Muskelkramper är ett muskelproblem som orsakas av felfunktion hos vissa nerver som tillfälligt immobiliserar muskeln i det drabbade området; men det finns vissa livsmedel som förhindrar dessa sammandragningar.
Först och främst är det viktigt att känna till de främsta orsakerna din kropp har för dessa hemska smärtor. Till exempel är uttorkning, överskott av fosfor, brist på kalcium och kalium, samt brist på socker huvudansvarig för muskelkramper .
Att ersätta vissa näringsämnen, inklusive kalium, natrium och magnesium, kan hjälpa till att motverka muskelkramper. Dessutom kan brister på näringsämnen som magnesium, D-vitamin och vissa B-vitaminer öka risken för muskelkramper (Yin Lau, Kato och Nosaka, 2019).
Upptäck därför vad mat du bör äta för att förhindra muskelkramper .
6 livsmedel för att förhindra muskelkramper
1. Avokado
Avokado är en läcker och krämig superfood som kommer från Centralamerika. Dessutom finns det många egenskaper som vi kan få från denna ingrediens; i själva verket är den försedd med kalium och magnesium, båda mineraler som främjar god muskelhälsa.
Kalium, å sin sida, är ett grundläggande mineral som kroppen behöver för att fungera korrekt. Det är involverat i nervöverföring och muskelsammandragning, samt i upprättandet av vattenbalans.
I tur och ordning , kalium och magnesium är mineraler som fungerar som elektrolyter , elektriskt laddade ämnen som din kropp behöver för att utföra viktiga funktioner, inklusive muskelkontraktion. Av denna anledning, när elektrolyter blir obalanserade, till exempel efter intensiv fysisk aktivitet, symtom som muskelkramper kan uppstå (Dreher och Davenport, 2013)
Så om du vill förhindra dessa irriterande sammandragningar kan det vara bra att börja ta med massor av elektrolytrika livsmedel som avokado i dina recept.
2. Mejeri
Mjölk, ost och yoghurt ger kalcium, en nödvändig och grundläggande komponent för att vävnader ska fungera korrekt. Faktum är att muskler behöver kalcium för att fungera korrekt, så brist på kalcium i blodet kan leda till muskelrelaterade komplikationer, inklusive muskelkramper och oregelbundna hjärtslag (Uusi-Rasi, Kärkkäinen, & Lamberg-Allardt, 2013). På samma sätt är det också viktigt för att producera friska ben.
Att inkludera mejeriprodukter som yoghurt i din kost efter ett ansträngande träningspass kan därför hjälpa till att fylla på vissa näringsämnen som kan förhindra träningsrelaterade muskelkramper , samt öka muskelåterhämtningen (Bridge et al., 2019).
3. Benbuljong
Sedan urminnes tider har benbuljong använts av medicinska skäl för att behandla tarmproblem. Men det är också en allierad för den goda hälsan hos muskler och vävnader, eftersom det är en bra källa till magnesium, kalcium, kollagen och natrium, näringsämnen som kan hjälpa till att förebygga kramper.
Och även om kollagenet i ben och brosk bryts ner under tillagningen, innehåller det resulterande gelatinet alla ämnen som är nödvändiga för bildandet av nytt kollagen.
Dessutom har forskning visat att en minskning av benbuljongens pH genom att öka surheten och koka buljong i mer än 8 timmar resulterar i betydligt högre koncentrationer av kalcium och magnesium i den färdiga benbuljongen (Hsu, Lee, Tsai och Chien, 2017).
4. papaya
Fördelarna med papaya är välkända eftersom den, tack vare dess höga innehåll av antioxidanter, vitaminer, mineraler och matsmältningsenzymer, är en viktig ingrediens i en hälsosam kost. Dessutom har papayablad också några intressanta bidrag till din muskelhälsa, eftersom de är särskilt rika på kalium och magnesium.
Som vi har nämnt är kalium och magnesium mineraler som främjar god hälsa för dina muskler och vävnader, vilket gör att du kan fungera i din miljö utan någon form av tillstånd. Detta inkluderar undvika sammandragningar som kramper . Det vill säga att konsumera mer mat rik på kalium som papaya kan hjälpa dig att minska risken för muskelkramper i vissa delar av kroppen.
