Har du nyligen fött barn och är du orolig för hur din mage ser ut? Tvivlar du på de bästa övningarna du kan göra för att komma tillbaka till att se ut som den du hade i början av din graviditet?
Kärnarbete är viktigt under förlossningen , eftersom ett välfokuserat arbete hjälper dig att återställa styrkan i de muskler som är så påverkade efter att du har fött ditt barn. Men du måste vara försiktig eftersom allt inte går under denna period.
Varför är kärnarbete nödvändigt efter graviditet?
Efter förlossningen har de flesta kvinnor ont i ryggen. Dessa typer av åkommor har i allmänhet sitt ursprung i brist på muskelton av rectus abdominis som skapar mer spänningar i ryggen för att kompensera för bristen på arbete som coremusklerna måste göra.
När vi pratar om core syftar vi inte bara på bukdelen, utan till alla muskler som fungerar som en gördel i vår kropp och försöker hålla ryggraden rätt inriktad. Kärnan inkluderar magmusklerna, lumbo-bäckenmusklerna och sätesmusklerna.
Det är viktigt att vara tydlig med detta eftersom vi av misstag tror att för att få styrka i kroppens kärna måste vi bara arbeta med krympning. Allvarligt misstag, eftersom denna typ av förlossning i senare skede av förlossningen inte rekommenderas eftersom det kan orsaka fler problem än fördelar.
6 övningar för att stärka kärnan efter graviditeten
1. Magen andas
Denna övning syftar till att få din mage att expandera och dra ihop sig så mycket som möjligt så att vi genom att dra nytta av inandningen och utandningen stärker magmusklerna.
- Ligg på en matta på ryggen.
- Benen är böjda så att fotsulan är i kontakt med markytan.
- Armarna är i midjan.
- Andas in djupt när du expanderar magen.
- Andas ut helt tills du drar ihop magmusklerna så mycket som möjligt.
2. Abdominal kontraktion eller bracing
Det är en övning mycket lik den som nämns ovan, bara att den innehåller mer isometrisk spänning så att den ger en högre motståndsnivå i alla kärnmusklerna.
- Börja ligga på rygg.
- Kläm hela magen genom en frivillig sammandragning.
- Höj benen till en position på nittio grader.
- Placera handflatorna på knäna och håll armarna halvböjda.
- Försök att dra ihop benen genom att trycka in i bröstpositionen.
- Håll spänningen med armarna samtidigt som du klämmer ihop magen.
3. Bäckenlutningar
Bäckenlutningar är en övning som främst syftar till att kontrollera höften och bäckenbotten. Att fokusera arbetet på ett korrekt sätt kommer att få coremusklerna att arbeta på ett krävande sätt.
- Lägg dig på en matta.
- Benen stöds av fotsulorna och böjs på samma sätt som om du gjorde bukknöl.
- För händerna till midjan.
- Prova att utföra en retroversion av bäckenet för att pressa dina sätesmuskler och bäcken mot golvet.
- Gå tillbaka till startpositionen.
4. Yogabåtsställning
Det är en ganska utmanande övning för hela bukområdet, speciellt för mitten av rectus abdominis, även om det också arbetar med musklerna i nedre delen av ryggen.
- Sätt dig ner, för ihop dina ben och knän.
- Sträck ut benen vertikalt samtidigt som du lutar bålen lätt bakåt.
- Håll dig i en V-form med din bål och ben.
- Sträck ut armarna helt utsträckta mot golvets horisontella sida, bredvid knäna.
- Håll spänningen.
5. Järn
Det är en övning som fungerar på ett isometriskt sätt alla muskler i din kropp, men speciellt delen av magen och ländryggen. Så här kör du det:
- Stå med armbågarna på marken.
- Benen utsträckta.
- Kontrahera och aktivera magmusklerna och håll ryggraden i sin neutrala position.
- Håll positionen i några sekunder.
6. Sidohylla
Det är en ganska krävande övning för kroppens sidomuskler, det vill säga de sneda musklerna.
- Ligga på din sida.
- Stöd din underarm och sträck ut benen, håll dig horisontell med golvet.
- Placera din motsatta hand på midjan.
- Håll spänningen med ögonen rakt fram.
Conclution
Om du är orolig för din mage och vill återta din siluett efter förlossningen är det bara att börja träna försiktigt, göra de övningar som inte skapar obehag och undvika tung vikt i början. Du måste ha tålamod eftersom det inte är ett enkelt jobb, du bör fråga din läkare och din monitor om en åsikt så att han eller hon kan planera en träning som är anpassad efter din fysiska kondition och egenskaper.
Hänvisning
- Weir, Jen. 6 övningar för att återuppbygga din kärna efter graviditet. För att bryta muskler. ⌊Reviderad januari 2017⌋.
