Vit tonfisk
- sardiner
- Forell
Försök att äta minst två portioner fisk per vecka. Om du inte gillar fisk eller inte kan äta tillräckligt med fisk för att uppfylla dina omega-3-mål, fråga din läkare om omega-3-fettsyratillskott. Dessa tillskott kan ge dig mer än 1000 mg omega-3-rik olja i varje piller. Men de erbjuder inte samma fördelar som själva maten.
Linne
Jordade linfrön och linfröolja innehåller också omega-3-fettsyror. Många vegetarianer använder linfrö som en källa till omega-3-fettsyror eftersom de är en av de bästa källorna till detta hjärtfriska fett.
Se till att du köper markfrön, eftersom hela linfrön har svårt att bryta ner hela linfrön - de passerar intakt genom kroppen och ger inga näringsämnen. Jordade linfrön kan ströas på morgonspannmål, havregryn, sallader, såser eller yoghurt, eller så kan de tillsättas till bakverk. Linfröolja är ett välkommet tillskott till salladsdressingar eller smoothies.
Nötter
Valnötter, mandlar, pistaschmandlar, jordnötter och andra nötter är fulla av hjärtfriska fetter och är livsmedel som hjälper till att öka HDL-kolesterol. De är också rik på fiber och innehåller ett ämne som kallas växtsteroler . Växtsteroler blockerar absorptionen av kolesterol i kroppen. Du kan äta en handfull som mellanmål eller införliva dem i måltiderna.
Chia frön
Chia frön är a bra källa till växtbaserade omega-3-fettsyror, fiber och andra hälsosamma näringsämnen, och en av de livsmedel som hjälper till att öka HDL-kolesterolet. Att inkludera chiafrön i din kost kan hjälpa till att sänka LDL-nivåerna och sänka blodtrycket.
Avokado
Avokado är en annan av de livsmedel som hjälper till att öka HDL-kolesterol och är rik på folsyra, ett friskt enkelomättat fett. Denna typ av fett sänker LDL-kolesterol och minskar risken för stroke, hjärtinfarkt och hjärtsjukdom. De är också fulla av fiber, vilket naturligtvis hjälper till att hålla kolesterol i schack.