5. Fisk och skaldjur
Fisk är känd för att ge en värdefull mängd protein och näringsämnen som kan hjälpa till att förebygga muskelkramper.
Lax är en bra källa till D-vitamin. Att ha hälsosamma nivåer av vitamin D i blodet är avgörande för muskelfunktionen, och en brist på detta näringsämne kan leda till muskelsymtom, såsom muskelsmärta, spasmer och svaghet.
Å andra sidan, även om sardiner kan vara små, ger de ett slag när det kommer till näring och förebyggande av muskelkramper. De är rika på selen, ett mineral som spelar en viktig roll i muskelfunktionen. Låga selennivåer kan leda till muskelsvaghet eller andra muskelproblem, så det är viktigt att inkludera tillräckligt med selenrik mat som sardiner i din kost (Lauretani et al., 2009).
Därför rekommenderas det att äta mycket fisk och speciellt skaldjur som är rika på magnesium.
6. Vätskor
En av de vanligaste orsakerna till kramper under sportaktivitet är brist på vätskebalans. Att dricka mycket vätska under hela träningspasset, tillsammans med brussalter och sportdrycker, hjälper till att ersätta förlorade mineraler.
Kokosvatten, till exempel, är ett idealiskt alternativ för idrottare som vill återfukta och fylla på elektrolyter naturligt, eftersom det ger kalcium, kalium, natrium, magnesium och fosfor, som alla kan hjälpa till att minska muskelkramper (Yong, Ge, Ng och Tan, 2009).
En studie fann att när 10 manliga idrottare rehydrerade med en elektrolythaltig dryck som liknade kokosvatten efter intensiv träning, var de mindre mottagliga för elektrisk stimuleringsinducerad muskelkramper jämfört med när de hydrerades med vanligt vatten (Yin Lau, Kato och Nosaka, 2019).
Dessutom är livsmedel som gelatin, glass, buljongbaserade soppor, frukt- och grönsaksjuice, smoothies och örtte perfekta för att bekämpa uttorkning.
Referensprojekt
- Bridge, A., Brown, J., Snider, H., Nasato, M., Ward, WE, Roy, BD och Josse, AR (2019). Grekisk yoghurt och 12 veckors träningsträning om styrka, muskeltjocklek och kroppssammansättning hos magra, otränade män i universitetsåldern. Gränser i näring . doi: 10.3389 / fnut.2019.00055
- Dreher, ML och Davenport, AJ (2013). Har avokadosammansättning och potentiella hälsoeffekter. Kritiska recensioner i livsmedelsvetenskap och näring . doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759
- Hsu, D., Lee, C., Tsai, W. och Chien, Y. (2017). Essentiella och giftiga metaller i djurbensbuljonger. Mat- och näringsforskning. doi: 10.1080 / 16546628.2017.1347478
- Lauretani, F., Semba, F., Bandinelli, S., Ray, A., Guralnik, J. och Ferrucci, L. (2009). Förening av låga plasmaselenkoncentrationer med dålig muskelstyrka hos äldre vuxna som bor i samhället: InCHIANTI-studien. American Journal Clinic of Nutrition. doi: 10.1093 / ajcn / 86.2.347
- Uusi-Rasi, K., Kärkkäinen, M. och Lamberg-Allardt, C. (2013). Kalciumintag i hälsovård – en systematisk översikt. Mat Näring. doi: 10.3402 / fnr.v57i0.21082
- Yin Lau, W., Kato, H. och Nosaka, K. (2019). Vattenintag efter uttorkning gör musklerna mer mottagliga för kramp men elektrolyter vänder den effekten. BMJ . doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000478
- Yong, JW, Ge, L., Ng, Y. F och Tan, SN (2009). Den kemiska sammansättningen och biologiska egenskaperna hos kokosnötsvatten (Cocos nucifera L.). molekyler . doi: 10.3390 / molekyler 14125144
