Många människor under träning koncentrerar sitt arbete på biceps och triceps utan att vara medvetna om att det är ett misstag att glömma andra delar av kroppen, såsom ryggen. Så idag ger vi dig det bästa hantelövningar för att träna ryggen lätt var som helst. De är ett väldigt bra alternativ om du inte vill jobba med stång eller gummiband.
Innan du gör hantelövningar för att arbeta din rygg
Ryggen är vanligtvis en del av kroppen som är ganska bortglömd vid träning, även om det är viktigt att ha den tonad för att korrigera hållningsproblem och minska uppkomsten av smärta.
Innan du gör någon övning påminner vi dig om att du måste ta hänsyn till några instruktioner för att undvika att skada dig och för att fokusera arbetet på de muskler du vill träna. Av denna anledning kommer vi att ge dig en serie instruktioner för att utföra övningarna med hantlar korrekt:
- Håll magen i spänning: när du utför övningar är det viktigt att hålla buken aktiverat för att förhindra att ryggen böjs. Det är viktigt att denna del av kroppen alltid är rak för att övningarna ska bli effektiva och undvika skador.
- Värm alltid upp före träning: sträck ut hela kroppen och gör även armhävningar för att göra dina armar, bröst och axlar redo för arbete.
- Se vikten på hantlarna: om du tränar regelbundet vet du vilken vikt du ska arbeta med, men om vi inte gör det rekommenderar vi att du börjar med vikter på 5 eller 6 kg. På så sätt ser du om du behöver lägga till eller ta bort så att musklerna jobbar utan för mycket trötthet.
- Lär dig tekniken på rätt sätt: innan du tränar med vikt, träna tekniken för varje övning väl. Ställ dig till exempel framför en spegel och se om du håller hållningen och utför rörelsen korrekt.
Hantelövningar för att träna ryggen
Därefter ska vi förklara det bästa hantelövningar för att träna ryggen . De är alla av låg eller medelsvårighet, så oroa dig inte om du precis har börjat, du kommer att bemästra dem på nolltid.
1. Stålman
Med Stålmannen motion du kommer att arbeta glutes, sit bones och lats. Det vill säga nedre delen av ryggen.
Ligg på mage med ben och armar helt utsträckta. Ta tag i hantlarna och lyft upp benen och armarna. Håll i denna position i ett par sekunder och återgå till startpositionen.
Du kan sträcka ut dig på en handduk eller matta för att utföra övningen på ett bekvämare sätt.
2. Hantelrad
I dumbbell row, du kommer arbeta på övre delen av ryggen. Det vill säga infraspinatusmuskeln, deltoideus, romboiderna och lats.
Stå med lätt böjda knän och rak rygg men framåtlutad. Med raka armar och hantlarna vid knäna, böj armbågarna och för hantlarna mot dina höfter .
Du ska känna att skulderbladen närmar sig och armbågarna rör sig i en rak linje. Du bör också märka spänningar i biceps, triceps, axlar och bröst.
3. Backflyg med hantlar eller fåglar
I senare flygningar med hantlar , en övning som även kallas fåglar, kommer du att träna den övre delen av ryggen och framför allt axlar och romber.
Du bör placera ryggen framåt med knäna halvböjda. Från denna position, placera hantlarna i höjd med knäna, böj armbågarna lite och höj armarna nästan till axlarnas höjd .
Händerna ska aldrig gå högre än armbågarna och du bör kontrollera rörelsen hela tiden, leta efter rätt rytm för träningen.
4. Ro med öppna armbågar, bland de bästa övningarna med hantlar för att arbeta ryggen
Med hantel öppen armbågsrad eller, som det skulle sägas på engelska, hantel bred rad , kommer du att arbeta i mitten och övre delen av ryggen.
Stå med knäna och höfterna lätt böjda och ryggen rak. Med armarna vid knäna, böj dina armbågar och höj dem över dina axlar, för hantlarna mot ditt bröst . Vid detta tillfälle ska axlarna vara parallella med axlarna och inte bakåt som i föregående övning.
5. Renegade hantelrad
Med renegade hantel rad du kommer arbetsromboider, serratus, lats och deltoider. Det är en övning som också arbetar med kroppens alla stabiliserande muskler.
Sträck på golvet och på ryggen med fötterna höftbrett isär och händerna vilande på hantlarna. Lyft en vikt mot dina revben och håll din rygg rak och förhindra din bål från att rotera . Återgå till startpositionen och gör samma sak med den motsatta armen.
Det är en väldigt komplett övning, men den kräver lite teknik. Om du vill göra en enklare version måste du stödja dina knän på marken medan du gör lyften.
6. Rumänsk hantel marklyft
Smakämnen Rumänsk hantel marklyft eller, som det skulle sägas på engelska, hantel rumänsk marklyft , kommer du att arbeta med lats, fällor och extensorer. Marklyftet är en av de övningar som jobbar mest muskelgrupper och som ingår i nästan alla träningsrutiner.
Stå med dina knän lätt böjda, armarna raka och hantlar i midjehöjd. Luta höfterna framåt och håll ryggen rak och släpp långsamt vikterna förbi knäna. Återgå till startpositionen och kontrollera vikten på uppåtgående.
7. Armhävningar på motsatt fot, en av de bästa hantelövningarna för att träna ryggen
Smakämnen armhävningar på motsatt fot arbeta den övre delen av ryggen. Stå med utsträckt arm, för hanteln till motsatt fot och håll ryggen rak . Håll läget i några sekunder och återgå långsamt till utgångsläget. Gör samma rörelse med motsatt arm.
Det är viktigt att behålla spänningar i magområdet så att du inte tappar balansen och att ryggen böjs.
8. En hand horisontell hantelrad
Smakämnen horisontell hantelrad är en enkel övning som kommer att arbeta på din övre rygg.
Ta en hantel och vila ditt motsatta knä och hand på en upphöjd yta som kan fungera som en träningsbänk. Med rak rygg, höj hanteln och för den närmare kroppen, för armbågen bakåt och håll armen parallell med kroppen hela tiden . Håll positionen i några sekunder och gå tillbaka ner med kontroll över vikten. Du måste göra samma sak med den motsatta sidan.
Nu vet du de bästa hantelövningarna för att träna ryggen. När ska du börja omsätta dem i praktiken?
