Vi gillar alla att visa upp en bra fysik, må bra med oss själva. För detta är det viktigt att vi tar hand om oss själva, att vi följer en hälsosam kost och idrottar. Av denna anledning kommer vi att beskriva några i den här artikeln benövningar med TRX . Du kommer att märka förändringarna på kort tid, du måste bara vara konstant.
Benövningar med TRX
TRX är en system för upphängningsträning som består av en sele med två handtag och som kan förankras i valfri dörr, träd eller liknande element för att intensivt bearbeta kroppen. Det finns många övningar för att stärka till exempel armar och rygg, men i den här artikeln kommer vi att fokusera på benövningar .
Ben förlängning
Att arbeta hamstrings och quadriceps, vi kan utföra denna rörelse från plankpositionen, det vill säga med fötterna fästa på TRX-greppen, i fjädring.
Från detta ögonblick, med kroppen i linje från huvudet till hälarna och med benen i förlängning, vi böj den senare och återgå långsamt till startpositionen .
Hamstring curl
För att specifikt utöva hamstrings eller hamstrings och även stärka glutorna , kan vi utföra denna rörelse med TRX .
Vi kommer att börja ligga med ansiktet uppåt på marken och vi kommer att placera våra klackar på TRX-greppen. På det här sättet måste vi dra ihop magen och höj höfterna så att endast den övre delen av ryggen förblir stödd på golvet.
Från denna position kommer vi att böja knäna till föra hälarna till skinkorna samtidigt som vi höjer bäckenet för att göra rörelsen möjlig.
Pistol knäböj
Singeln leg squat eller pistol squat är en verkligt komplex och krävande övning, men med TRX vi kan uppnå det genom att använda dess grepp som stöd.
Även vi ska inte använda våld med armarna , men försök att koncentrera all ansträngning på det enda benet som vilar på marken, detta grepp kan ge oss en minimal stabilitet och hjälpa oss att uppnå övningen.
Det är viktigt att sänk rumpan så mycket som möjligt och trycka upp med vårt ben. Tänk också på att sitta på huk, så sätesmusklerna ska gå tillbaka och knäet ska aldrig gå förbi fotspetsen.
Från denna komplexa övning kan vi utföra 2 till 3 serier med 10 eller 12 repetitioner vardera , på båda sidor.
framsteg
Det första vi bör göra är att ta tag i handtagen på TRX och dra tillbaka dem. Senare måste vi också sträcka armarna bakåt. Därefter kommer vi att gå ner med ett av knäna tills det är mycket nära marken, utan att röra det. Vi måste behålla vår rygg neutral så mycket som möjligt.
Nacken ska vara i linje med ryggen , för att undvika att sätta den på onödigt spänning. När vi har böjt ett av benen går vi tillbaka till startpositionen. Senare kommer vi att göra samma sak med det motsatta benet.
Enkelben dödlyft
Marklyftet är viktigt när det gäller att uppnå ett bra muskelarbete som stärker sätesmusklerna och benen. Dessutom är en av de mest komplexa varianterna enbens marklyft att vi kan prestera genom att vila händerna på TRX greppar.
Vi går ner med ett ben som enda stöd, och knäet lätt böjt, och vi stiger långsamt med kraft med benet och inte med armarna.
Det är viktigt att koncentrera kraften i underkroppen och håll ryggen rak under hela övningen för att undvika skador. Av denna rörelse kan vi utföra 2 till 3 serier med 15 till 20 repetitioner vardera , på båda sidor.
Squat
Det första vi borde göra är ta tag i handtagen på TRX och dra tillbaka dem . Vi kommer att ta tag i dem med händerna placerade i en neutral position. Det vill säga med knogarna vända framåt
Sträcker banden maximalt, vi måste börja övningen. De måste vara i spänning, så att de kan hålla oss väl medan vi knäböj med TRX .
Därefter måste vi böj knäna, kasta sätesmusklerna tillbaka . Vi måste gå ner tills vi bryter parallellen mellan knät och höften eller tills vi bryter vinkeln på 90º som höften och knäet bildar.
Rygg och nacke
Ryggen ska vara i neutralt läge under träningen. För att göra detta är det viktigt att vi gör gesten att sitta ner när vi går ner. Att dra din glute tillbaka kommer att vara avgörande.
Vi kommer också att behålla nacken i neutralt läge i linje med stammen hela tiden. När du gör denna rörelse, armarna ska vara raka hela tiden .
Sidolång
En annan av benövningarna med TRX är lateral utfall . För att utföra det kommer vi att stå vända mot ankarpunkten på TRX , i vertikalt läge med lätt böjda knän. För att utföra övningen kommer vi att ta ett steg i sidled med ett ben och lämna det andra fixerat vid startpunkten. Vi kommer att varva övningen med båda benen.
