Om du tror att för att få ett lämpligt skick för tennis är det nödvändigt att bara träna armarna och benen, du har fel. Det är dags för dig att veta att kärnan också spelar en mycket viktig roll i din prestation i denna sport.
Kärnan är den som hjälper till att överföra kraften från marken till dina armar, som kommer att överföras genom din racket. Kort sagt, om du inte tränar din kärna också kommer du att tappa kraften i dina skott, och du kommer att slits ut snabbare, med möjlighet att drabbas av en skada.
För att undvika detta och hålla vår kärna alltid i form har vi dessa kärnövningar som en tennisspelare bör göra .
7 kärnövningar för tennisspelare
1. Planka med underarmen
Denna övning hjälper till att stärka de stödjande musklerna runt ryggraden. Genom att göra detta minskar risken för ländryggssmärta.
För att göra det korrekt, följ dessa steg:
- Kom ner på marken, försörj dig med armbågarna och tårna med utsträckt kropp.
- Armbågarna ska ligga under axlarna och dina händer ska vara i linje med dem.
- Håll denna position i 1 minut utan att äventyra dina höfter eller rygg. Försök att inte äventyra nacken.
En tydlig indikation på att du har en stark kärna är om du kan hålla positionen i minst 2 minuter. Detta kommer att vara en av dina huvudsignaler för att veta om du behöver träna honom mer.
2. Planka med arm- och benhöjd
Vi håller på att jämna ut. Denna övning kommer att kräva mer av dig, men resultaten kommer att vara effektiva.
- Kom ner på marken, försörj dig med tårna.
- Förläng din kropp, rikta ryggen och lyft dina höfter, låt inte dina höfter eller din kärna sjunka.
- Höj långsamt din vänstra arm och höger ben samtidigt. Håll dem raka och parallella med marken.
- Håll i 1-2 sekunder och sänk dem sedan långsamt.
- Upprepa rörelsen med höger arm och vänster ben.
3. Planka med höftvridningar
Varför är denna rörelse avgörande för en person som spelar tennis? Två ord: kraft och rotation, vilket innebär bättre prestanda.
- Gå in i en plankposition, stödja dig själv med dina underarmar.
- Rulla dina höfter åt sidan och rör vid marken. Båda armbågarna måste alltid vara på marken.
- Återgå till startpositionen.
- Byt sida och gör flera reps.
4. Sidohylla
Snedställningarna är placerade på kärnans sidor. Förstärkning är viktigt för alla dessa tider att under spelet böjer eller roterar buken, rörelser som kan orsaka slitage om du inte har en stark kärna.
Gör så här:
- Lägg dig ner på marken, lutad på vänster sida.
- Stapla ditt högra ben mot din vänstra och stöd dig själv med din vänstra hand med axeln ovanför handen.
- Höj dina höfter så att de är i linje med dina fötter och axlar.
- Höj din högra arm vertikalt uppåt. Detta drag kommer också att sträcka ut bröstet.
- Se till att hålla axlarna låga så att det finns nackutrymme och inte kompromissa.
- Håll positionen i en minut på varje sida. Om du känner för att göra det lite svårare kan du lyfta överbenet och hålla knäet rakt.
5. Cykel
- Ligg på rygg med benen raka och händerna stöder huvudet.
- Höj fötterna något från marken (de ska vara överst under hela rörelsen).
- Böj ditt vänstra ben och föra ditt knä till bröstet, medan du korsar och vrider överkroppen för att föra din högra armbåge till ditt vänstra knä.
- Få båda lederna vidrör medan du höjer ditt högra ben framåt, nära marken.
- Håll sammandragningen en sekund.
- Upprepa samma rörelse, men gör den här gången med den andra sidan.
Hela serien måste utföras med långsamma och kontrollerade rörelser, den nedre delen av ryggen måste alltid skjutas mot marken.
6. Omvänd crunch
- Ligg på rygg, böj benen och för knäna upp mot bröstet.
- Försök att hålla fötterna nära rumpan hela tiden.
- Lyft höfterna från marken och för knäna till bröstet. Baksidan ska vara något välvd.
- Vänd rörelsen och återgå långsamt till utgångsläget.
- Se till att du inte svänger dina ben, detta hjälper till med rörelsen.
7. Vindrutetorkaren
Detta är en grundläggande övning med bra resultat. Hjälper till att stärka olika delar av kärnan, till exempel snedställningar, höftböjare och abs. Samtidigt sträcker den nedre delen av ryggen och bröstet.
- Ligga på golvet på ryggen.
- Förläng dina armar till sidorna i ett T-läge, skjut handflatorna mot marken.
- Lyft upp benen.
- Håll knäna raka och i 90 graders vinkel hela tiden, utan att äventyra dina höfter.
- Låt benen sakta släppa åt sidan, de ska vara parallella med dina armar.
- Slappna inte av helt, rör lätt på marken och vänd rörelsen med din kärna.
- Fötterna måste vara tillsammans, både axlar och armar måste alltid ligga mot marken.
Conclution
Om du är ett fan av denna sport eller vill utbilda dig till proffs, måste du vara uppmärksam på varje del av din kropp som spelar en viktig roll i din prestation.
Stärk din kärna för att spela tennis och få större styrka och kraft för att förbättra ditt spel och få de resultat du vill ha.
Referensprojekt
- McGee, S. 7 kärnövningar varje tennisspelare borde göra. För aktiv [Reviderad mars 2020].
