Om din mamma någonsin sa till dig att om du stannade över dig kanske du skulle fastna i den positionen var du rätt till en punkt. Vardagliga val du gör om kroppshållning och position, även saker så enkla som att sitta eller stå, har en mycket verklig inverkan på postural kyfos.
Vad är kyfos?
Nyckeln till att förstå detta tillstånd är i dess namn: den naturliga kurvan i bröstryggen, delen mellan nedre rygg och nacke, kallas kyfos. Om den kurvan är överdriven av dålig hållning, i motsats till en traumatisk skada eller medicinskt tillstånd, kallas det postural kyfos.
Den goda nyheten är att om tillståndet orsakas av dålig hållning kan det behandlas eller åtminstone förbättras genom att främja vanor som bidrar till god hållning. Det handlar inte bara om att stå upprätt, experter säger att vissa vanliga symtom på kyfos kan vara rundade axlar framåt, ryggsmärta, trötthet, snäva hamstringar och en styv ryggrad. I sällsynta fall och över tid kan kyfos också utvecklas till symtom inklusive domningar eller stickningar, förlust av känsla och andningssvårigheter.
Även om ryggkyfos kan förbättras genom att göra övningar hemma, är det alltid bäst att göra den här typen av saker under övervakning av medicinsk personal, eftersom de kan undersöka dig för att se till att inget annat bidrar till dina symtom.
I allmänhet är allt du behöver för att hitta någon med en kyphotisk inställning att titta snabbt på ditt klassrum eller på kontoret. Du kommer att se många människor med en rundad rygg eller överdriven krökning i den övre delen av ryggraden. Och det kan förekomma i alla åldrar.
Även om vissa fall orsakas av osteoporos eller andra ryggmärgsavvikelser, i många fall denna rundade hållning kan korrigeras med rätt kombination av sträckning och förstärkning. Vi rekommenderar att du testar dessa övningar för att rikta in sig på posturala muskler (axelblad och vertebraler).
7 övningar och sträckor för att korrigera hållning
Stå upp paddel
Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons är fotrödningsövningen effektiv för att rikta nedre och mellersta trapezius. Dessa muskler hjälper till att förena (dra tillbaka) och sänka (trycka ned) axelbladen och bekämpa utvecklingen av kyfos.
- Säkra ett motståndsband runt baksidan av dörrvredet och stäng dörren för att hålla den ordentligt.
- Håll den ena änden av bandet i varje hand och ställ dig några steg från dörren så att bandet är spänt.
- Dra samtidigt tillbaka i varje ände när du böjer armbågarna och pressar axelbladen. Rörelsen bör härma rörelsen att rodda en båts åror.
- Håll fast i en sekund eller två innan du återvänder till startpositionen och se till att inte ta upp axlarna när du slutför rörelsen.
Sträck dina pecs
Även om svaghet i axelbladsmusklerna kan spela en roll i utvecklingen av kyfos, kan brist på flexibilitet också vara skylden. Enligt en översyn från maj 2013 som publicerades i British Journal of Sports Medicine kan styvhet i pectoralis minor (muskeln i bröstet som är insatt i skulderens främre sida) orsaka avrundning eller utdragning av axelbladen.
Följande sträcka kan bidra till att förbättra flexibiliteten i denna viktiga postural muskel.
- Stå mitt på en dörr med handflatorna framåt och armarna ut mot sidorna och något under axelnivån.
- Med handflatorna vid varje sida av dörrramen lutar du långsamt framåt tills du känner en låg till måttlig dragning på framsidan av axlarna eller bröstet.
Prova några "T" -höjningar
Som vi sa tidigare, är den mellersta och nedre trapezien viktiga posturala muskler. Experter har upptäckt att T-formad träning (även känd som förhöjd horisontell bortföring) är ett effektivt sätt att stärka detta område med bara en säng och en handvikt.
- Ligg på magen med armen som hänger utanför kanten av en säng eller ett bord.
- Börja med att sänka axelbladet utan att dra åt nackmusklerna.
- Håll hårbotten fast och lyft upp armen till ena sidan tills den är parallell med marken och handflatan är nere.
- Håll denna position en sekund innan du går ner igen. Utför tre uppsättningar med åtta repetitioner på varje sida upp till tre gånger per vecka.
Lägg till hakanövningar
Även om hakan lockar inte direkt påverkar den mellersta (thorax) ryggraden, riktar de sig till andra nackmuskler som tenderar att vara svaga hos personer med en knölkorsställning. Denna övning hjälper till att stärka dessa muskler (kallas djupa livmoderhalsflexorer) och kan hjälpa till att vända den främre huvudställningen som ofta åtföljer den kränkta ryggen.
- Sitt i en stol och titta in i en spegel.
- Placera ett finger på hakan. Utan att röra fingret drar du i halsen och hakan bort från fingret. Om du avslutar rörelsen korrekt kommer det att se ut som du ritar en dubbel haka.
- Håll denna position en sekund eller två innan du kopplar av.
Tillbaka tillägg
Den här övningen ger dig en möjlighet att öva den skulpturella tillbakadragningen och det fall du har arbetat med, samtidigt som du stärker din ryggradens erektion, musklerna, som hjälper till att förlänga och stabilisera ryggraden.
- Ligg på magen på en yogamatta, handduk eller annan bekväm yta. För att starta, håll dina armar vid dina sidor.
- Kontrollera att hakan inte sticker ut - du bör vara vänd mot marken, inte framåt.
- Ta med axelbladen fram och tillbaka, som du har övat, och lyft axlarna några centimeter från marken. Detta borde inte vara ett stort drag; ditt buk kommer att förbli i kontakt med marken.
- Håll denna position när du sakta räknar till tre och upprepa sedan. När du går framåt kan du öka väntetiden och antalet repetitioner.
- Så småningom kan du göra denna övning med armarna utsträckta direkt över huvudet (som Superman-flygning), vilket gör träningen mycket svårare.
Agera som superman
Förutom axelbladsmusklerna kan de små musklerna som raderar varje sida av ryggraden också förbättra hållningen. Dessa strukturer, kallade erektorer i ryggraden, hjälper till att förlänga ryggen och förhindra kyfos. Supermans träning är ett effektivt sätt att attackera dessa ryggmuskler.
- Ligg på magen på golvet med en rullad handduk under pannan och båda armarna sträckte sig över huvudet.
- Börja med att lyfta höger arm och vänster ben i luften utan att lyfta huvudet från handduken.
- När du inte längre kan lyfta din arm och ben, håll positionen i cirka tre sekunder innan du sänker dem tillbaka till marken. Upprepa rörelsen med den andra armen och benet.
Hög scapular tillbakadragning
En systematisk översyn från juni 2016, publicerad i International Journal of Sports Physical Therapy, analyserade befintliga studier för att identifiera vilka övningar som gav de optimala andelarna av muskelaktivitet i scapular stabilisatorer. Hög scapular tillbakadragning var bland de bästa för lägre trapezius.
- Stå framför en vägg, precis bredvid väggen. Sträck ut armarna längs väggen och håll dem så raka som möjligt.
- Pressa ner axelbladen och tillsammans; Det kan vara bra att föreställa sig att du pressar en penna mellan dem. Du kan också låta en vän sätta ett finger mellan axelbladen och försöka pressa dem, bara se till att sänka dem, inte höja dem.
